Tips para la iniciación en ejercicios de calistenia

Una de las técnicas más reconocidas para mantenerse en forma, ejercitando todo el cuerpo, ganando fuerza y tonificando los músculos; es la calistenia. La cual se basa en ejercicios cortos en circuito utilizando el propio peso. Hoy en FitNatura te enseñamos una rutina de iniciación ideal si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y quieres conseguir buenos resultados progresivamente.

Consideraciones a tener en cuenta antes de empezar

Estos ejercicios requieren la utilización de barras, por lo que tienes tres opciones; Comprarlas o instalarlas en tu casa, inscribirse en un gimnasio o utilizar las barras comunitarias que encuentras en los parques.

También puedes ponerte creativo y buscar elementos en tu propia casa de los cuales te puedas colgar en la posición requerida por el ejercicio. Ya sea una mesa una silla, una viga del techo, etc.

Circuito básico de calistenia para principiantes

Aunque se trata de una rutina para principiantes que estén fuera de forma, también te será de utilidad aunque hayas hecho otro tipo de actividad física. Puedes usar esta rutina para balancear la fuerza en tu todo tu cuerpo, y adaptarte a los ejercicios. Aunque si desde el principio te parecen muy sencillos, entonces necesitarás un circuito más exigente.

1 Remos en barra baja

Utiliza ambos brazos para colgarte de una barra baja, extendiendo tu cuerpo lo más horizontal que puedas por debajo. Luego eleva el cuerpo flexionando los codos y llevando el pecho a la barra. Varía el agarre para mayor efectividad en todos los músculos superiores. (Repite 10 veces)

2 Flexiones

calistenia

Extiende tu cuerpo totalmente recto de cara al suelo, apoyando solamente la punta de los pies y las manos en el piso a los lados de tus hombros. Flexiona los codos para llevar el pecho al piso sin tocarlo y luego elévate. La cintura no debe hundirse, y todo tu cuerpo debe subir al mismo tiempo. Si te cuesta mucho, puedes apoyar las rodillas hasta que ganes más fuerza en los brazos. (Repite 10 veces)

3 Fondos en banco

Sentado en una silla o banco firme, agarra el borde del mismo a los lados de tus rodillas y estira las piernas hacia adelante, dejando que solo tus talones se apoyen en el piso, de modo que tu trasero quede en el aire. Endereza la espalda y flexiona los codos para bajar el cuerpo, luego con fuerza extiende de nuevo los codos y repite 20 veces.

4 Sentadillas

De pie con la espalda recta y los pies separados la misma distancia que tus hombros, dobla las rodillas y mantén los brazos rectos al frente. Simula que te sientas en el aire y vuelves a subir, si te parece muy fácil deja que tu trasero baje más aún. Repite 10 veces.

Descansos

Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre cada ejercicio; cuando termines el circuito respira profundamente durante 3 minutos y vuelve a empezar desde el principio. Puedes repetir cuantas veces quieras, pero mínimo deberás completarlo 2 veces. Luego de un mes es vital que añadas más ejercicios de calistenia para la parte inferior del cuerpo y hagas progresiones de los ejercicios anteriores.

Recomendaciones FitNatura

Si por alguna razón éste tipo de rutinas no te está funcionando para alcanzar tus objetivos; puedes recibir tu primera consulta gratuita con nosotros en nuestro centro de adelgazamiento en Madrid, estaremos encantados de ayudarte a alcanzar tus metas de forma permanente.

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