Etiqueta: calistenia

Hace unas semanas en nuestro miércoles de ejercicios, dimos unos tips para iniciarse en calistenia. Si te pareció muy básico y crees que eres capaz de empezar con ejercicios más avanzados; entonces éste post de hoy es para ti. Con las siguientes rutinas de ejercicios tendrás un reto más consistente con tus habilidades aun cuando seas un novato en esto de la calistenia.

Antes de empezar esta rutina de calistenia

Esta rutina está diseñada para personas:

  1. Suficientemente fuertes
  2. Que hayan trabajado con peso corporal
  3. Acostumbradas a la actividad física regular

También toma en cuenta que la mayoría de los ejercicios los vas a seguir haciendo a medida que avances en calistenia; pues son la base de todo entrenamiento.

Dominadas o pull ups vertical

En una barra alta, sujétate con las manos para elevar todo el cuerpo del suelo de manera vertical, hasta que la cabeza quede por encima de la barra. Este ejercicio requiere que toda la espalda y los brazos trabajen fuertemente. Por lo cual debes concentrarte en ejecutar bien el ejercicio en lugar de hacer mayor cantidad de repeticiones mal ejecutadas. Haz las que puedas pero siempre tratando de superarte cada día más. Lo ideal sería empezar con al menos 5 dominadas.

Si te cuesta mucho al principio, puedes hacer pull ups horizontales para ganar más fuerza, o subir con ayuda hasta la fase final y luego concentrarte en bajar lentamente, también puede simplemente colgarte y hacer el primer esfuerzo de abrir los hombros sin subir, éstos tres ejercicios te ayudarán a aumentar tu fuerza.

A medida que realices bien las dominadas, te ayudará cambiar la forma de agarrar la barra para ejercitar los músculos en más de una forma.

Flexiones

Boca abajo manteniendo el cuerpo recto, deja tus manos a los lados de tus hombros y flexiona los codos para elevar y bajar el cuerpo repetidamente. Recuerda que la espalda debe estar totalmente derecha. Repite al menos 10 veces.

El ejercicio debe ir evolucionando a medida que te hagas más fuerte, ya sea elevando los pies en una banca, ejercitando un solo brazo, aplaudir antes de bajar, utilizar menos dedos para apoyarte, etc.

Fondos en paralelas

Para éste ejercicio se recomienda empezar con los fondos en banco; de modo que tengas la suficiente fuerte para ejecutar el ejercicio en las paralelas. Tus manos deben ir a los lados de tu cuerpo sujetando la barra, empiezas con los codos flexionados y con la fuerza de tus brazos los extiendes para llevar el cuerpo hacia arriba y luego flexiona de nuevo para bajar.

Repite la mayor cantidad de veces que puedas al menos 5 para empezar; si todavía no eres tan fuerte practica solamente bajar en cámara lenta para fortalecer los hombros. Este es uno de los ejercicios de calistenia más completos y estimulantes.

Sentadillas a una pierna

Para imprimir más esfuerzo en los ejercicios de piernas. Abre bastante las piernas suficiente, luego extiende los brazos hacia adelante y baja las caderas por un solo lado; haciendo que todo el peso sea sostenido por la pierna. Repite entre 10 y 15 veces por cada pierna.

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Una de las técnicas más reconocidas para mantenerse en forma, ejercitando todo el cuerpo, ganando fuerza y tonificando los músculos; es la calistenia. La cual se basa en ejercicios cortos en circuito utilizando el propio peso. Hoy en FitNatura te enseñamos una rutina de iniciación ideal si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio y quieres conseguir buenos resultados progresivamente.

Consideraciones a tener en cuenta antes de empezar

Estos ejercicios requieren la utilización de barras, por lo que tienes tres opciones; Comprarlas o instalarlas en tu casa, inscribirse en un gimnasio o utilizar las barras comunitarias que encuentras en los parques.

También puedes ponerte creativo y buscar elementos en tu propia casa de los cuales te puedas colgar en la posición requerida por el ejercicio. Ya sea una mesa una silla, una viga del techo, etc.

Circuito básico de calistenia para principiantes

Aunque se trata de una rutina para principiantes que estén fuera de forma, también te será de utilidad aunque hayas hecho otro tipo de actividad física. Puedes usar esta rutina para balancear la fuerza en tu todo tu cuerpo, y adaptarte a los ejercicios. Aunque si desde el principio te parecen muy sencillos, entonces necesitarás un circuito más exigente.

1 Remos en barra baja

Utiliza ambos brazos para colgarte de una barra baja, extendiendo tu cuerpo lo más horizontal que puedas por debajo. Luego eleva el cuerpo flexionando los codos y llevando el pecho a la barra. Varía el agarre para mayor efectividad en todos los músculos superiores. (Repite 10 veces)

2 Flexiones

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Extiende tu cuerpo totalmente recto de cara al suelo, apoyando solamente la punta de los pies y las manos en el piso a los lados de tus hombros. Flexiona los codos para llevar el pecho al piso sin tocarlo y luego elévate. La cintura no debe hundirse, y todo tu cuerpo debe subir al mismo tiempo. Si te cuesta mucho, puedes apoyar las rodillas hasta que ganes más fuerza en los brazos. (Repite 10 veces)

3 Fondos en banco

Sentado en una silla o banco firme, agarra el borde del mismo a los lados de tus rodillas y estira las piernas hacia adelante, dejando que solo tus talones se apoyen en el piso, de modo que tu trasero quede en el aire. Endereza la espalda y flexiona los codos para bajar el cuerpo, luego con fuerza extiende de nuevo los codos y repite 20 veces.

4 Sentadillas

De pie con la espalda recta y los pies separados la misma distancia que tus hombros, dobla las rodillas y mantén los brazos rectos al frente. Simula que te sientas en el aire y vuelves a subir, si te parece muy fácil deja que tu trasero baje más aún. Repite 10 veces.

Descansos

Descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre cada ejercicio; cuando termines el circuito respira profundamente durante 3 minutos y vuelve a empezar desde el principio. Puedes repetir cuantas veces quieras, pero mínimo deberás completarlo 2 veces. Luego de un mes es vital que añadas más ejercicios de calistenia para la parte inferior del cuerpo y hagas progresiones de los ejercicios anteriores.

Recomendaciones FitNatura

Si por alguna razón éste tipo de rutinas no te está funcionando para alcanzar tus objetivos; puedes recibir tu primera consulta gratuita con nosotros en nuestro centro de adelgazamiento en Madrid, estaremos encantados de ayudarte a alcanzar tus metas de forma permanente.

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La mayoría de las personas que quieren adelgazar son fanáticas del cardio, mientras que quienes quieren más músculo adoran levantar pesas. Aunque ambas son excelentes actividades, no deberían ser las únicas en nuestra rutina diaria. Al igual que las dietas, el ejercicio tiene que ser balanceado. Por eso hoy en FitNatura queremos hablarte de la calistenia, qué es y cómo te ayudará a lograr la figura que tanto deseas.

¿Qué es la calistenia?

Se trata de todos aquellos ejercicios funcionales que activan diferentes grupos de músculos de diferentes maneras. Y es que por ejemplo, nuestras piernas no están diseñadas únicamente para correr, también sostienen cargas, saltan, frenan, etc. Y así todos nuestros músculos, que reaccionan y se desempeñan de una forma u otra dependiendo de la situación.

Al mismo tiempo los ejercicios de calistenia, evitan enfocarse en un solo grupo de músculos, sino que ponen a prueba varios grupos al mismo tiempo. Son ejercicios bastante lógicos de acuerdo a nuestra evolución.

Ventajas de la calistenia

Los ejercicios de calistenia tienen una gran ventaja, y es que son variados, ponen a prueba varios  grupos de músculos al mismo tiempo, desarrollan diferentes capacidades, es decir, con ellos puedes ganar fuerza, agilidad, resistencia, etc.  

Son recomendados tanto para ganar masa muscular como para quemar grasas. Solo hay que saber dosificar el tiempo, las repeticiones y los ejercicios para obtener los resultados esperados.

¿Cuáles son los ejercicios de calistenia?

Aunque hay centenares de ejercicios, éstos son los más conocidos:

Sentadillas

Separa los pies hasta alinearlos con tus hombros, estira los brazos hacia adelante y agáchate con la espalda recta ligeramente inclinada hacia adelante. Ojo no apoyes el trasero en tus piernas.

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Fondos de pecho

En un lugar alto, apoyar ambas manos de forma segura a los lados del cuerpo, mientras tanto el cuerpo queda colgando, en esa posición flexionar los codos y luego volver a levantar el cuerpo.

Flexiones

Se trata de apoyar los pies o las rodillas en el suelo estando boca abajo. Luego con la fuerza de los brazos levantar todo el cuerpo repetidas veces.

Abdominales

Los clásicos: Acostarse de espaldas doblar las rodillas y mantener la planta de los pies en el piso, levantar el tronco usando la fuerza del abdomen, evitando que el cuello cargue con el peso.

Dominadas

En una barra, rama de árbol o viga, colgarse con ambas manos, dejando que las palmas se orienten hacia el frente y a los lados del cuerpo. Luego subir el cuerpo lo máximo que se pueda, hasta que la barbilla alcance el nivel del soporte.

Parada de manos

Apoyar las manos en el suelo, equilibrar el peso con el abdomen y subir las piernas con un pequeño impulso. Si todavía no se tiene la fuerza o el equilibrio suficiente, practique en una colchoneta contra la pared.

Lunges

Extender las piernas dando pasos gigantes, hasta que la rodilla de la pierna contraria casi toque el suelo.

Más sobre la calistenia…

Por supuesto los ejercicios anteriores tienen múltiples variaciones, y pueden ir aumentando su intensidad si añadimos peso, modificamos la velocidad, el número de repeticiones, la cantidad de tiempo, etc.

Por eso en nuestro centro de adelgazamiento en Madrid creemos que los ejercicios de calistenia no solo complementan una rutina, sino que son muy importantes para alcanzar resultados verdaderos. Ya que mantienen un correcto balance y permiten la adaptación a cualquier tipo de objetivo.

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¿Qué es la calistenia?

Es todo un sistema de entrenamiento concentrado principalmente en el movimiento de todos los grupos musculares más allá que en la potencia y el esfuerzo. La finalidad de estos ejercicios calisténicos es mejorar la agilidad, fuerza física y flexibilidad. Se define como un conjunto de ejercicios que intentan lograr la mayor contracción muscular y así el cuerpo adquiera una alineación correcta y esto permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

¿Quién creó la calistenia?

A partir de la segunda mitad del siglo XX hasta la actualidad, el entrenamiento con pesas usando barras, mancuernas y diferentes máquinas ha casi reemplazado por completo a la calistenia como método preferido de entrenamiento de fuerza. Durante este período de declive, la tradición del entrenamiento con el peso corporal fue preservada dentro de las prisiones, campamentos militares, así como por strongmans, boxeadores, luchadores y otros artistas marciales.

Hoy en día, hay un renovado interés en la calistenia,  en parte gracias a la publicación de libros que son auténticas biblias sobre el tema tales como:

– Musculación Sin Aparatos. Tú eres tu propio gimnasio de Mark Lauren

– Dinosaur bodyweight training por Brooks kubik

– The Naked Warrior por Pavel Tsatsouline

– Convict Conditioning de Paul Wade

Estas obras han contribuido a la proliferación de multitud de personas que han vuelto a los orígenes  del antiguo método de acondicionamiento de los guerreros del pasado, construyendo comunidades  alrededor de todo el mundo.

Los líderes mundiales de esta disciplina son Frank Medrano, Hannibal For King, Bar Brothers, y muchos más, los cuales puedes encontrar diferentes videos en las redes sociales donde practican diferentes rutinas.

¿Qué materiales necesito?

Tan solo tu cuerpo y un espacio en el que poder moverse y tumbarse, con el paso del tiempo puedes adquirir una barra de dominadas para completar tus rutinas. Esta es una de las principales ventajas con respecto a otros entrenamientos ya que estos necesitan de distintos materiales para su ejecución. La calistenia la puedes realizar en la casa, en la habitación de un hotel, en el parque o la playa u otro sitio sin problema alguno.

¿Qué otras ventajas aporta la calistenia?

Además de prácticamente no requerir equipo, la calistenia, ayuda a mejorar nuestra postura corporal, reforzando las diferentes articulaciones, siendo por tanto un método eficaz para prevenir lesiones y alguna dolencia física y todo esto es por su énfasis en los movimientos musculares.

En cuanto a los fines estéticos, se pueden esperar cuerpos proporcionados y estéticos, aunque también es posible lograr volumen e hipertrofia muscular, pero todo depende del plan de entrenamiento, la intensidad y la frecuencia con la que se realicen los ejercicios.

¿Por dónde empezar?

Para comenzar, puedes encontrar muchísima información en videos de Youtube y redes sociales ya que como vemos es un entrenamiento que se encuentra muy de moda actualmente. Toma en cuenta igualmente que el inicio de todo entrenamiento requiere concentración y definición de objetivos alcanzables, para ello es necesario que crees un calendario de entrenamiento con diferentes rutinas que creas puedas realizar completamente, así como un registro del progreso que vas teniendo a lo largo de los días de entrenamiento, igualmente es MUY necesario comer sanamente manteniendo una dieta balanceada y finalmente, disfruta los resultados.

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