Los brazos flácidos son una tortura para las mujeres de todas las edades, ya que se trata de una zona difícil de tonificar, ya sea por sobrepeso, o por la edad. Requiere un esfuerzo más arduo que incluya peso. Por lo cual hoy en FitNatura te decimos: no tengas miedo de ponerte musculosa, porque el workout de hoy te ayudará a tonificar los brazos gorditos con tan solo dedicarle 20 minutos diarios.

¿Qué necesitas para este workout?

En principio es recomendable acompañarlo de una dieta sana basada en comida real, pues aunque hagas los ejercicios, el exceso de harinas y azúcares podrá echar tu trabajo a perder. Además de ello recomendamos tener mancuernas, kettlebells o sustitutos creativos para añadir más resistencia al ejercicio.

Por lo demás, utiliza ropa cómoda y zapatillas de goma. Puedes hacerlo descalzo pero nunca se tiene demasiada protección cuando se trata de cargar peso.

Por otro lado te recomendamos ejercitar en un horario que te sea fácil de seguir a largo plazo, preferiblemente en las primeras horas de la mañana. Hacer cardio también favorecerá la reducción de los brazos gorditos.

1 Elevaciones de tríceps a dos manos

Parado derecho, alinea los pies con los hombros y las caderas. Toma una mancuerna o pesa de 1 kilo (Esto puede variar dependiendo de tus capacidades). Sujétala con ambas manos por encima de la cabeza flexionando los codos para quedar en la posición inicial.

Ahora eleva la mancuerna hacia arriba extendiendo los codos, hazlo lentamente respirando profundo, luego desciendo nuevamente con cuidado y repite. También podrías hacerlo con una mano siempre y cuando la mancuerna no se te vaya hacia los lados y dibuje una línea recta al subir y bajar.

3 Series de 10 repeticiones

2 Patada de burro con tríceps

Utiliza un banco o escalón elevado para apoyar tu rodilla y brazo izquierdos. El pie derecho debe estar apoyado en el suelo, la espalda recta en un ángulo semi abierto, y la mano derecha sujeta una mancuerna.

Ahora empuja la mancuerna hacia atrás al tiempo que extiendes el codo, mantén un par de segundos y lego vuelve a la posición inicial. Durante todo el proceso los músculos del brazo derecho se mantienen tensos, no dejes colgando el peso. Luego repite con el otro brazo.

2 o 3 series de 15 repeticiones

3 Extensiones de tríceps acostado

Acostado en el suelo o en un banco extiende los pies, luego sujeta una pesa por encima de la cabeza y los brazos flexionados.

Eleva los brazos hacia el techo y luego flexiona con cuidado los codos para bajar el peso a la posición inicial.

3 series de 10 repeticiones

4 Prensa para tríceps acostado

Partiendo del ejercicio anterior, recuesta los tríceps a los lados de los hombros. Tu brazo debe crear un ángulo de 90° con respecto al torso.

Eleva desde allí 2 mancuernas hacia arriba extendiendo los codos, de nuevo ten presente que las mismas no deben colgar sobre tu cara sino a los lados, justa arriba de los hombros.

2 series de 15 repeticiones.

Otros ejercicios

Si gustas puedes complementar con calistenia o ejercicios que usen el propio peso. Por otro lado no debes olvidar estirar los músculos después de cada serie, eso te ayudará a acelerar el proceso y conseguir una apariencia más esbelta. Para cualquier recomendación personalizada puedes visitar nuestro centro de adelgazamiento o empezar nuestro programa online.

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ectomorfos

“¿Cómo puedo ganar masa muscular si soy delgado?” Muchos hombres de cuerpo ectomorfo se frustran rápido al no ganar masa muscular tan rápido como lo hacen otros en cualquier programa de ejercicio. Y es que los genes y otros factores ajenos a nuestra voluntad; juegan un papel importante en el desarrollo muscular, no todos van a obtener los mismos resultados aunque existan miles de falsos gurús que lo afirmen. Por eso hoy en FitNatura te explicamos en que consiste la hipertrofía, y que puedes hacer para lograrla si tienes un cuerpo ectomorfo.

¿Qué es la hipertrofia muscular y cómo se logra?

El proceso de crecimiento muscular es una ecuación sumamente compleja, en la cual actúan diferentes factores como la proliferación de células satélite, la secreción de miostatina, procesos inflamatorios, la calidad de la fibra, los genes, el líquido intracelular y los niveles hormonales. No obstante se puede resumir en tres factores fáciles de entender, que pondremos en práctica para forzar el desarrollo de masa muscular.

1 Tensión mecánica

Cuando se hace suficiente esfuerzo para superar una resistencia, el músculo gana fuerza, y a mayor fuerza más resistencias se pueden vencer y el músculo va adaptándose poco a poco para superar dichos esfuerzos.

2 Estrés metabólico

A nivel celular, hay otros procesos que promueven la hipertrofia, por ejemplo la hipoxia, la acumulación de lactato, las inflamaciones, la acumulación de mioquinas, etc. Esto se traduce por ejemplo con entrenamientos de oclusión, alimentación hiperproteica, máximo esfuerzo en determinados ejercicios, etc. Es decir, factores externos que generen estrés celular.

Equilibrio entre ambos

La tensión mecánica de por sí; crea un efecto de estrés metabólico, pero este será insuficiente para crear hipertrofia, es decir ganarás mucha fuerza con poca musculatura. En cambio si el estrés celular es enorme pero no se vencen resistencias, aumentas la masa muscular sin ganar fuerza ni definición.

Para entenderlo mejor, levantamientos de peso MAXIMO en pocas repeticiones generan tensión mecánica, en cambio múltiples series de repeticiones de levantamiento de peso medio, genera masa muscular.

¿Por qué la calistenia y no las pesas para ectomorfos?

Una forma ideal de ganar el equilibrio ideal es realizar ejercicios con el propio peso, tal es el caso de la calistenia, el TRX, los ejercicios Fullbody, etc. Pero como podrás imaginar, si eres muy delgado, tu peso corporal no genera ni demasiada tensión mecánica, y tampoco suficiente estrés metabólico para alcanzar la hipertrofia.

Esto no quiere decir que la solución sea dedicarse a las pesas, pues la tensión mecánica puede que no sea suficiente para ayudarte a ganar la fuerza necesaria que necesitas para levantar el peso que te hará hipertrofiar.

Entonces ¿Cómo compensar esta falla? Simplemente se añade peso al cuerpo.

¿Cómo añado más peso?

Puedes usar chalecos lastrados, tobilleras, kettlebells, pedirle a otra persona que se siente sobre ti, o que te permita cargarla, etc. Existen muchas maneras creativas de aumentar las resistencias: como cargar una mochila a tu espalda con enciclopedias, colgarte botellas de plástico con arena, y a medida que agarres fuerza, verás que también tus músculos se desarrollan con el esfuerzo extra, así mismo tu peso se incrementará progresivamente.

Recomendaciones FitNatura

Debes tener mayor paciencia y disciplina, genéticamente tu cuerpo se resiste a la hipertrofia, así que tardarás más tiempo y requerirás más esfuerzo para lograr resultados. Al ser un proceso más complejo, te recomendamos ejecutar un plan personalizado. Si no cuentas con ayuda en ese sentido, puedes acudir a nuestro centro de musculación en Madrid y recibir tu primera consulta gratuita, o adquirir nuestro plan para ectomorfos.

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Las personas delgadas o que nunca han tenido sobrepeso, a veces no tienen en cuenta lo difícil que es para una persona obesa empezar un plan de adelgazamiento. Y es que durante demasiado tiempo las personas obesas han sufrido todo tipo de problemas que los han llevado hasta ese punto, desde desinformación y toda una vida de malos hábitos, hasta depresión y problemas de salud. Por eso hoy en FitNatura nos ponemos en sus zapatos y te ayudaremos a empezar a bajar de peso.

Fuerza de voluntad y motivación permanente

Busca tu fuente de inspiración. Necesitas una razón muy poderosa para bajar de peso que permanezca implantada en tu mente durante todo el proceso, hasta alcanzar tu meta. Por lo general las razones no tienen que ver con alcanzar una figura espectacular, sino algo más personal.

Algunos ejemplos motivacionales de casos reales son por ejemplo el temor a morir jóvenes, las personas obesas suelen tener una tasa de mortalidad mas alta, casi nunca pasan de los 50 o 60 años. Otros toman el adelgazamiento como una forma de vengarse de sus exparejas. Otros lo hacen por sus hijos. Pero sea cual sea tu razón, mantente fuerte y no la pierdas de vista.

El plan de adelgazamiento no tiene que ser desagradable para ti

Es cierto que tendrás que acostumbrarte a nuevos hábitos y disciplinas en tu rutina diaria, pero eso no quiere decir que tu vida se convertirá en un infierno.

La COMIDA REAL permite cocinar platillos deliciosos y saludables que te ayudarán a bajar de peso. Aunque no puedas comer comida chatarra, la satisfacción por comer no se verá afectada. Claro que tendrás que reducir las porciones, pero si lo haces gradualmente te sentirás mejor poco a poco.

Y en cuanto al ejercicio hay miles de actividades que puedes escoger. Si no te gusta ir al gimnasio puedes ejercitar en casa, si no te gusta hacer sentadillas puedes hacer yoga, si no te gustan los deportes puedes practicar danza. Lo importante es que día a día te ejercites con mente positiva.

No te dejes manipular por otros obesos

Cada vez salen a la luz pública más personas obesas que en lugar de iniciar un plan de adelgazamiento; se ponen una máscara de orgullo y le dicen a la gente que se aceptan cómo son, y que el mundo los debe querer así.

En el fondo sabemos que para llegar a un punto de obesidad mórbida, esa persona está teniendo muchos problemas consigo misma y probablemente tenga problemas de confianza y depresión. Hay personas que te querrán no importa cómo te veas, pero lo verdaderamente importante es que tú te sientas cómodo contigo mismo.

Párate frente al espejo y mírate desnud@, mírate a los ojos y habla con tu verdadero ser. Pregúntate que es lo que quieres para tí. Es muy duro. Pero, no sólo se trata solo de gordura, se trata de SALUD. Esa grasa está afectando todos tus sistemas orgánicos, te cuesta respirar, te cuesta moverte, te sientes cansado todo el tiempo, tu corazón y tus huesos trabajan más de lo que pueden, tu cerebro está saturado, tus pulmones comprimidos, tu hígado está atrofiado, y tu sistema digestivo a punto de explotar. ¿Vale la pena vivir así?

Un paso a la vez

Tal cual como lo hacen los alcohólicos, debes tomarte tu cambio de vida un día a la vez. No mires tan lejos en el futuro, todos queremos alcanzar nuestras metas YA, pero eso no es tan fácil. La constancia es lo que nos dará el triunfo.

Consulta con un especialista

Buscar toda la ayuda posible es indispensable para tener éxito, desde tu familia o las personas que vivan contigo hasta tus amigos o compañeros de trabajo. Pero lo más importante es contar con un especialista, que te ayude a crear un plan realista y personalizado a largo plazo que monitoree y evalué tu progreso.

Si no tienes a nadie, siempre puedes contar con nosotros. Visítanos en nuestra clínica de adelgazamiento en Madrid, y recibe tu primera consulta gratuita.

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