Etiqueta: ejercicios para el gimnasio

Para un ectomorfo o cualquiera interesado en hipertrofiar, recomendamos que hagan 4 ejercicios fundamentales. Con un esquema gradual que vaya desde lo más bajo y suba poco a poco para que tus músculos tengan suficiente tiempo para desarrollarse. El aumento de volumen muscular podrá apreciarse poco a poco, pero tendrá un escalado sin estancamientos. Acompañado de una dieta hipercalorica los siguientes ejercicios te serán de gran ayuda.

1 Press Banca

Aunque se trata de un ejercicio poco funcional, es una poderosa herramienta para hipertrofiar la parte superior del cuerpo y sobre todo los pectorales. Además su ejecución permite la utilización de varios grupos musculares. Convirtiéndolo en el mejor ejercicio de peso libre que puedes hacer para ganar fuerza bruta en la zona del pecho, abdominal, muñecas, codos y hombros.

Ahora presta atención, pues si no lo haces correctamente reducirás en gran medida sus beneficios e incluso podrías tener una lesión.

  1. Túmbate en el banco, apoyando la caja torácica cómodamente, sin arquear la espalda.
  2. La barra debe estar justo sobre tu frente a una altura entre 55-70 centímetros dependiendo de la longitud de tus brazos. De ésta manera los codos deben estar casi estirados y las manos inclinarse ligeramente hacia atrás para sujetar bien la barra.
  3. Las plantas de los pies deben estar plenamente apoyadas en el suelo y los talones alineados con las rodillas.
  4. Saca la barra del rack estira los codos para impedir que baje.
  5. Mueve la barra para que quede suspendida sobre tu pecho, los brazos y el tronco formando un ángulo de 90°.
  6. Enfoca tu mirada en un punto del techo y no lo pierdas de vista durante todo el ejercicio.
  7. Baja la barra trazando una línea perfectamente perpendicular al suelo, cuidando que tus muñecas no se doblen hacia atrás, y que tus antebrazos permanezcan en vertical.
  8. Sin pausar el movimiento vuelve a subir lentamente pero sin impulsarte.

2 Sentadillas

Podríamos escribir un libro completo de los beneficios de las sentadillas, pero lo que debes saber es que es el mejor ejercicio que puedes hacer para la parte inferior del cuerpo, que además trabaja TODOS los grandes músculos del cuerpo. Ideal para traseros de infarto y evitar el típico problema de las piernas de pollo.

  1. Párate derecho sin arquear la espalda. Apretando abdominales y glúteos.
  2. Abre las piernas al nivel de los hombros abriendo un poco la punta de los pies hacia afuera.
  3. Sube los brazos por encima de la cabeza.
  4. Desciende manteniendo la espalda recta SIN inclinarte hacia adelante.
  5. El rebote se hace cuando las caderas han bajado un poco más que el nivel de las rodillas.
  6. Sube sin impulsarte hasta la posición inicial.

3 Levantamiento de peso muerto

Otro espectacular ejercicio para trabajar casi todos los músculos del cuerpo con énfasis en espalda, hombros y brazos. Si se hace bien se aumenta el volumen muscular de manera exponencial, por lo cual es ideal para ectomorfos.

  1. La posición inicial es colocando los pies debajo de la barra. Las rodillas flexionadas manteniendo las pantorrillas perpendiculares al suelo. Los brazos estirados en perpendicular al suelo alineados con las pantorrillas. La mirada hacia adelante y hacia el piso.
  2. Se levanta la barra utilizando los músculos de los omoplatos, la barra siempre paralela al suelo. Los hombros no deben dejar caer el peso. Por último se estiran las rodillas y se endereza la espalda.
  3. Para volver a la posición inicial se repite el paso anterior en retroceso.

4 Press Militar

Este es uno de los mejores ejercicios para ganar volumen muscular además de fuerza, se trata de un ejercicio funcional realmente completo. Pero debe hacerse bien y aprender desde lo básico.

  1. Si eres principiante, coloca la barra en el rack. Si ya tienes experiencia toma la barra desde el suelo y haz un clean para subirla a la posición inicial del press militar:
  2. Pies abiertos a nivel de las caderas. Sujeta la barra apoyada en los músculos deltoides. Las manos a los lados de los hombros y los antebrazos en vertical.
  3. Inspira profundamente para llenar los pulmones y proteger la columna. Al mismo tiempo aprieta los omoplatos para preparar el despegue. Dobla un poco las rodillas para coger impulso.
  4. Eleva el peso subiendo la barra lo más verticalmente posible. La cabeza se mueve un poco hacia atrás para dejar pasar la barra. Se extienden completamente los codos para bloquear el movimiento.
  5. Flexiona los codos y desciende a la posición inicial.

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rutinas de gimnasio

Si eres nuevo en el gimnasio, es posible que te sientas intimidado por la cantidad inmensa de máquinas. No saber qué hacer en ellas es algo bastante común; así que no te sientas presionado. Además, has venido al mejor lugar, porque hoy en FitNatura te vamos a enseñar algunos ejercicios completos para añadir a tus rutinas de gimnasio.

Cómo empezar tus rutinas de gimnasio

Antes de hacer ejercicio nuestro cuerpo se encuentra en estado de reposo, el corazón late lentamente y nuestros músculos están relajados. Si entramos en un estado de actividad física intensa de forma brusca, las lesiones aparecerán. Para evitar lesiones es obligatorio calentar el cuerpo. Empieza por darle rotación a tus articulaciones empezando de abajo hacia arriba.

Luego súbete a una caminadora o elíptica y trota a velocidad media durante 15 minutos, luego aumenta la potencia y corre durante 5 o 10 minutos más.

Ejercicios con máquina para tus rutinas de gimnasio

Ahora con el cuerpo caliente nos dirigimos al área de máquinas para musculación. La mayoría de los gimnasios cuentan con un repertorio generoso de máquinas. Esperamos que los siguientes ejercicios se adapten a tus rutinas de gimnasio.

Predicador con poleas

Para éste ejercicio necesitas una banca predicador conectada a una barra con sistema de poleas. (Aunque si no hay, también puedes usar una barra con pesas.) Sostén la barra con las palmas hacia adentro. Extiende los brazos y luego flexiona los codos para subir el peso hacia ti y ejercitar los bíceps. Tómate tu tiempo y respira. Haz 3 series de 10 repeticiones para empezar.

Jalones en Polea

Las maquinas con sistema de poleas permiten trabajar los músculos de los brazos, hombros, cuello, pecho y espalda superior al aplicar jalones de polea. Puedes hacerlo de pie o sentado, mirando de frente o de espalda. Pasando la barra por encima de la cabeza hacia adelante, o trayéndola hacia el pecho al flexionar los codos. Haz 3 repeticiones de 15.

Contractor pectoral

En una máquina de contracción pectoral, siéntate mirando al frente con la espalda derecha. Luego sujeta las agarraderas a los lados, palmas hacia afuera. Los antebrazos deben estar pegados a las almohadillas. Luego con la fuerza de tus brazos junta las agarraderas frente a ti y poco a poco vuelve a la posición inicial. Esta máquina también cuenta con contractares inferiores y puedes repetir el ejercicio de la misma forma con tus piernas. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Extensiones de cuádriceps

En la máquina para cuádriceps, siéntate con la espalda recta y bien apoyada en el espaldar. Sujetas las agarraderas a los lados de la silla y coloca los pies por debajo de las almohadillas en la parte inferior de la silla. Luego sube lentamente las piernas al unísono y bájalas con cuidado. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Abdominales con maquina

Para los abdominales existen muchas maquinas innovadoras que no imprimen presión en la columna y el cuello. No obstante si ejecutas bien los ejercicios puedes utilizar una máquina de abdominal tradicional. Colócate boca abajo o boca arriba sujetando con los pies las barras fijas cubiertas por almohadillas. Luego sube el cuerpo contrayendo fuerte los abdominales. Haz 6 series de 8 repeticiones.

Por su puesto éstos solo son algunos de los multiples ejercicios que puedes hacer en las maquinas de gimnasio. Pero si quieres resultados positivos, es indispensable que cuentes con un plan personalizado. Te recomendamos visitar nuestro centro de adelgazamiento en Madrid para obtener una consulta gratuita y personalizada. Más tarde te ayudaremos a crear excelentes rutinas de gimnasio.

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