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kettlebell para principiantes

La kettlebell, o también llamada pesa rusa es una bola de  hierro fundido o acero, semejante a una bala de un cañón la cual tiene su base plana y también un asa en la parte superior.

Se utilizan más que todo para realizar ejercicios balísticos o los movimientos continuos y  dinámicos que son multiarticulares, mediante los cuales se trabaja: fuerza-resistencia, flexibilidad, agilidad, estabilidad equilibrio y además, la capacidad cardiovascular.

Existen dos tipos de kettlebells: Hierro o Acero, se trabaja con una única pieza. La de hierro, denominada por algunos fabricantes, “cast iron”, se usa en el crossfit, y varía de tamaño en función de su peso.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar con Kettlebells?

– Ayuda a quemar grasa y acelerar el metabolismo.

– Permite tonificar los músculos de forma natural.

– Ideal para el sistema cardiovascular.

– Desarrolla fuerza funcional y resistencia física.

– Ayuda a reducir el estrés y aumenta la energía.

– Permite mejorar la postura y la flexibilidad.

– Fortalece las articulaciones y el tejido conjuntivo

¿Con qué Kettlebell puedo empezar a entrenarme?

Es aconsejable empezar con pesos moderados para comenzar a realizar correctamente las principales técnicas. Normalmente las mujeres empiezan con una Kettlebell de 8 Kg y los hombres con una de 12 Kg o 16 Kg.


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¿Es un entrenamiento seguro?

Si lo es, la dificultad de los ejercicios y el peso de las Kettlebells se adaptarán y progresivamente al nivel de la persona, por ello se debe iniciar con una persona especializada en el área.

¿Es necesario tener experiencia previa con pesas?

No se necesita experiencia alguna para empezar a entrenar con Kettlebells. Se recomiendo iniciar bajo la supervisión de un instructor

¿De qué peso deben ser las kettlebells cuando empezamos a entrenar con ellas?

Lo recomendado son 16 kg en hombres y 8 kg en mujeres. Las kettlebells se trabajan por tiempos, o por número de repeticiones, por lo que, es necesario adaptarse a los tiempos cuando iniciamos el entrenamiento y a medida que nos sintamos más seguros podemos aumentar los tiempos.

Pasos para hacer el kettlebell swing:

1.-La posición inicial es de pie, con los pies más separados que los hombros, orientados ligeramente hacia fuera y la kettlebell en el suelo entre las puntas de los pies.

2.- Se doblan las rodillas manteniendo la espalda recta, luego se agarra el asa del kettlebell con ambas manos con las palmas hacia la persona.

3.- Se aprietan los abdominales y se levanta el kettlebell estirando las piernas.

4.- Se empuja el kettlebell con un golpe de la cadera para desplazarla hacia adelante.

5.- Cuando el kettleball regresa, se doblan las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que los antebrazos toquen con la parte media de los muslos.

6.- Se da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que los brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que los abdominales y los glúteos estén lo más tensos posibles.

7.- Se repiten los pasos 5 y 6, manteniendo el balanceo durante 20-30 repeticiones para empezar. Después puedes apuntar a aumentar repeticiones.

En el siguiente video, puedes ver como es una sesión para principiantes:

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