variaciones de dominadas

Ya hemos destacado lo beneficiosas que son las dominadas o Pull-ups; consiste en un ejercicio muy completo que trabaja con tu propio peso y ayuda a desarrollar la fortaleza de tu espalda, brazos, abdomen y pecho. Es fenomenal tanto para principiantes como para expertos. No obstante hacerlos una y otra vez de la misma forma podría estancarte o cansarte. Por eso hoy en FitNatura hemos recopilado un montón de variaciones de dominadas, para estimular más fibras musculares que antes.

#1 Variaciones de dominadas según el agarre

En principio lo primero que puedes hacer para estimular otros músculos con éste ejercicio es cambiar el agarre.

Supinas: Las palmas miran hacia nosotros. Así activamos los oblicuos externos, los erectores espinales, los bíceps braquiales y los pectorales mayores. Al utilizar más grupos musculares este suele ser el agarre básico para comenzar a hacer dominadas.

Prono: Las palmas miran al frente, lo cual hace que nuestros músculos trapecios, infra espinosos y dorsales se fortalezcan para levantar el peso.

Neutro: Las palmas se miran la una a la otra. Puedes usar aros o barras paralelas. Con éste ejercicio los bíceps y los hombros se benefician del trabajo.

Agarre cerrado: La manos están pegadas una al lado de la otra: Con éste agarre el énfasis se hace en todo el pecho.

Agarre abierto: Se separan las manos en la barra al máximo posible. Pareciera más fácil porqué el cuerpo queda más cerca de la barra, no obstante el esfuerzo para subir se duplica en los dorsales, braquiales y hombros.

#2 Dominadas circulares

Para mejorar la precisión y concentración y estimular diferentes secciones musculares en la misma repetición, sube llevando el peso de tu cuerpo a un lado, al llegar arriba traslada el peso al centro y a medida que bajas llévalo al otro lado hasta que en el punto más bajo te encuentres de nuevo en el centro.

Es decir traza un círculo con tu cuerpo a medida que subes y bajas.  Haz tantas repeticiones como éste acostumbrado a hacer en una sola serie y luego haz otra serie trazando el círculo hacia el otro lado para igualar la presión en los músculos de cada lado.

#3 Dominadas Superman

Para poner a trabajar todo tu cuerpo con éste ejercicio, las dominadas Superman serán muy efectivas.

Ejecuta como siempre el pull-up pero a medida que subes eleva una de tus rodillas hacia el pecho, luego repite con la otra pierna. Así fortalecerás tus abdominales y trabajarás la flexibilidad y coordinación del tronco inferior.

#4 Dominada a una mano

¿Crees que ya estás preparado para llevar tus dominadas al siguiente nivel? Entonces prueba a una mano. Esto implica el doble de carga al que estás acostumbrado por lo que es recomendable empezar bajando la cantidad de repeticiones y usar el otro brazo para asistir el movimiento al principio.

Para asistir utiliza la mano libre y sujeta la muñeca del otro brazo. En éste ejercicio es suficiente con solo llevar el mentón hasta la barra. Más arriba es bastante forzado y solo recomendable si ya tienes mucha fuerza.

#5 Dominadas máquina de escribir

Una vez que domines éste ejercicio, verás como la fuerza de tu espalda y coordinación general se incrementa exponencialmente.

Con un agarre abierto sube tu cuerpo y al llegar hasta arriba muévete hacia al lado derecho, extendiendo bien el brazo izquierdo casi paralelo a la barra. Luego baja lentamente y vuelve al centro y repite el ejercicio del otro lado.

#6 Cambia la posición de tus piernas

En cualquiera de las variaciones de dominadas puedes aumentar la presión ejercida en el abdomen tan sola cambiando la posición de las piernas.

La más fácil es flexionar las rodillas y elevar los talones, disminuyendo ligeramente la carga. La más recomendable para trabajar el core es extender las piernas y poner el empeine y los dedos en punta. Y si quieres ganar más fuerza en brazos y abdomen empuja la cadera hacia atrás y eleva las piernas hacia el frente, mientras más alto puedas llevarlas más fuerza estarás ganando.

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Si estás cansado de hacer cada vez más flexiones para ganar fuerza y no tienes tiempo para más repeticiones, entonces has llegado al mejor lugar. Hoy en FitNatura te enseñamos 5 variaciones de flexiones para que tus músculos se esfuercen más y ganen más fuerza reduciendo la cantidad de repeticiones, y lo mejor de todo: NO NECESITAS MÁS PESO.

#1 Flexiones con elevación de rodilla

Esta variación implica concentración, agilidad y fuerza, además te ayuda a reducir la grasa rebelde de los costados abdominales.

Desde la posición inicial de las flexiones tradicionales, abre ligeramente más las piernas. Luego dobla los codos y al mismo tiempo empieza a subir una de tus rodillas hacia el tronco; orientándola un poco hacia el lado pero sin voltear el cuerpo. Mantente abajo unos segundos y luego lentamente vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla contraria.

#2 Flexiones con brinco

Las variaciones de flexiones con brinco requieren que seas muy ágil y rápido. Por lo que tus músculos no solamente van a ganar más fuerza sino que mejoraran sus reflejos. Es importante empezar con un leve brinco; ya que las muñecas deben fortalecerse poco a poco para resistir el aterrizaje de tu propio peso.

Empieza posicionando tu cuerpo en plancha. Luego flexiona los codos y prepárate para catapultar tu peso hacia el techo ayudándote con las manos. El movimiento debe ser explosivo y tus brazos deben quedar flotando en el aire, totalmente extendidos. Mientras tus piernas y espalda se mantienen alineados. Cuando la gravedad haga su efecto procura caer primero en las yemas de los dedos y luego el resto de las palmas.

Una vez que te hagas experto con la técnica, puedes incluir un aplauso o más antes de caer.

#3 Flexiones Superman

Las variaciones de flexiones que trabajan tu equilibrio, potencian la capacidad de los músculos para levantar más peso; ya que tienen que adaptarse para evitar las caídas. La más adecuada para éste fin, es la flexión Superman.

Colócate en la posición inicial de una flexión normal. Luego eleva y extiende tu mano al frente, mientras al mismo tiempo elevas la pierna contraria ligeramente hacia arriba. Si eres lo suficientemente fuerte, puedes intentar flexionar el codo de la mano que ha quedado en el suelo. Si no, mantente así un par de segundos y luego cambia las extremidades para repetir el ejercicio.

#4 Flexiones con rotación

Trabaja tu coordinación y dale más trabajo a tus brazos para sostener más peso. Al incluir rotaciones, cada brazo debe aprender a aguantar casi todo el peso por sí solo, a la vez que mantiene el equilibrio.

Empieza haciendo una flexión tradicional, luego al subir rota la cadera hacia un lado y eleva el brazo que queda suelto hacia el techo. Ten cuidado de mantener la alineación espalda/piernas. Los pies deben girar también para evitar lesiones. Luego vuelve a la posición inicial repite la flexión y gira hacia el otro lado.

#5 Flexión con las manos unidas

Al unir las palmas forzamos a nuestro cuerpo a utilizar de manera diferente los grupos musculares de cada brazo. Ayudándote a ganar más fuerza.

Para éstas variaciones de flexiones, debes juntar tus palmas, puños o dedos justo debajo de tu pecho, ni más abajo ni más arriba, o podrías causarte una lesión. Luego flexiona los codos y mantén el equilibrio y la alineación. Evita elevar el trasero.

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Hay mucha controversia con la dieta vegana, pero independientemente de los argumentos de cada bando; si has tomado la decisión de ser vegano ten por seguro que puedes hipertrofiar, no obstante hay que tener en cuenta cierto aspectos básicos en tu alimentación, no solamente para aumentar masa muscular sino para no descuidar la ingesta de macro nutrientes y aminoácidos.

¿Qué tipo de vegano eres?

Algunos veganos son más flexibles que otros y dependiendo de ésta característica, te será más fácil o más difícil hipertrofiar. Si te permites los lácteos y los huevos tu alimentación para aumentar masa muscular puede apoyarse en el consumo de leche y huevos.

En cambio si eres más estricto, tendrás que buscar alimentos que sustituyan con creces las proteínas y calorías fáciles de conseguir en el reino animal. Por ejemplo los frutos secos y los granos.

¿Qué tipo de cuerpo tienes y cómo hipertrofiar siendo vegano?

Ahora debes tener en cuenta también tu condición genética y física.

Si eres de tendencia ENDOMORFA es mucho más fácil para ti hipertrofiar; pero tendrás que tener cuidado con los excesos de carbohidratos y comida chatarra. No es lo mismo ser vegano que comer sano. Basa tu alimentación siempre en comida real, eso incluye hortalizas, verduras, frutas, vegetales, granos, y tubérculos. Opta por aquellos ricos en proteínas como los champiñones, el brócoli, la coliflor, el repollo, los garbanzos, etc.

Si eres ECTOMORFO aun con una dieta omnívora será difícil hipertrofiar, pero no imposible. Recomendamos que incluyas gran cantidad de lácteos y huevos orgánicos, pues es la forma más sencilla de alcanzar las calorías que necesitas para engordar e hipertrofiar sanamente. Aproximadamente necesitarás consumir cerca de 5000 calorías diarias de alta calidad para hacer crecer tu musculatura, cosa muy compleja si solo consumes vegetales. Y créenos, comer pasteles y galletas no te ayudará en éste sentido.

Si perteneces al grupo de los MESOMORFOS estás de suerte. Tu cuerpo tiene una mejor genética dado que no es propenso ni a engordar ni adelgazar demasiado. Tu dieta vegana o vegetariana puede restringir por completo la proteína animal, no obstante recuerda que debes revisar los macros, comer más grasas, frutos secos y granos te ayudará a mantener la energía y reparar los tejidos para hipertrofiar.

No descuides el ejercicio

Sin un apropiado entrenamiento, el exceso de calorías te ayudará solo a engordar o en todo caso sentirás malestar al no poder quemarla apropiadamente.

Si quieres lograr un músculo fuerte y cada vez más grande es preciso un entrenamiento que aumente tu fuerza y al mismo tiempo resistencia muscular.

Un entrenamiento solo basado en fuerza no será suficiente para hacer crecer el musculo; el cual necesita romperse y durante la reparación del tejido hacerse más grande para resistir los próximos desafíos. En pocas palabras, debes levantar suficiente peso (entre 80% y 90% de tu 1RM) y hacer suficientes repeticiones para desgarrar el tejido muscular. Esto ronda entre 2 y 3 series de 3 y 15 repeticiones dependiendo de tu meta y capacidad.

“Si necesitas información personalizada para hipertrofiar siendo vegano; te invitamos a venir a nuestro centro de musculación y salud en Madrid. O consultar nuestros planes, estaremos encantados de ayudarte a alcanzar tus metas y mantenerlas para siempre.»

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café

El café es una semilla espectacular que desde su descubrimiento cambió a la humidad. Es bien sabido que la cafeína aporta un boost de energía a nuestro sistema, mejorando el rendimiento físico y cognitivo, sobre todo cuando no hemos tenido suficientes horas de sueño. Sin embargo el café tiene propiedades sumamente beneficiosas para el entrenamiento deportivo, y hoy hablaremos de eso en FitNatura, y te indicaremos cómo tomarlo para aprovechar al máximo sus beneficios.

Aporte del café para el rendimiento deportivo

Una vez que ingerimos café, esté impacta directamente nuestro sistema nervioso central, nuestro sistema muscular, y produce cambios inmediatos en nuestro metabolismo. Manteniéndose en nuestro torrente sanguíneo durante más de 6 horas. Lo cual genera los siguientes beneficios cuando lo acompañamos con actividad deportiva o entrenamientos.

  1. Mejora la absorción de unidades motoras en los músculos. Haciendo que nuestros músculos se preparen para tareas pesadas.
  2. Reduce el dolor muscular luego de entrenar, evitando también las agujetas al día siguiente.
  3. Aumenta la segregación de hormonas de la felicidad, como la dopamina y la adrenalina, lo cual hace mucho más agradable el entrenamiento intenso.
  4. Eleva el umbral del dolor, es decir aguantamos mejor las molestias que surgen al hacer grandes esfuerzos durante un entrenamiento.
  5. Mejora la capacidad cognitiva, ayudándonos a concentrarnos en nuestra actividad y a tener una mejor estrategia.
  6. Promueve la movilización y oxidación de las grasas, ayudándonos a deshacernos de esos kilitos de más o de la grasa rebelde en muslos, brazos, abdomen y caderas.
  7. Prolonga el efecto EPOC luego de entrenamientos de alta intensidad por intervalos.
  8. Eleva considerablemente la testosterona, tambien llamada hormona de crecimiento. Facilitando la hipertrofia.
  9. Aumenta el cortisol, lo cual ayuda a soportar por más tiempo las actividades físicas de resistencia.
  10. Ahorra el gasto de glucógeno, priorizando la quema de grasas y retrasando la sensación de cansancio.
  11. Aumenta la capacidad anaeróbica, por lo tanto se soporta mejor el ejercicio intenso, y ayuda a ganar fuerza.

¿Cómo tomar el café para mejorar el rendimiento físico deportivo?

Desde ya, olvídate de la crema batida, la leche, el azúcar, el dulce de leche y el sirope de chocolate como los acompañantes de tu bebida deportiva. Si mezclas el café con aditivos dulces, ya pierdes los efectos que podrías haber ganado de haberlo tomado solo.

Si te parece que solo sabe muy amargo o intolerable para tu gusto, puedes probar acompañarlo de canela, mantequilla o aceite de coco.

Otra recomendación es ingerirlo entre 40 y 60 minutos antes de tu entrenamiento, ya que en ese momento es que sus propiedades empiezan a hacer efecto en tu cuerpo.

En cuanto a la cantidad, es recomendable beber entre 3 y 6 miligramos por kilo de peso. Es decir, si pesas 70 kilos, consume entre 200 y 400 mg por taza.

En caso de que vayas a una competencia y no hayas dormido bien las noches anteriores. El café es la mejor forma de recuperar tu rendimiento normal.

Por último no lo bebas todos los días. Es mejor consumirlo solamente los días de entrenamiento y reservar un periodo de 7 días al mes para limpiar tu organismo de ésta sustancia; y así garantizar que sus efectos sean los deseados.

“Esto ha sido todo por hoy. Recuerda que puedes contar con nosotros en nuestro centro de adelgazamiento y musculación en Madrid. Y disfrutar de nuestros planes personalizados, que cambiarán tu vida para siempre”.

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ejercicios con kettlebells

Los ejercicios con kettlebells, lo que buscan es la realización de rutinas de ejercicios que utilicen de forma integral todo el cuerpo; y ponga en movimiento la estructura muscular como un todo.  Sin aislar tampoco unas zonas de otras, como ocurre con aquellos que se realizan en forma individual o selectiva en otras prácticas deportivas de alto rendimiento.

Por esa razón, los ejercicios con kettlebells brindan un mayor beneficio. Al quemar grasa de una manera mucho más eficiente y lograr un mejor tono muscular. Hoy En FitNatura queremos enseñarte algunos de los más populares ejercicios que puedes realizar con Kettlebells como una forma mucho más efectiva para quemar grasa y tonificar los músculos.

Kettlebell swing uno de los mejores ejercicios con Kettlebells

El kettlebell swing consiste en un ejercicio de balanceo que parte desde la cadera.

La posición inicial es en sentadilla. Se sujeta la kettebell en el piso, se empuja desde la cadera para subirla hasta la altura de nuestros ojos. Con las piernas ligeramente flexionadas pero manteniendo siempre la espalda recta.

Con este ejercicio trabajarás los cuádriceps, femorales, la zona lumbar, hombros, antebrazos y particularmente la zona abdominal y glúteos. Realizándolo con la postura correcta, es muy recomendado para personas que sufren de dolor de espalda.

Goblet squat

Este ejercicio te ayuda a ganar fuerza en las piernas y la espalda, quemando grasas a gran velocidad. Conviene realizarlo al menos 3 veces por semana para obtener excelentes resultados en el menor tiempo posible.

Para realizar el ejercicio, presta atención a lo siguiente:

Con la kettelbell lo más próxima a tu cuerpo de manera que la esfera quede a la altura del pecho y el asa a la altura de la barbilla, realiza sentadillas con las piernas ligeramente separadas y la punta de los pies apuntando siempre hacia el frente.

Con la práctica del goblet squat, trabajas las piernas, la zona abdominal y muy especialmente la zona lumbar. Es un ejercicio ideal para tonificar la parte baja de la espalda y quemar la grasa rebelde del abdomen.

Turkish get-up

El turkish qet up o levantamiento turco, consiste en una rutina muy bien coordinada de levantarse desde el piso sosteniendo en lo alto el kettlebell y una vez arriba volver a bajar siguiendo la misma rutina pero en forma invertida.

Entre los beneficios más destacados del este ejercicio, está el fortalecimiento, estabilidad y flexibilidad de piernas y cadera, trabajarás la zona abdominal y otro gran beneficio es de carácter sensorial ya que es necesario saber donde se encuentra cada uno de nuestros músculos con relación al suelo durante la rutina.

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por qué no subo de peso

¿Por qué no subo de peso? Esa es la pregunta que todas las personas delgadas que se esfuerzan por subir de peso se hacen cuando no ven resultados. En FitNatura hoy decidimos responderles. En primer lugar debes saber que hay muchas razones; así que presta atención a lo que te vamos a explicar para que puedas encontrar la solución adecuada.

#1 Genética y constitución

Cuando eres de contextura ectomorfa a causa de tu genética particular; subir de peso es más complicado, pues tu organismo metaboliza más rápido, y está acostumbrado a un requerimiento más bajo de calorías, quemando el exceso con bastante rapidez.

Si éste es tu caso, te recomendamos una alimentación alta en calorías sanas, ir forzando poco a poco el estómago para recibir mayor cantidad de nutrientes todos los días. Para abrir el apetito lo mejor es ejercitar con peso y evitar los ejercicios cardiovasculares.

#3 Exceso de actividades cardiovasculares

subir de peso

Correr, trotar, saltar, bailar, Crossfit, montar en bicicleta, patinar, practicar deportes en los que debes trasladarte de un lado a otro durante mucho tiempo, aeróbicos, etc. Este tipo de actividades no son recomendadas si lo que quieres es subir de peso.

No está mal trabajar 5 a 10 minutos de cardio, pero tus actividades deberían centrarse en levantamiento de peso, o ejercicios que no aceleren demasiado el corazón. Son buenos también el yoga, el Pilates, TRX, etc.

#2 Consumo insuficiente de alimentos con respecto al ejercicio

Si has empezado una nueva rutina de ejercicios para subir de peso, pero en la balanza solo observas que vas perdiendo kilos. La falla puede estar en la dieta. Recuerda que todas las actividades sin importar el fin, queman caloría, por lo tanto si tu consumo de calorías es inferior al gasto energético, solo lograrás bajar de peso.

Los requerimientos nutricionales para que un ectomorfo suba de peso casi siempre superan las 3000 y hasta 5000 calorías. Las cuales deben ser proteínas, grasas y carbohidratos de alta calidad.

#3 Dieta inadecuada para subir de peso

Muchos en el afán de engordar, caen en hábitos dañinos propios de las personas gordas, tales como el consumo indiscriminado de comida chatarra, dulces de todo tipo, bollería, etc. Lamentablemente esto no te ayudará a subir de peso, sino a tapar tus arterias ocasionarte daños en el sistema cardiovascular, disminuir tu energía y hacerte sentir mal.

Tu dieta debe basarse en proteína animal, huevos, frutos secos, carbohidratos de alta densidad como patatas, legumbres, vegetales ricos en proteína, como brócoli y champiñón. Consumo libre de frutas y verduras.

#4 Enfermedades

Suponiendo que estés haciendo todo bien y aun así no subas de peso. Entonces quizás alguna enfermedad te esté afectando.

Consulta lo más pronto posible a un médico general, coméntale el problema para que pueda descartar problemas en la tiroides, algún tipo de cáncer o diabetes.

#5 Causas psicológicas o emocionales

Tenemos que entender que el funcionamiento de nuestro cuerpo va acorde con los dictámenes del cerebro. Y nuestro cerebro es un órgano muy complejo que ocasiona respuestas físicas a problemas emocionales.

Generalmente el estrés y la depresión son detonantes de la pérdida o ganancia de peso involuntaria; ya que atentan contra el sueño, el apetito y la secreción de hormonas.

Si crees que éste puede ser el problema; necesitas tomarte un tiempo para relajarte y opciones para superar eventos que te causen tristeza.

“Estas son las razones principales por la que puede que no estés subiendo de peso; pero si quieres que te aconsejemos personalmente, puedes visitarnos en nuestro centro de musculación en Madrid. o consultar nuestro plan para ectomorfos. Si no vives en Madrid, no te preocupes te podemos ayudar con nuestro Plan Online

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La figura femenina está asociada con la relación de las dimensiones del busto y la cadera con respecto a la cintura. Es decir, mientras nuestra cintura sea más pequeña que busto y caderas, más femenina será la figura. Si te preocupa que a pesar de estar en forma no te veas lo suficientemente femenina, entonces FitNatura te trae éstos 4 ejercicios para reducir cintura te vendrán como anillo al dedo.

#1 Inclinaciones y rotaciones con barra

Estas series de ejercicios además de ser sumamente efectivas para moldear la cintura, también son increíblemente fáciles. Puedes hacer hasta 100 repeticiones diarias y en poco tiempo veras los resultados cuando tus pantalones empiecen a quedarte holgados.

Sujeta la barra sobre tus hombros, y pasa las muñecas por encima. Esto garantiza que la espalda se mantenga derecha, evitando lesiones o una mala ejecución del ejercicio.

En la primera versión, inclínate lateralmente, tu mano derecha debería intentar la rodilla derecha, mientras la mano izquierda se mantiene en alto por encima de la cabeza y luego al contrario. Repite 50 veces de cada lado.

En la segunda versión del ejercicio, parte de la posición inicial y solamente rota el tronco de un lado a otro.

#2 Elevación lateral de las piernas

Este ejercicio es muy bueno para trabajar los laterales de la cintura imprimiendo fuerza tanto en las piernas, como en el abdomen. Sirve para disminuir cintura y también moldear los muslos.

Acuéstate de lado en una esterilla o colchoneta. Apoya el antebrazo atrás para tener mejor apoyo. Alza una pierna con la rodilla extendida y el empeine en punta. Sube lo más alto que puedas lentamente y vuelve a bajar. Repite 50 veces de cada lado.

#3 crunches laterales elevados con pelota

Los crunches con las piernas elevadas aumentan considerablemente la fuerza que se debe mantener en el abdomen, el hecho de mantener el equilibrio también implica un mayor esfuerzo en diferentes grupos musculares. Si a eso le sumamos las rotaciones sosteniendo una pelota, tenemos uno de los ejercicios más completos para reducir la cintura en poco tiempo.

En una esterilla, siéntate únicamente apoyándola parte alta de los glúteos, mantén en alto los pies a la altura de las rodillas flexionadas. Sujeta una pelota con ambas manos y comienza a moverla hacia los lados de las caderas. Cada 5 repeticiones lleva la espalda al suelo y vuelve a subir.

Este ejercicio es bastante fuerte, te recomendamos tener cierto nivel de resistencia física para empezar a ejecutarlos. O hacer la versión básica con los pies apoyados para empezar a ganar fuerza en los abdominales y mejorar el equilibrio.

#4 Rotaciones con hula hoop

Ningún ejercicio puede lograr mejores resultados para la reducción de la cintura, que las rotaciones con el hola hoop. Para mantener el aro rotando sin caerse, el cuerpo involucra grandes grupos musculares, por lo tanto los beneficios son incontables.

Sujeta el aro con las dos manos alrededor de la cintura, dale impulso hacia un lado y empieza a mover las caderas en forma circular para que siga girando y no lo dejes caer. Al principio puede que te cueste mantenerlo, pero a medida que practiques, podrás rotarlo durante mucho más tiempo.

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No todas las personas ganan peso de la misma forma, algunos acumulan grasa abdominal, otros acumulamos grasa en las caderas, los muslos y la entrepierna… Al adelgazar, la última es la zona más difícil de estilizar. Así que si ese es tu caso, aquí te tenemos ejercicios muy efectivos con Fitball para volver a tener unas piernas delgadas y firmes.

Presionar la FitBall  con los muslos

Este ejercicio es realmente intenso para fortalecer la parte interna de los muslos. Además no requiere un gran esfuerzo cardiovascular, por lo que podrás hacer tantas repeticiones como quieras, ya sea en serie o intercalado con otros ejercicios.

Pasos:

  1. Acuéstate boca arriba y flexiona las rodillas, las plantas de los pies deben estar más o menos abiertas.
  2. Coloca la FitBall entre los muslos, sosteniéndola ligeramente para que no se caiga.
  3. Coloca tus manos palma abajo a los lados de tus caderas. La cervical debe estar relajada.
  4. Haz presión con las piernas como si quisieras cerrarlas. Hazlo lentamente inhalando para apretar, exhalando para liberar.

La resistencia de la pelota es lo que hace que tus piernas trabajen muy duro para poder cerrarse.

Elevación de Fitball con rotación

Con este ejercicio podemos estilizar los lados externos de los muslos y al mismo tiempo poner a trabajar la zona abdominal.

Pasos:

  1. Acostada boca arriba, sujeta la Fitball con tus piernas. Evitando que rotar los pies hacia adentro, debes apretar solo con las piernas para que no se caiga.
  2. Eleva las piernas hacia arriba tratando de extender las rodillas al máximo, si no puedes todavía no te preocupes, trabaja la flexibilidad para lograrlo las próximas veces.
  3. Ahora rota la cadera para llevar la pelota de un lado para otro.
  4. Descansa en el medio y baja las piernas.

Para hacerlo más intenso, no descanses después de llevar la pelota a cada lado, continua haciéndolo según tus posibilidades.

Elevación de caderas sobre la FitBall

Este ejercicio es excelente no solamente para nuestras piernas, sino para el trasero e incluso el suelo pélvico.

Pasos:

  1. Acostada boca arriba flexiona las rodillas colocando las plantas sobre la Fitball. Las rodillas deben trazar un ángulo de 90° y la abertura de las piernas debe ser la misma que las caderas.
  2. Coloca las manos palma abajo a los lados de las caderas.
  3. Eleva las caderas para crear una hipotenusa recta, el estómago debe estar metido y el trasero apretado, debes concentrarte para guardar el equilibrio, los omoplatos deben estar juntándose.
  4. Puedes mantenerte arriba por unos minutos, o subir y bajar repetidas veces.

El tener que mantener el equilibrio para que la pelota no ruede y que las piernas no se abran, hace que los músculos de tus muslos y trasero trabajen intensamente.

Sentarte en el aire apoyado con la FitBall en la pared

Este ejercicio suele hacerse sin la FitBall para trabajar el mismo grupo de músculo, no obstante la inestabilidad que aporta la pelota, hace que los músculos trabajen mucho más de ésta forma.

Pasos:

  1. Colocar la FitBall en la pared, a una distancia aproximada de 65 cm del suelo.
  2. Colócate de espaldas a la bola, la bola debe quedar en el centro de tu espalda, mientras tus rodillas hacen un ángulo de 90°.
  3. Mantente así el máximo tiempo que puedas.
  4. Rueda hacia arriba para descansar y vuelve a bajar para repetir el ejercicio.

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Nos hemos cansado de escuchar a ciertas personas decir que los niños no deberían cargar peso porque es perjudicial para su desarrollo. Sin embargo, ¿De dónde han sacado esa afirmación? ¿Qué investigación lo respalda? Lo cierto es que solo se trata de un mito y hoy en FitNatura, te decimos que es lo que ocurre realmente cuando los pequeños levantan peso.

¿De dónde proviene el rumor de que es malo para los niños levantar peso?

El Doctor Jesús Rivilla, quien se especializa en Educación Física y es profesor del INEF en la Universidad Politécnica de Madird, explicó en una entrevista en un programa de radio, que el mito proviene de ver las olimpiadas hace un par de décadas.

La gente se dio cuenta que muchos deportistas Rusos eran de baja estatura y apreciablemente musculados, lo cual se atribuyó a sus supuestos entrenamientos con pesas desde temprana edad. La cuestión es que aquello se debía a las sustancias y dopaje que dichos deportistas hacían.

No obstante la mentira quedó grabada en el inconsciente colectivo aunque se haya desacreditado en repetidas oportunidades.

¿Existe algún riesgo real de que los niños sufran levantando peso?

Ciertamente, pero son los mismos que como adultos podemos sufrir.

Si ejecutamos mal la técnica de los ejercicios de levantamiento de peso, las lesiones y problemas físicos quedan a la orden del día.

Por eso es sumamente importante que los niños aprendan a hacer los ejercicios correctamente y que además sean supervisados mientras lo hacen. Se requiere un entrenador capacitado y un plan personalizado y ajustado a cada niño según sus capacidades individuales.

¿Es beneficioso para los niños levantar peso?

En su justa medida es bastante beneficioso para los niños levantar peso, pues se ha comprobado que ayuda a un desarrollo sano.

  • Fortalece los huesos
  • Fortalece la musculatura
  • Se mejora la coordinación cerebral
  • Potencia el desarrollo general

Es completamente falso que obstaculiza el crecimiento, o que aumentan exageradamente su volumen muscular. Claro que un programa de hipertrofia si puede afectar a unniño, pero no es que vamos a pedirle a la roca que entrene a nuestro hijos, asi que no te preocupes. XD

 Recomendaciones antes de que tu hijo comience a entrenar con peso

  • El instructor no debe supervisar a más de 10 niños por sesión, de lo contrario la mayoría de los niños quedan desatendidos.
  • El entrenador debe tener experiencia y certificación para trabajar con niños.
  • El lugar para practicar debe ser espacioso, bien iluminado y seguro.
  • Antes de empezar se deben calentar los músculos con actividades cardiovasculares para niños.
  • Se deben hacer ejercicios de flexibilidad y estiramiento después de cada sesión.
  • Antes de añadir peso los niños deben saber muy bien la técnica de cada ejercicio. Una vez aprendida pueden incorporar mancuernas, ligas, balones, etc.
  • No se debe sobre cargar a los niños con un peso que no puedan maniobrar con facilidad.
  • Dejar un día de por medio siempre entre sesiones con levantamiento de peso.

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Para un ectomorfo o cualquiera interesado en hipertrofiar, recomendamos que hagan 4 ejercicios fundamentales. Con un esquema gradual que vaya desde lo más bajo y suba poco a poco para que tus músculos tengan suficiente tiempo para desarrollarse. El aumento de volumen muscular podrá apreciarse poco a poco, pero tendrá un escalado sin estancamientos. Acompañado de una dieta hipercalorica los siguientes ejercicios te serán de gran ayuda.

1 Press Banca

Aunque se trata de un ejercicio poco funcional, es una poderosa herramienta para hipertrofiar la parte superior del cuerpo y sobre todo los pectorales. Además su ejecución permite la utilización de varios grupos musculares. Convirtiéndolo en el mejor ejercicio de peso libre que puedes hacer para ganar fuerza bruta en la zona del pecho, abdominal, muñecas, codos y hombros.

Ahora presta atención, pues si no lo haces correctamente reducirás en gran medida sus beneficios e incluso podrías tener una lesión.

  1. Túmbate en el banco, apoyando la caja torácica cómodamente, sin arquear la espalda.
  2. La barra debe estar justo sobre tu frente a una altura entre 55-70 centímetros dependiendo de la longitud de tus brazos. De ésta manera los codos deben estar casi estirados y las manos inclinarse ligeramente hacia atrás para sujetar bien la barra.
  3. Las plantas de los pies deben estar plenamente apoyadas en el suelo y los talones alineados con las rodillas.
  4. Saca la barra del rack estira los codos para impedir que baje.
  5. Mueve la barra para que quede suspendida sobre tu pecho, los brazos y el tronco formando un ángulo de 90°.
  6. Enfoca tu mirada en un punto del techo y no lo pierdas de vista durante todo el ejercicio.
  7. Baja la barra trazando una línea perfectamente perpendicular al suelo, cuidando que tus muñecas no se doblen hacia atrás, y que tus antebrazos permanezcan en vertical.
  8. Sin pausar el movimiento vuelve a subir lentamente pero sin impulsarte.

2 Sentadillas

Podríamos escribir un libro completo de los beneficios de las sentadillas, pero lo que debes saber es que es el mejor ejercicio que puedes hacer para la parte inferior del cuerpo, que además trabaja TODOS los grandes músculos del cuerpo. Ideal para traseros de infarto y evitar el típico problema de las piernas de pollo.

  1. Párate derecho sin arquear la espalda. Apretando abdominales y glúteos.
  2. Abre las piernas al nivel de los hombros abriendo un poco la punta de los pies hacia afuera.
  3. Sube los brazos por encima de la cabeza.
  4. Desciende manteniendo la espalda recta SIN inclinarte hacia adelante.
  5. El rebote se hace cuando las caderas han bajado un poco más que el nivel de las rodillas.
  6. Sube sin impulsarte hasta la posición inicial.

3 Levantamiento de peso muerto

Otro espectacular ejercicio para trabajar casi todos los músculos del cuerpo con énfasis en espalda, hombros y brazos. Si se hace bien se aumenta el volumen muscular de manera exponencial, por lo cual es ideal para ectomorfos.

  1. La posición inicial es colocando los pies debajo de la barra. Las rodillas flexionadas manteniendo las pantorrillas perpendiculares al suelo. Los brazos estirados en perpendicular al suelo alineados con las pantorrillas. La mirada hacia adelante y hacia el piso.
  2. Se levanta la barra utilizando los músculos de los omoplatos, la barra siempre paralela al suelo. Los hombros no deben dejar caer el peso. Por último se estiran las rodillas y se endereza la espalda.
  3. Para volver a la posición inicial se repite el paso anterior en retroceso.

4 Press Militar

Este es uno de los mejores ejercicios para ganar volumen muscular además de fuerza, se trata de un ejercicio funcional realmente completo. Pero debe hacerse bien y aprender desde lo básico.

  1. Si eres principiante, coloca la barra en el rack. Si ya tienes experiencia toma la barra desde el suelo y haz un clean para subirla a la posición inicial del press militar:
  2. Pies abiertos a nivel de las caderas. Sujeta la barra apoyada en los músculos deltoides. Las manos a los lados de los hombros y los antebrazos en vertical.
  3. Inspira profundamente para llenar los pulmones y proteger la columna. Al mismo tiempo aprieta los omoplatos para preparar el despegue. Dobla un poco las rodillas para coger impulso.
  4. Eleva el peso subiendo la barra lo más verticalmente posible. La cabeza se mueve un poco hacia atrás para dejar pasar la barra. Se extienden completamente los codos para bloquear el movimiento.
  5. Flexiona los codos y desciende a la posición inicial.

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