variaciones de dominadas

Ya hemos destacado lo beneficiosas que son las dominadas o Pull-ups; consiste en un ejercicio muy completo que trabaja con tu propio peso y ayuda a desarrollar la fortaleza de tu espalda, brazos, abdomen y pecho. Es fenomenal tanto para principiantes como para expertos. No obstante hacerlos una y otra vez de la misma forma podría estancarte o cansarte. Por eso hoy en FitNatura hemos recopilado un montón de variaciones de dominadas, para estimular más fibras musculares que antes.

#1 Variaciones de dominadas según el agarre

En principio lo primero que puedes hacer para estimular otros músculos con éste ejercicio es cambiar el agarre.

Supinas: Las palmas miran hacia nosotros. Así activamos los oblicuos externos, los erectores espinales, los bíceps braquiales y los pectorales mayores. Al utilizar más grupos musculares este suele ser el agarre básico para comenzar a hacer dominadas.

Prono: Las palmas miran al frente, lo cual hace que nuestros músculos trapecios, infra espinosos y dorsales se fortalezcan para levantar el peso.

Neutro: Las palmas se miran la una a la otra. Puedes usar aros o barras paralelas. Con éste ejercicio los bíceps y los hombros se benefician del trabajo.

Agarre cerrado: La manos están pegadas una al lado de la otra: Con éste agarre el énfasis se hace en todo el pecho.

Agarre abierto: Se separan las manos en la barra al máximo posible. Pareciera más fácil porqué el cuerpo queda más cerca de la barra, no obstante el esfuerzo para subir se duplica en los dorsales, braquiales y hombros.

#2 Dominadas circulares

Para mejorar la precisión y concentración y estimular diferentes secciones musculares en la misma repetición, sube llevando el peso de tu cuerpo a un lado, al llegar arriba traslada el peso al centro y a medida que bajas llévalo al otro lado hasta que en el punto más bajo te encuentres de nuevo en el centro.

Es decir traza un círculo con tu cuerpo a medida que subes y bajas.  Haz tantas repeticiones como éste acostumbrado a hacer en una sola serie y luego haz otra serie trazando el círculo hacia el otro lado para igualar la presión en los músculos de cada lado.

#3 Dominadas Superman

Para poner a trabajar todo tu cuerpo con éste ejercicio, las dominadas Superman serán muy efectivas.

Ejecuta como siempre el pull-up pero a medida que subes eleva una de tus rodillas hacia el pecho, luego repite con la otra pierna. Así fortalecerás tus abdominales y trabajarás la flexibilidad y coordinación del tronco inferior.

#4 Dominada a una mano

¿Crees que ya estás preparado para llevar tus dominadas al siguiente nivel? Entonces prueba a una mano. Esto implica el doble de carga al que estás acostumbrado por lo que es recomendable empezar bajando la cantidad de repeticiones y usar el otro brazo para asistir el movimiento al principio.

Para asistir utiliza la mano libre y sujeta la muñeca del otro brazo. En éste ejercicio es suficiente con solo llevar el mentón hasta la barra. Más arriba es bastante forzado y solo recomendable si ya tienes mucha fuerza.

#5 Dominadas máquina de escribir

Una vez que domines éste ejercicio, verás como la fuerza de tu espalda y coordinación general se incrementa exponencialmente.

Con un agarre abierto sube tu cuerpo y al llegar hasta arriba muévete hacia al lado derecho, extendiendo bien el brazo izquierdo casi paralelo a la barra. Luego baja lentamente y vuelve al centro y repite el ejercicio del otro lado.

#6 Cambia la posición de tus piernas

En cualquiera de las variaciones de dominadas puedes aumentar la presión ejercida en el abdomen tan sola cambiando la posición de las piernas.

La más fácil es flexionar las rodillas y elevar los talones, disminuyendo ligeramente la carga. La más recomendable para trabajar el core es extender las piernas y poner el empeine y los dedos en punta. Y si quieres ganar más fuerza en brazos y abdomen empuja la cadera hacia atrás y eleva las piernas hacia el frente, mientras más alto puedas llevarlas más fuerza estarás ganando.

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Si estás cansado de hacer cada vez más flexiones para ganar fuerza y no tienes tiempo para más repeticiones, entonces has llegado al mejor lugar. Hoy en FitNatura te enseñamos 5 variaciones de flexiones para que tus músculos se esfuercen más y ganen más fuerza reduciendo la cantidad de repeticiones, y lo mejor de todo: NO NECESITAS MÁS PESO.

#1 Flexiones con elevación de rodilla

Esta variación implica concentración, agilidad y fuerza, además te ayuda a reducir la grasa rebelde de los costados abdominales.

Desde la posición inicial de las flexiones tradicionales, abre ligeramente más las piernas. Luego dobla los codos y al mismo tiempo empieza a subir una de tus rodillas hacia el tronco; orientándola un poco hacia el lado pero sin voltear el cuerpo. Mantente abajo unos segundos y luego lentamente vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla contraria.

#2 Flexiones con brinco

Las variaciones de flexiones con brinco requieren que seas muy ágil y rápido. Por lo que tus músculos no solamente van a ganar más fuerza sino que mejoraran sus reflejos. Es importante empezar con un leve brinco; ya que las muñecas deben fortalecerse poco a poco para resistir el aterrizaje de tu propio peso.

Empieza posicionando tu cuerpo en plancha. Luego flexiona los codos y prepárate para catapultar tu peso hacia el techo ayudándote con las manos. El movimiento debe ser explosivo y tus brazos deben quedar flotando en el aire, totalmente extendidos. Mientras tus piernas y espalda se mantienen alineados. Cuando la gravedad haga su efecto procura caer primero en las yemas de los dedos y luego el resto de las palmas.

Una vez que te hagas experto con la técnica, puedes incluir un aplauso o más antes de caer.

#3 Flexiones Superman

Las variaciones de flexiones que trabajan tu equilibrio, potencian la capacidad de los músculos para levantar más peso; ya que tienen que adaptarse para evitar las caídas. La más adecuada para éste fin, es la flexión Superman.

Colócate en la posición inicial de una flexión normal. Luego eleva y extiende tu mano al frente, mientras al mismo tiempo elevas la pierna contraria ligeramente hacia arriba. Si eres lo suficientemente fuerte, puedes intentar flexionar el codo de la mano que ha quedado en el suelo. Si no, mantente así un par de segundos y luego cambia las extremidades para repetir el ejercicio.

#4 Flexiones con rotación

Trabaja tu coordinación y dale más trabajo a tus brazos para sostener más peso. Al incluir rotaciones, cada brazo debe aprender a aguantar casi todo el peso por sí solo, a la vez que mantiene el equilibrio.

Empieza haciendo una flexión tradicional, luego al subir rota la cadera hacia un lado y eleva el brazo que queda suelto hacia el techo. Ten cuidado de mantener la alineación espalda/piernas. Los pies deben girar también para evitar lesiones. Luego vuelve a la posición inicial repite la flexión y gira hacia el otro lado.

#5 Flexión con las manos unidas

Al unir las palmas forzamos a nuestro cuerpo a utilizar de manera diferente los grupos musculares de cada brazo. Ayudándote a ganar más fuerza.

Para éstas variaciones de flexiones, debes juntar tus palmas, puños o dedos justo debajo de tu pecho, ni más abajo ni más arriba, o podrías causarte una lesión. Luego flexiona los codos y mantén el equilibrio y la alineación. Evita elevar el trasero.

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café

El café es una semilla espectacular que desde su descubrimiento cambió a la humidad. Es bien sabido que la cafeína aporta un boost de energía a nuestro sistema, mejorando el rendimiento físico y cognitivo, sobre todo cuando no hemos tenido suficientes horas de sueño. Sin embargo el café tiene propiedades sumamente beneficiosas para el entrenamiento deportivo, y hoy hablaremos de eso en FitNatura, y te indicaremos cómo tomarlo para aprovechar al máximo sus beneficios.

Aporte del café para el rendimiento deportivo

Una vez que ingerimos café, esté impacta directamente nuestro sistema nervioso central, nuestro sistema muscular, y produce cambios inmediatos en nuestro metabolismo. Manteniéndose en nuestro torrente sanguíneo durante más de 6 horas. Lo cual genera los siguientes beneficios cuando lo acompañamos con actividad deportiva o entrenamientos.

  1. Mejora la absorción de unidades motoras en los músculos. Haciendo que nuestros músculos se preparen para tareas pesadas.
  2. Reduce el dolor muscular luego de entrenar, evitando también las agujetas al día siguiente.
  3. Aumenta la segregación de hormonas de la felicidad, como la dopamina y la adrenalina, lo cual hace mucho más agradable el entrenamiento intenso.
  4. Eleva el umbral del dolor, es decir aguantamos mejor las molestias que surgen al hacer grandes esfuerzos durante un entrenamiento.
  5. Mejora la capacidad cognitiva, ayudándonos a concentrarnos en nuestra actividad y a tener una mejor estrategia.
  6. Promueve la movilización y oxidación de las grasas, ayudándonos a deshacernos de esos kilitos de más o de la grasa rebelde en muslos, brazos, abdomen y caderas.
  7. Prolonga el efecto EPOC luego de entrenamientos de alta intensidad por intervalos.
  8. Eleva considerablemente la testosterona, tambien llamada hormona de crecimiento. Facilitando la hipertrofia.
  9. Aumenta el cortisol, lo cual ayuda a soportar por más tiempo las actividades físicas de resistencia.
  10. Ahorra el gasto de glucógeno, priorizando la quema de grasas y retrasando la sensación de cansancio.
  11. Aumenta la capacidad anaeróbica, por lo tanto se soporta mejor el ejercicio intenso, y ayuda a ganar fuerza.

¿Cómo tomar el café para mejorar el rendimiento físico deportivo?

Desde ya, olvídate de la crema batida, la leche, el azúcar, el dulce de leche y el sirope de chocolate como los acompañantes de tu bebida deportiva. Si mezclas el café con aditivos dulces, ya pierdes los efectos que podrías haber ganado de haberlo tomado solo.

Si te parece que solo sabe muy amargo o intolerable para tu gusto, puedes probar acompañarlo de canela, mantequilla o aceite de coco.

Otra recomendación es ingerirlo entre 40 y 60 minutos antes de tu entrenamiento, ya que en ese momento es que sus propiedades empiezan a hacer efecto en tu cuerpo.

En cuanto a la cantidad, es recomendable beber entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso. Es decir, si pesas 70 kilos, consume entre 200 y 400 mg por taza.

En caso de que vayas a una competencia y no hayas dormido bien las noches anteriores. El café es la mejor forma de recuperar tu rendimiento normal.

Por último no lo bebas todos los días. Es mejor consumirlo solamente los días de entrenamiento y reservar un periodo de 7 días al mes para limpiar tu organismo de ésta sustancia; y así garantizar que sus efectos sean los deseados.

“Esto ha sido todo por hoy. Recuerda que puedes contar con nosotros en nuestro centro de adelgazamiento y musculación en Madrid. Y disfrutar de nuestros planes personalizados, que cambiarán tu vida para siempre”.

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¿Te sientes culpable por los excesos en tu alimentación durante el fin de semana? No te preocupes, en FitNatura hemos preparado una actividad para quemar esas calorías de más. Con ésta excelente rutina HIIT para principiantes, estarás quemando grasas durante 48 horas con tan solo dedicarle unos minutos ahora.

Programar el tiempo de ejercicio

Recordemos que los ejercicios HIIT se componen por intervalos de tiempo, en el que ofrecemos la máxima capacidad de repeticiones y luego descansamos unos segundos antes de comenzar el siguiente ejercicio. En ésta rutina haremos  12 ejercicios, compuestos en 30 segundos para cada uno y 10 segundos de descanso entre uno y otro.

Tienes que ser muy estricto con el cronómetro ya que de ello depende lograr el tan ansiado efecto EPOC para continuar quemando grasas las siguientes 48 horas.

Rutina HIIT

El circuito que haremos a continuación dura tan solo 7 minutos, si eres un principiante puedes quedarte con un solo circuito, si tienes más capacidad física puedes completar 2 o 3 circuitos.

#1 Jumping Jacks o tijeras

De pie con los pies juntos y los brazos apoyados a los costados, empieza a brincar abriendo las piernas y llevando los brazos hacia arriba de la cabeza. Mantén la mirada al frente. Brinca lo más rápido que puedas para lograr las máximas repeticiones posibles en 30 segundos.

#2 Sentadilla isométrica apoyado en la pared

Apoya la espalda y el cuello en la pared mientras doblas las piernas en un ángulo de 90 grados. Extiende los brazos hacia el frente o crúzalos en el pecho, pero evita apoyarlos en las rodillas como palanca. Mantente en esa posición hasta que el tiempo se agote.

#3 Flexiones

Si no tienes mucha fuerza en los brazos apoya las rodillas en el suelo para liberar la carga en los brazos. Si tienes una buena capacidad física apoya solamente la punta de los pies y haz tantas flexiones como puedas. Si crees que puedes ir más lejos haz flexiones con una sola mano intercambiándolas cada vez que subas.

#4 Abdominales

Apoya espalda y plantas de los pies abiertas a la altura de las caderas. Tu mentón debe encogerse hacia abajo como si sujetaras una pelota de tenis en la garganta. Extiende los brazos hacia las rodillas sin tocarlas. Levanta la parte superior del tronco para trabajar el abdomen. Si tienes suficiente fuerza sube completo.

#5 Subir escalones

Dependiendo de tu capacidad puedes subir escalones de 20 centímetros, o un banco de hasta 50 o 60 centímetros de alto. Sube y baja alternando las piernas lo más rápido que puedas.

#6 Sentadillas tradicionales

Abre las piernas solo un poco más que la distancia de las caderas. La punta de los pies debe mirar hacia afuera. Agáchate con la espalda recta inclinada ligeramente hacia adelante, no levantes los talones, saca un poco el trasero y llévalo abajo hasta un poco por debajo que el nivel de las rodillas, luego con un ligero impulso vuelve a subir. Si lo deseas puedes hacerlo con peso para trabajar más duro tus piernas.

#7 Fondos de tríceps

Con la ayuda de una silla o banco, apoya las manos con las piernas extendidas hacia adelante, deja caer el culo hacia abajo sin tocar el piso. Luego vuelve a subir el cuerpo.

#8 Plancha

Apoya los antebrazos en el suelo y la punta de los pies. El resto del cuerpo debe estar completamente extendido y derecho, no dejes caer la pelvis ni la subas demasiado. Mantén la posición hasta que el tiempo se agote.

#9 Levantamiento de rodillas estacionario

Corre sin avanzar alzando las rodillas hasta el nivel de las caderas. Siempre lo más rápido que puedas.

#10 Desplantes

Da un paso avanzado hacia adelante llevando la rodilla del pie quese queda atrás hasta el suelo, y dibujando un ángulo de 90° con la otra rodilla.

#11 Flexiones rotativas

Ejecuta las flexiones tradicionales, con la variante de extender uno de tus brazos hacia arriba para rotar el tronco lateralmente. Luego repite la flexión y cambia de brazo.

#12 Plancha lateral

Igual que la plancha normal, pero apoyando un solo brazo y un solo pie,  colocando el cuerpo completamente de lado.

rutina hiit

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ejercicios con kettlebells

Los ejercicios con kettlebells, lo que buscan es la realización de rutinas de ejercicios que utilicen de forma integral todo el cuerpo; y ponga en movimiento la estructura muscular como un todo.  Sin aislar tampoco unas zonas de otras, como ocurre con aquellos que se realizan en forma individual o selectiva en otras prácticas deportivas de alto rendimiento.

Por esa razón, los ejercicios con kettlebells brindan un mayor beneficio. Al quemar grasa de una manera mucho más eficiente y lograr un mejor tono muscular. Hoy En FitNatura queremos enseñarte algunos de los más populares ejercicios que puedes realizar con Kettlebells como una forma mucho más efectiva para quemar grasa y tonificar los músculos.

Kettlebell swing uno de los mejores ejercicios con Kettlebells

El kettlebell swing consiste en un ejercicio de balanceo que parte desde la cadera.

La posición inicial es en sentadilla. Se sujeta la kettebell en el piso, se empuja desde la cadera para subirla hasta la altura de nuestros ojos. Con las piernas ligeramente flexionadas pero manteniendo siempre la espalda recta.

Con este ejercicio trabajarás los cuádriceps, femorales, la zona lumbar, hombros, antebrazos y particularmente la zona abdominal y glúteos. Realizándolo con la postura correcta, es muy recomendado para personas que sufren de dolor de espalda.

Goblet squat

Este ejercicio te ayuda a ganar fuerza en las piernas y la espalda, quemando grasas a gran velocidad. Conviene realizarlo al menos 3 veces por semana para obtener excelentes resultados en el menor tiempo posible.

Para realizar el ejercicio, presta atención a lo siguiente:

Con la kettelbell lo más próxima a tu cuerpo de manera que la esfera quede a la altura del pecho y el asa a la altura de la barbilla, realiza sentadillas con las piernas ligeramente separadas y la punta de los pies apuntando siempre hacia el frente.

Con la práctica del goblet squat, trabajas las piernas, la zona abdominal y muy especialmente la zona lumbar. Es un ejercicio ideal para tonificar la parte baja de la espalda y quemar la grasa rebelde del abdomen.

Turkish get-up

El turkish qet up o levantamiento turco, consiste en una rutina muy bien coordinada de levantarse desde el piso sosteniendo en lo alto el kettlebell y una vez arriba volver a bajar siguiendo la misma rutina pero en forma invertida.

Entre los beneficios más destacados del este ejercicio, está el fortalecimiento, estabilidad y flexibilidad de piernas y cadera, trabajarás la zona abdominal y otro gran beneficio es de carácter sensorial ya que es necesario saber donde se encuentra cada uno de nuestros músculos con relación al suelo durante la rutina.

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Ir al gimnasio de manera rutinaria no es una posibilidad para todos, algunos no tienen tiempo suficiente, otros no se sienten a gusto allí. Si ese es tu caso y te gusta entrenar en la comodidad de tu hogar; pero sientes que necesitas potenciar la intensidad de tus ejercicios, entonces estos accesorios son perfectos para ti.

#1 Barra horizontal

En el mercado encontrarás varias opciones de barra horizontal, las profesionales cuestan una fortuna y ocupan mucho espacio, o en todo caso no se verán bien en tu cuarto o sala una vez que termines de entrenar.

La opción más segura son aquellas cuyas bases se instalan sobre el marco de la puerta y se pueden disimular con la pintura. Luego la barra se coloca sobre ellas usando la pared como tranca y puede montarse y quitarse cada vez que quieras.

Otra opción es la barra horizontal telescópica que puedes ajustar según el ancho del marco de la puerta para dejarla fija y a presión. Es una opción muy práctica pero poco segura, ya que si excedes el peso que dicha presión soporta, puede ceder y hacerte caer o lesionarte.

#2 Kettlebell

La pesa Kettlebell es genial como recurso para incrementar la intensidad de tus entrenamientos, puedes hacer una gran variedad de ejercicios con ella que te servirán para quemar grasas, reducir abdomen, fortalecer o hipertrofiar brazos y espalda, y hasta definir y tonificar muslos.

#3 Fitball

La Fitball es un excelente recurso para entrenar ya que añade gran inestabilidad a los ejercicios, forzando a nuestro cuerpo a trabajar más duro para completar el movimiento manteniendo el equilibrio al mismo tiempo.

Suele ser también un accesorio para amenizar el entrenamiento. Es muy sabroso y divertido trabajar con ella, por lo que ejercitar se transforma en un juego de niños que nos pone en forma rápidamente.

#4 Bandas elásticas

Cuando cargamos pesas estamos venciendo la resistencia creada por la gravedad. Sin embargo en casa es muy difícil contar con una gran variedad de pesas, bancos, barras, racks y demás. Podemos hacer una versión más ligera de ésta resistencia con bandas elásticas.

La ventaja de las bandas es que son económicas, prácticas y fáciles de usar y guardar. Además son sumamente versátiles, con ellas podrás trabajar todo el cuerpo con facilidad.

#5 Cuerda de saltar

Los beneficios de saltar son muchísimos, es una excelente actividad cardiovascular que fortalece potencialmente el esqueleto y tonifica la musculatura.

Trabajar con cuerdas es fácil y divertido, aumentan exponencialmente tu equilibrio, agilidad y coordinación motora. Es sin duda la mejor forma de hacer cardio en casa.

Consejos FitNatura

En casa también podemos recurrir a la creatividad para entrenar. Transformar vigas en soportes de cuerda para hacer TRX; convertir sillas en bancos de ejercicio; escaleras en steps de ejercicios, etc. También es conveniente adquirir esterillas o colchonetas delgadas para entrenar cómodamente protegiendo tu piel.

Si además quieres un programa de ejercicios y alimentación personalizados para hacer en casa; contáctanos o visítanos en nuestro centro de adelgazamiento en Madrid o consulta nuestros planes de salud.

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ejercicios contra la flacidez de la piel a la tercera edad

Uno de los primeros síntomas de la vejez es la flacidez de la piel. La cual se desencadena por falta de ejercicio que atrofia los músculos y causa debilidad. De modo que la mejor forma de retrasar éste síntoma es tonificando los músculos. Haciendo énfasis en las zonas más problemáticas: Brazos, abdomen, glúteos, pecho y rostro.

Hoy en FitNatura preparamos los mejores 5 ejercicios para personas de la tercera edad, ayudándolos a tonificar dichas zonas, y retrasando el envejecimiento.

#1 Extensión trasnuca con mancuerna

Las actividades diarias normalmente mantienen en buena forma los bíceps, sin embargo cuando se trata de los tríceps, es otra historia. Son los primeros en demostrar flacidez con esa piel colgante debajo de los músculos.

Las extensiones trasnuca se cuentan entre los mejores ejercicios para evitar la piel colgante y ganar fuerza.

Realízalo sentad@ o de pie, lleva la mancuerna con las dos manos por encima de la cabeza y luego bájala por detrás. Repite elevando los brazos y  extendiendo los codos sin llegar al punto de trancarlos. Vuelve a bajar lenta y controladamente. No cojas impulso para subir el peso, haz que los músculos trabajen.

#2 Planchas frontales y laterales

Cuando alcanzamos la tercera edad sin habernos acostumbrado a la actividad física diaria, hacer abdominales puede tornarse difícil, sobre todo para la cervical. Por eso te proponemos hacer planchas y soportar el máximo tiempo posible en esa posición.

Para hacer planchas correctamente todos los músculos abdominales trabajan durante, así que cuida muy bien la alineación de la espalda y no dejes caer el trasero.

#3 Desplantes contra la flacidez de la piel en los muslos

Una zona bastante problemática en cuanto a la flacidez de la piel, es la zona interna de los muslos. Si tienes una fitball te recomendamos los ejercicios que encontrarás en éste link. Pero si no, te van a encantar los desplantes.

Puedes hacerlos durante tus caminatas diarias, con o sin peso añadido usando mancuernas. De pie desplaza la pierna izquierda hacia adelante en un paso grande flexionando ambas rodillas. Puedes seguir avanzando de ésta forma o hacerlo de manera estacionaria regresando el pie extendido a la posición inicial.

#4 Ejercicios pectorales con ligas

Para las personas entradas en años, sostener una barra en el gimnasio y hacer pull ups puede ser muy peligroso, a menos que esa persona tenga toda su vida entrenando. Por otro lado hacer flexiones de codo afecta las rodillas y las muñecas si sus articulaciones no son lo suficientemente fuertes.

Así que para ganar fuerza en los brazos y tonificar el pecho, puedes empezar haciendo ejercicio con ligas.

Coloca una liga con agarraderas rodeando una columna o algo similar en dónde la cuerda no se escape, ni seda a la presión. Colócate de espaldas a la columna sujetando las agarraderas con las palmas hacia adelante. Tus brazos deben quedar abiertos como los de Jesucristo.

A partir de esa posición estira la liga hacia adelante llevando los brazos hacia al frente de tu pecho, SIN flexionar los codos.

#5 Ejercicios para evitar la flacidez del rostro

Para el rostro es vital activar los músculos sin vergüenza. Puedes encerrarte en el baño y mirarte al espejo mientras haces gestos divertidos y variados. También puedes repetir las vocales A, E, O hasta que tu mandíbula se canse.

Si quieres más ejercicios para el rostro y la papada haz clic aquí.

“Esperamos que éstos ejercicios te ayuden a recuperar el tono muscular y tensar mejor la piel, recuerda ir intensificando los ejercicios poco a poco o consulta con nosotros nuestros planes de salud, para rutinas de ejercicio y consejos personalizados y más completos.”

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Ejercitar con barras tiene muchas ventajas a la hora de tonificar tu cuerpo, hoy en FitNatura te ayudamos a provechar sus beneficios para la parte superior del cuerpo con 5 completos ejercicios con barra para el pecho, hombros, brazos y espalda.

#1 Prensa de pecho en banco

Este ejercicio trabaja de manera balanceada tus pectorales, en el caso de los hombres tonifica y da fuerza, y en el caso de las mujeres ayuda a reafirmar el busto.

Recuéstate en el banco apoyando los omoplatos. Toma la barra con ambas manos y colócala sobre tus pectorales de forma paralela al suelo.  Empuja la barra hacia arriba cuidando de que siempre se mantenga horizontal y no se balancee hacia ningún lado.

Sube la barra hasta que tus codos estén a punto de trancarse, en ése momento flexiona nuevamente los codos para volver a la posición inicial.

Cuida también tu respiración para potenciar los beneficios, exhala al subir la barra e inhala al bajar.

#2 Ejercicio para hombros Remo vertical con barra

Este ejercicio trabaja ampliamente los deltoides, brazos y hombros. Se recomienda a los hombres que necesitan ganar fuerza y aumentar el volumen de los músculos de su espalda. En el caso de las es excelente para fortalecer los huesos de la parte superior del esqueleto.

De pie con las piernas abiertas a nivel del hueso de la pelvis, sujeta la barra en peso muerto con las manos posicionadas enfrente de los muslos y mirando hacia atrás.

Eleva la barra hacia arriba flexionando los codos y posicionando la barra sobre la parte superior de los pectorales, sin apoyarlos. Luego extiende los codos y vuelve a bajar lenta y controladamente.

Atención: Durante la elevación no muevas la espalda para coger impulso, ya que esto puede causar lesiones y evita que trabajes los músculos correctamente.

#3 Flexiones de bíceps con barra

La posición es bastante similar al ejercicio anterior pero ésta vez el agarre cambia para dejar las palmas de las manos mirando hacia adelante. Es desde esa posición que subimos los antebrazos y para llevar la barra hacia el pecho.

Recuerda que al bajar debes hacerlo lentamente para que tus músculos trabajen más duro. Y no aflojes los brazos antes de volver a subir.

Con éste ejercicio ayudas a ganar más fuerza en los bíceps, tonificar y moldearlos, también es excelente para fortalecer la articulación de la muñeca.

#4 Extensiones de tríceps con barra en banco inclinado

Para éste ejercicio necesitaras un banco inclinado, de modo que puedas trabajar correctamente los músculos, con este ejercicio reducirás considerablemente la piel floja debajo de los brazos y ganaras fuerza.

Sentado o apoyado de manera recta en un banco inclinado, lleva tus brazos por encima y detrás de tu cabeza. Desde allí toma la barra con los codos flexionados.

En esa posición extiende los brazos para elevar la barra al nivel de la cabeza. Al bajar la barra hazlo lenta y controladamente para mantener el equilibrio.

#5 Remo con barra inclinado hacia adelante

Trabaja hombros, tríceps, espalda y pecho. Un ejercicio muy completo para la parte superior de tu cuerpo.

Abre ligeramente las piernas, dobla la espalda hacia adelante y sujeta la barra que debe estar a tus pies. Las palmas mirando al suelo.

Flexiona las rodillas y tira de la barra hacia tus caderas. Recuerda no apoyarlas en tus mulos. Luego vuelve a bajar. En éste ejercicio las repeticiones pueden ser ligeramente más rápido siempre y cuando mantengas el balance correcto de la barra.

“Esperamos que éstos ejercicios te ayuden a mantener tu zona superior bien tonificada. Si quieres más consejos personalizados para lograr una figura fit, visítanos en nuestro centro de adelgazamiento y musculación en Madrid.”

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A veces nos enfocamos demasiado en nuestros músculos, que olvidamos la importancia de fortalecer las articulaciones. Si nuestro sistema esquelético tiene fallas y debilidades, nuestro desempeño físico disminuye, e incluso corremos más riesgo de sufrir lesiones. Por eso hoy en FitNatura recopilamos los mejores ejercicios para fortalecerlas.

Ejercicios con el propio cuerpo para fortalecer las articulaciones

  1. Reloj con ambas piernas. Mantén el equilibrio con una sola pierna ligeramente flexionada. Con el pie que está en el aire señala como la aguja de un reloj, primero las 12, luego las 3, las 6 y las 9, trazando un círculo imaginario. Luego cambia de pierna.
  2. El péndulo. Eleva una de tus piernas hacia atrás hasta que quede paralela al suelo y alineada con el tronco. La rodilla que mantiene el equilibrio debe estar ligeramente flexionada. Mantente así un par de minutos y luego cambia de pierna.
  3. El molino. Desde la posición del péndulo, mueve los brazos la pierna elevada y el tronco de forma libre y trata de mantener el equilibrio en un solo pie.

Ejercicios con elementos inestables para fortalecer las articulaciones

Ejercicios con bosu:

  1. La garza. De pie sobre el bosu, busca el equilibrio y dobla una de tus rodillas para elevar el pie hacia atrás, mantén el equilibrio el máximo tiempo que puedas.
  2. El péndulo. Igual al que explicamos antes pero sobre el bosu.
  3. Caminar. Trata de andar sobre el bosu sin caerte ni apoyarte en el piso.
  4. Levantar las rodillas. Trotar de manera estacionaria sobre el bosu.
  5. Saltar. A un pie o a dos pies.
  6. Zancadas. Partiendo de pie en el bosu, haz una zancada hacia adelante, puedes incluir mancuernas si quieres potenciar el ejercicio. Repite 15 zancadas por cada pie.
  7. Cambia tu peso. Parado sobre el bosu invertido intenta trasladar tu peso a diferentes lados sin moverte.
  8. Sentadillas. Con el bosu invertido, hacerlas lentamente para no perder el equilibrio.

Ejercicios con fitball:

fortalecer las articulaciones

  1. Apoyada y sentada en la pared. Con la fitball a tu espalda flexiona las rodillas 90° y mantén la posición el máximo tiempo que puedas.
  2. Pistola. Partiendo del ejercicio anterior eleva una pierna de forma paralela al piso, resiste todo lo que puedas y luego cambia de pie.
  3. Sentadilla lateral en la pared. Apoya hombro y brazo en la pelota apoyada a la pared, y flexiona las rodillas 90°, también puedes hacerlo a una pierna.

Trabajo isométrico para las articulaciones

Al ejecutar los ejercicios de manera isométrica las articulaciones deben trabajar para mantener el equilibrio, y por ende se fortalecen.

Puedes ejecutar cualquier tipo de ejercicio con contracciones isométricas, eso significa que mientras ejecutas el movimiento, no se haga un gran recorrido articular, sino que la musculatura se mantiene flexionada sin variar mucho su longitud.

Los mejores para fortalecer las articulaciones serían:

  1. Sentadillas
  2. Fondos frontales
  3. Swing con Kettlebell
  4. Zancadas
  5. Saltos
  6. Rotaciones con balón medicinal
  7. Rodillas al pecho
  8. Elevación de caderas
  9. Extensiones de codo con mancuernas

“Siéntete en plena libertad de incluir algunos de éstos ejercicios en tu rutina diaria, y variar las repeticiones, la carga y el tiempo, y de vez en cuando dedícate a trabajar todas tus articulaciones a fondo. Para un programa más completo consulta nuestros planes FitNatura

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Hay muchos factores por los cuales nos crece la papada, en principio tiene que ver con el aumento de peso y la obesidad, no obstante también puede deberse a una mala postura constante, o la falta de ejercicio en esa zona que hace que se distienda más con la edad. El remedio para reducir la papada es el mismo que para cualquier músculo. El ejercicio. Hoy en FitNatura te traemos 5 ejercicios para la mandíbula que son buenísimos para tonificar y adelgazar la papada.

Antes de empezar colócate frente al espejo, eso te ayudará a saber si estás haciendo correctamente los ejercicios, y cómo los músculos trabajan.

#1 Choque de presión

Une tus puños debajo de la mandíbula y empuja suavemente hacia arriba. Al mismo tiempo intenta abrir la boca con la fuerza de tu mandíbula. Mantente así un par de minutos.

Toma en cuenta que tanto los brazos como la mandíbula deben hacer el mismo nivel de esfuerzo. Te darás cuenta que la mandíbula puede ser muy fuerte cuando se lo propone.

Este ejercicio ayuda a quemar la grasa acumulada debajo de la barbilla y al mismo tiempo le da fuerza. Recordemos que nuestra mandíbula ha evolucionado para ejecutar grandes esfuerzos como el desgarrar, despellejar y triturar la carne, simplemente que en nuestra vida moderna ya no lo requerimos como antes.

#2 Alzar la cabeza y tensar la piel

reducir la papada

Sube la mirada hacia el techo, tu barbilla debe apunta lo más alto posible para que los músculos de la garganta queden tensos. Para mayor esfuerzo haz un puchero con la boca para que la piel de la papada se tense mejor. Mantén la pose unos 5 minutos.

Este ejercicio sirve para moldear la papada y que la piel no quede floja. Repetirlo varias veces al día o al menos una vez al día todos los días hará que tu rostro se vea cada vez más afinado.

#3 Retracción de los labios

Abre un poco la boca en forma de “O” Luego introduce tus labios para que se ubiquen detrás de los dientes. Luego cierra la boca. Siguiendo con los labios retraídos continua abriendo y cerrando la boca. Repite entre 50 y 100 veces.

Para saber si lo estás haciendo bien, fíjate si los tendones de la garganta se tensan formando una “V”

Este ejercicio hace que la piel recobre su tamaño original y que por ende se reduzca la papada.

#4 Empuje de la barbilla hacia adelante

Gira el cuello para poner tu rostro de perfil, recuerda mantener alineada la cervical para evitar lesiones. Luego empuja la mandíbula hacia adelante como si quisieras poner cara de ogro. Retrae y repite el empuje unas 25 veces para cada lado.

Con éste ejercicio ayudamos a trabajar los laterales de la mandíbula, lo que implica una reducción de la papada y afilamiento del rostro.

#5 Sonrisa y pucheros

Cuando sonreímos automáticamente usamos todos los músculos de la zona inferior del rostro, así como los del cuello y la garganta. Mantener una sonrisa falsa pero bien estirada nos ayuda a fortalecer todos esos músculos y al mismo tiempo quemar grasas y reducir la papada.

Inmediatamente después, cierra la boca e infla tus cachetes. Con tus manos aprieta n poco tus mejillas, pero al mismo tiempo haz fuerza con los músculos inferiores del rostro para que el aire no salga.

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