Etiqueta: como ganar músculo

Una vez alcanzado nuestro peso ideal, la siguiente meta por supuesto es hacer crecer nuestra masa muscular para definir nuestro cuerpo. A esto se le llama hipertrofiar. Durante décadas han aparecido múltiples formas y métodos para ayudarnos a ganar músculo. Algunas más eficientes que otras, algunas especializadas según tu tipo de cuerpo. Hoy en FitNatura te hablamos de ellas para que más tarde puedas escoger la rutina que mejor se adapte a tus necesidades o gustos personales.

Entrenamientos aislados

La mayoría de los fisicoculturistas basan su entrenamiento en ejercicios aislados. Esto quiere decir que cada ejercicio se enfoca en hipertrofiar un pequeño grupo de músculos. Pensarás de inmediato que si éste es el método de los fisicoculturistas entonces es el mejor pero…

Estas personas basan su vida en el entrenamiento, suelen pasar más de 4 o 6 horas levantando pesas, y además necesitan una alimentación que compense todo el desgaste proteico, la mayoría usa esteroides para conseguir los resultados deseados, ya que su entrenamiento se basa únicamente en la resistencia metabólica de cada músculo y no en su fuerza.

Entrenamientos funcionales

Este tipo de entrenamientos es más seguro para el esqueleto y los músculos de todo el cuerpo. Se basa en entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo con un solo ejercicio, generando una respuesta más natural de los músculos.

El método es mucho más balanceado, porque al mismo tiempo te ayuda a ganar fuerza y masa muscular. Sin embargo se necesita paciencia y constancia para notar los resultados a nivel visual en tu musculatura, pero al menos solo necesitas menos de una hora para entrenar.

Entrenamiento al fallo

Se trata de levantar la máxima carga posible tantas veces como podamos. Es un método bastante riesgoso, ya que los músculos pueden lesionarse en un intento de ir más allá de su capacidad. Las personas que lo defienden suelen ser aquellos con un nivel avanzado. No obstante se ha comprobado que se consiguen mejores resultados con cargas al 90% de tu máximo y pocas repeticiones.

Eso si hay que vigilar el descanso, lo normal son 3 o 4 entrenamientos por semana, separados por al menos un lapso de 48 horas para la recuperación del músculo. Y al menos una semana al mes de entrenamiento con cargas bajas.

Frecuencia para hipertrofiar

Los adictos al gimnasio suelen pensar que mientras más entrenen, más grandes y fuertes serán. Esto no es del todo cierto. Para que el músculo crezca necesita romperse y luego repararse. Este proceso de recuperación es inteligente, haciéndolo más grande para soportar el esfuerzo al que lo sometemos. Si el músculo no se recupera, lo que hacemos es romperlo a diario sin ningún progreso.

Otros en cambio dividen su entrenamiento por grupos musculares, dando un lapso de hasta 7 días para volver a trabajar en dicho grupo. No obstante esto hace que el progreso sea demasiado lento o mínimo ya que no está recibiendo demasiado estímulo para crecer.

Entonces lo mejor es entrenar todos los grupos musculares cada dos o 3 días.

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más músculo

Antes de empezar a copiar la receta tienes que saber: ganar más músculo NO es un proceso fácil. Requiere que pongas mucha atención a tu cuerpo; evaluar cómo responde a la dieta y ejercicios; y planificar rutinas que te ayuden a alcanzar la meta. Si no eres experto en estos tres pasos, siempre puedes contar con nuestro programa de musculación que te enseñará lo básico para que puedas cambiar tu vida por tu cuenta.

No obstante, hemos decidido sacar éste post para explicarte de forma clara y sencilla, qué hacer cuando se desea tener más músculo.

1 Evaluación preliminar para ganar más músculo

Lo primero que necesitas es saber dónde estás, a dónde vas y cómo llegarás a tu meta.

1.1Autoevaluación

¿Qué tipo de cuerpo tienes? ¿Qué dieta llevas? ¿Cómo se ha mantenido tu peso los últimos 6 meses? ¿Qué tan activo eres?

Es básico saber esto, pues una persona delgada, que ha se mantenido en un peso estable y bajo, y que no hace ejercicio; necesitará un plan de musculación totalmente diferente al de una persona con sobrepeso, que ha subido y bajado de peso de forma inestable, y que entrena regularmente.

1.2 Objetivos

Es muy importante ser realistas, olvídate de todos los que te proponen ganar decenas de kilos en un mes o dos. Dependiendo de tus necesidades personales, la figura que tienes en mente puede tardar cierto tiempo en formarse. Una buena meta es ganar entre 500 gramos y 1 kilo de músculo mensual.

1.3 Estrategias

Todo plan para ganar más musculo requiere de forma ineludible, una rutina de ejercicios y una dieta personalizadas.  Deberás planificar cuidadosamente que tipo de nutrición necesitas, y una rutina de ejercicios que puedas cumplir disciplinadamente.

2 Nutrición hipercalórica a base de comida real

Cómo ya hemos dicho, es indispensable un plan personalizado. No obstante para el programa de musculación te podemos adelantar un par de cosas.

La primera, es que las antiguas prácticas de ganar peso en la primera etapa, sin importar la calidad o tipo de nutrientes, están equivocadas. No se puede ganar más musculo y perder grasa al mismo tiempo, la grasa no se convierte en musculo. Así que tira esas galletas y todos los helados a la basura.

La segunda es que si bien necesitas aumentar el consumo de calorías, tienes que adaptarte a tu tipo de cuerpo y la rutina de ejercicios, empieza por aumentar entre 15% y 30% las calorías que necesitas para mantener el peso, y a partir de allí ve aumentando conforme al gasto energético y el aumento de volumen en tus músculos.

Por otro lado, evita la comida procesada. Consume proteínas luego de los entrenamientos, aumenta los carbohidratos en la cena y procura incluir ayunos intermitentes  todas las semanas.

3 Rutina de ejercicios al límite

Si lo que quieres es ganar volumen, necesitas 3 cosas: Tensión mecánica, estrés metabólico y progresión.  

Los que quieren ganar fuerza, asumen cargas elevadas en pocas repeticiones, quienes prefieren ganar resistencia hacen muchas repeticiones con un peso bajo. Para ganar volumen hay que estabilizarse en el medio, poco menos de la carga máxima que puedas cargar, en un intervalo medio de repeticiones.

Por su puesto cada semana las cargas y las repeticiones aumentan, de ésta forma el músculo está en constante adaptación, aumentando su tamaño.

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La hipertrofia muscular es lo que muchos hombres (y algunas mujeres) quieren alcanzar en sus entrenamientos: crecimiento de los músculos. Sin embargo no hay fórmula exacta para ganar volumen muscular, ya que la biología de cada persona reacciona de manera diferente de acuerdo a sus entrenamientos, modo de vida, alimentación e incluso los genes. No obstante hoy en FitNatura, te enseñaremos los principios básicos para que tus esfuerzos en ésta materia sean aprovechados al máximo.

¿Qué se necesita para ganar hipertrofia muscular?

Ganar músculo es como tratar de estirar una cuerda por ambos extremos. Por un lado está la tensión mecánica que requiere de fuerza, y por el otro el estrés metabólico que requiere resistencia. Si basamos nuestro entrenamiento en solo ganar fuerza, el músculo no se hace resistente y no aumenta de tamaño, en cambio si aumentamos las repeticiones de manera imprudente, el musculo se acostumbra y pierde fuerza, impidiéndole crear la suficiente tensión para crecer.

hipertrofia muscular como ganarla

Entonces el punto medio será el ideal para que el entrenamiento funcione. En resumen:

Fuerza: Se gana asumiendo cargas muy elevadas en pocas repeticiones

Resistencia: Se gana asumiendo muchas repeticiones con cargas bajas

Hipertrofia: Cargas medias con repeticiones medias.

¿Cómo desarrollar la hipertrofia muscular?

Aprendido el concepto anterior quedan otras variables a tomar en cuenta para tener éxito. Es decir, no basta saber exactamente el peso y las repeticiones que vas a hacer, ya eso depende de tu capacidad y desarrollo físico. Lo que importa es que puedas recorrer el camino completo hasta la hipertrofia muscular deseada.

Evolución del entrenamiento

En primer lugar lo que debes entender es que no puedes quedarte con la misma fórmula para , pues eso no te servirá para desarrollar músculo, a medida que tu cuerpo sea capaz de cumplir con el entrenamiento deberás aumentar el esfuerzo, esto significa aumentar las cargas y las repeticiones para forzar tu cuerpo a cambiar.

hipertrofia

Variabilidad

Una misma rutina por más perfecta que sea para tu cuerpo, no servirá si no se la somete a ciertos cambios para lograr balance. Es decir, necesitas alternar la frecuencia de tus entrenamientos, la intensidad de los ejercicios, y la cantidad máximo de peso y repeticiones. Estos tres pilares se complementan, por lo tanto si aumentas la frecuencia, disminuye la intensidad y la cantidad, si aumentas la intensidad o la cantidad máxima de peso y repeticiones, disminuye la frecuencia y así sucesivamente.

Personalización

Los genes, el estilo de vida y la alimentación pueden jugar en contra o a favor de la hipertrofia muscular que quieres alcanzar, así que es muy recomendado que compenses lo que más te hace falta y a su vez potencies tus puntos fuertes.

como alcanzar hipertrofia muscular

Algunas personas reaccionan mejor a los ejercicios de resistencia, otros son fuertes por naturaleza, algunos tienen una sinapsis neuronal más eficiente, otros tienen tendencia a desarrollar la fibra muscular, no te preocupes si otros logran sus metas más fácilmente, enfócate en tu propio cuerpo y cómo hacerlo progresar de una forma que te sea particularmente beneficiosa.

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