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Pasos para iniciarse en HIIT (High Intensity Interval Training)

El método de entrenamiento que está de moda es ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o su nombre en inglés HIIT (High Intensity Interval Training), el cual consiste básicamente en alternar períodos cortos e intensos de ejercicio (intervalos) con descansos igualmente cortos. Conforme a diferentes especialistas de entrenamiento, este tipo de ejercicio tiene múltiples beneficios como los siguientes:

  • Ayuda considerablemente a mejorar tu resistencia cardiovascular a diferencia que con largas sesiones de cardio como normalmente se hace en una rutina de gimnasio común.
  • Aumenta el metabolismo del cuerpo, haciendo que se quemen más calorías con cada cosa que realice en el día, no sólo mientras se encuentra ejercitando, sino también durante horas después de que hayas dejado de entrenar.
  • Favorece igualmente la respuesta hormonal del cuerpo, liberando así más testosterona y hormona de crecimiento e igualmente disminuyendo la generación de cortisol.

Dentro de estos entrenamientos por intervalos existen varios tipos, pero para iniciarse en el HIIT de forma coherente y planeada te presentamos el siguiente entrenamiento:

Tabata, es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma de desarrollar simultáneamente la capacidad aeróbica y anaeróbica del cuerpo, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades como ciclistas, futbolistas, culturistas y todos aquellos deportistas que quieren acelerar su quema de grasas con cada entrenamiento.

Entrenamiento:

Se selecciona cualquier ejercicio, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo los siguientes:

Squats o sentadillas: Es un movimiento que se realiza encontrándose de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se mantienen separados, posteriormente descendemos los glúteos flexionando rodillas y cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo y formen un ángulo de 90 grados de flexión finalmente se eleva el cuerpo lentamente inhalando aire al mismo tiempo.

Burpees o salto de rana: Encontrándose de pie se flexiona para apoyar las manos en el suelo, luego se estira las piernas con un impulso para acabar en la posición de realizar una flexión. Una vez vuelve a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, se vuelve a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarse de un salto mientras se estiran los brazos hacia el techo.

Mountain Climber o los escaladores: Son un ejercicio en el que pones las manos en el suelo como para hacer flexiones, pero terminas subiendo las piernas alternativamente hasta que queden entre tus brazos. No te olvides que este ejercicio lo podemos catalogar como muy exigente, así que si al principio no te sale, no te preocupes, es normal.

Plan Básico 1 Tabata (4 min) 

-Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.

-Descansa durante 10 segundos.

-Repite 7 veces más los pasos anteriores.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundos, descansando 10 segundos entre intervalos, para un total de 4 minutos de entrenamiento. Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.

Plan intermedio 2 Tabatas (8 min)

Duplica el método para que en total sean 8 minutos de entrenamiento.

Plan Intensivo 3 Tabatas (12 min)

Triplica el método para que en total sean 12 minutos de entrenamiento.

Advertencia: No realices este entrenamiento dos días seguidos ya que el cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse.

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