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Muchas personas nos hemos preguntado cual es la mejor hora para hacer ejercicio y perder grasa más rápidamente, y seguramente han encontrado a los que afirman que es mejor hacer ejercicio en las tardes para quemar las calorías sobrantes que hemos consumido durante el día y otros que rezan que el ejercicio en ayuna durante las primeras horas de la mañana son esenciales para quemar la grasa de reserva. ¿Quién tiene razón? Veamos cómo funciona el cuerpo para determinarlo.

El proceso para quemar las grasas cumple 3 etapas, la primera es la movilización, en pocas palabras es cuando la grasa sale de los depósitos, esto sucede cuando los triglicéridos se dividen gracias a la hormona HSL, que a su vez se ve influenciada por la insulina y la adrenalina, la primera impide el movimiento y la segunda lo promueve. Más tarde esas moléculas de grasa se unen a una proteína que usa como transporte en el flujo sanguíneo, a mayor riego sanguíneo mayores posibilidades de quemar la grasa en la última etapa, en donde la grasa por fin llega a un tejido del organismo donde será utilizado como combustible o reconvertido en triglicéridos.

El ejercicio cardiovascular en ayunas ayuda enormemente a cumplir con el primer paso de la quema de grasas, pues antes de comer los niveles de insulina están bajos y al hacer ejercicio elevamos la adrenalina, no obstante el factor verdaderamente importante para quemar grasa es la utilización de los ácidos grasos como combustible de modo que no vuelvan a convertirse en triglicéridos, por lo que debemos tener en cuenta que el metabolismo no funciona de forma momentánea, un corto lapso de tiempo de ejercicio en la mañana no es suficiente para quemar todos los triglicéridos que puedes sacar de los depósitos, de modo que a fin de cuentas quemaras la misma cantidad de grasa que puedas utilizar como combustible, el resto regresará a los depósitos.


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Otra consideración importante es nuestro propio rendimiento, se ha comprobado que los deportistas o personas acostumbradas a largas horas de entrenamiento diario o semanal se benefician con los ejercicios en ayunas para quemar grasas, no obstante el efecto es reversible cuando llevamos una vida sedentaria, eso nos deja con pocas posibilidades de beneficiarnos con unos ejercicios en ayunas si no estamos acostumbrados al ejercicio, así lo demostró el estudio realizado en la Universidad de Texas http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10329975

No obstante el ejercicio de alta intensidad tiene mejores posibilidades de utilizar los triglicéridos como combustible durante varias horas aun cuando ya no se estés realizando los ejercicios, de modo que para aumentar los beneficios del ejercicio en ayunas es importante que se realicen ejercicios HIIT, sin embargo este método de ejercicio contradictoriamente funciona mejor cuando se realiza un tiempo después de comer aumentando la cantidad de tiempo en el que el cuerpo sigue quemando grasas después del ejercicio.

Cuando haces ejercicio en la tarde tu cuerpo está predispuesto a ganar musculo ya que se encuentra activo, pero en ayunas está débil y hacer ejercicio tan temprano podría repercutir en una pérdida de fuerza y musculo, de hecho muchas personas mencionan mareos y un rendimiento menor, lo cual es desfavorable si haces HIIT.

Concluyendo el ejercicio en ayunas no es recomendado para personas de bajo desempeño con vidas sedentarias, pero es ideal en deportistas que necesitan perder algunos kilos.

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Dile adiós a esa barriga con los ejercicios Hipopresivos creados por el Dr. Caufriez en 1980, porque cuando empieces a hacerlos te olvidaras de que alguna vez existieron los abdominales. Muy pocas personas conocen este ingenioso método para tonificar y moldear cintura y abdominales, pues en principio se inventaron para fortalecer el abdomen mientras se usaba una faja abdominal, en mujeres post parto principalmente, no obstante estos ejercicios son increíblemente buenos para cualquier persona que quiera reducir medidas y pueden hacerse fácil, rápido y en la comodidad de tu hogar, no necesitas equipos especiales, no cuesta dinero y los resultados se aprecian en un abrir y cerrar de ojos.

Hace 30 años estos ejercicios se denominaban aspiraciones diafragmáticas que más tarde constituyeron la gimnasia abdominal hipopresiva, sin embargo los deportistas y profesionales del Fitness se sentían aprensivos por dichas técnicas y no estaban seguros de implementarlas como parte de sus entrenamientos, no fue sino hasta el 2006 que Caufriez desarrolló unas nuevas técnicas hipopresivas dinámicas como alternativa para los centros deportivos y desde entonces ha logrado cada vez más adeptos por sus resultados fisiológicos que no dañan el suelo pélvico, y no requieren demasiada fuerza, tiempo o capacidad física.

  ¿En qué consisten los abdominales Hipopresivos?

Al contrario que todos los ejercicios abdominales comunes, los Hipopresivos disminuyen la presión en el abdomen a través de contracciones respiratorias hacia adentro, las cuales protegen los órganos internos, que incluso se redistribuyen para otorgarnos una figura más delgada, por ello es el ejercicio favorito de las primerizas que quieren recuperar su figura después del parto. No obstante hay que tener cuidado con la postura y la respiración para poder hacerlo correctamente y se obtengan los resultados esperados.

Beneficios de los ejercicios Hipopresivos

  1. Disminuyen los dolores de espalda.
  2. Mejoran la postura.
  3. Reducen la cintura.
  4. Reduce la barriga y se obtienen abdominales planos.
  5. Aumenta la capacidad pulmonar.
  6. Da un mejor soporte a la columna.
  7. Proporciona mayor equilibrio.
  8. Previene hernias ya que fortalece el área lumbar y el suelo pélvico.
  9. Reduce la incontinencia urinaria.
  10. Reorganiza adecuadamente los órganos internos.
  11. Mejora el rendimiento deportivo en general.

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¿Cómo se hacen los ejercicios Hipopresivos?

Existen 3 consideraciones fundamentales para ejecutar correctamente todos los ejercicios sin importar la postura, que son:

  1. Estirar el cuerpo sin necesidad de estirar las articulaciones, se trata de una sensación de tirantes como cuando quieres verte esbelto y alto en una fotografía.
  2. Respiración profunda con el diafragma no con los pulmones.
  3. Mantener la postura de cada ejercicio correctamente, ya que de no hacerlo el ejercicio pierde efectividad.

Por otra parte es importante utilizar ropa cómoda que no apriete demasiado, utilizar una colchoneta o superficie suave donde apoyar las rodillas o tumbarte dependiendo del ejercicio. Otra recomendación es llevar a cabo estos ejercicios por la mañana y evitar hacerlos después de comer.

Aunque los ejercicios básicos no necesitan artilugios, hay muchas variantes con objetos e incluso con la ayuda de una pareja, de modo que si quieres ir aumentando tu repertorio puedes escoger este tipo de mecanismos que traen mayores beneficios y mejores resultados.

    Ejemplo de ejercicios Hipopresivos:

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El CrossFit está arrasando en el mundo, son unos ejercicios entretenidos y sumamente eficaces para lograr potenciar la fuerza, desarrollar y tonificar los músculos, además te obliga a usar todo el cuerpo para un acondicionamiento físico total de alta intensidad, cuyos resultados son envidiados por los fisicoculturistas.

Las rutinas CrossFit están enfocadas para aquellas personas acostumbradas a ejercitar a diario y que necesitan una cantidad de esfuerzo cada vez mayor, y estos ejercicios son ideales puesto que se hacen de forma continuada sin descanso, empleando pesas y mancuernas para la tonificación e incremento de la fuerza, a la vez que favorece la concentración, la agilidad y la coordinación motora.

Greg Glassman un estudiante Universitario de YWCA desarrolla las primeras rutinas de CrossFit en 1974 como sustituto de los inútiles, aburridos y largos entrenamientos implementados por los culturistas para aumentar la masa muscular, ya que se daba cuenta de su ineficacia al ver que no aumentaban su fuerza ni su agilidad y es así como empieza a buscar ejercicios funcionales que realizados a una mayor intensidad pudieran desarrollar la capacidad física.

A diferencia de los HIIT el CrossFit establece las metas o ejercicios del día, por lo que debes cumplir una serie de repeticiones de un mismo ejercicio o secuencia en un tiempo determinado, lo cual exige muchísimo esfuerzo, concentración y motivación, y no se recomienda que un novato se lance al fuego con estas rutinas sin antes acostumbrarse al ejercicio físico diario.

Lo que hace al CrossFit tan interesante y la razón por la cual cada vez hay más personas uniéndose a él, es su variada secuencia de ejercicios, que al igual que los aeróbicos mantiene entretenida y concentrada a la persona permitiéndole estar más tiempo sin descanso y sin rendirse.

Si te sientes preparado para unirte al CrossFit te recomendamos que hagas ejercicios suaves al principio e ir aumentando progresivamente la intensidad y el peso de las mancuernas, para hacerlo divertido elige una buena e inspiradora música que le pida movimiento a tu cuerpo e hidrátate mucho durante el día para no derrumbarte en el entrenamiento.


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Para los novatos que quieran unirse al CrossFit pueden tomárselo con calma los primeros 30 días haciendo las siguientes cadenas de ejercicios.

  1. 15 minutos haciendo esta secuencia: 5 flexiones, 5 saltos de rodillas al pecho, 10 sentadillas, y repite.
  2. 5 rondas de: 100metros corriendo, 20 abdominales y 5 saltos rodilla al pecho.
  3. 15 minutos de: 5 sentadillas, 5 flexiones, 5 sprawls, 5 abdominales, 5 saltos y repite.
  4. Correr durante 20 minutos lo más rápido posible.
  5. 10 repeticiones de Flexiones y abdominales de escalador durante un minuto.
  6. 5 reptaciones de: 40 saltos laterales, 30 burpees y 20 abdominales.
  7. En 500 metros ve repitiendo lo siguiente: correr a toda velocidad, hacer zancadas y trotar.
  8. En un banco durante 15 minutos repite la siguiente serie: 30 burpees, 10 fondos de brazo, 15 saltos y 15 abdominales de escalador.
  9. En una escalera sube 500 o hasta 1000 escalones lo más rápido posible. Puedes hacer un solo escalón y subir y bajarlo 300 veces.

Cuando te sientas más capacitado incluye mancuernas o asiste a las clases especializadas en CrossFit que ofrecen los gimnasios.

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Las personas jóvenes pocas veces se interesan por su salud mental o cerebral, algunos piensan que la vejez está demasiado lejos aún y no se preocupan por mantener una buena salud que les permita mantener sus facultades cerebrales por más tiempo.

Los adultos que poseen una rutina física constante y una alimentación balanceada y nutritiva desarrollan mayor volumen cerebral que aquellas personas sedentarias acostumbradas a comer comida chatarra o tener desórdenes alimenticios, que los hace envejecer de forma prematura.

Este tema fue abarcado en un estudio presentado en la Sociedad Americana del Corazón este mismo año, donde el Dr. Nicole L. Spartano de la Universidad de Boston, destacó que ciertas conductas y factores de riesgo en la mediana edad determinan las consecuencias, que puede llegar a enfrentar el cerebro en años posteriores.

En este estudio realizado durante la década de 1970, se hizo una resonancia magnética a 1271 participantes que contaban con una edad promedio de 40 años,  más tarde en 1999 se reunió nuevamente a los participantes que para ese momento contaban con una edad promedio de 60 años para realizarles una tomografía.

Así pudieron encontrar la siguiente información:

  • Aquellos con niveles bajos de aptitud cerebral también tenían predisposición a una alta presión arterial y estaban acostumbrados a una rutina sedentaria.
  • Los adultos que presentaban mejores condiciones físicas y una mejor circulación sanguínea respondían más fácilmente a las pruebas cerebrales.
  • El tamaño del cerebro en personas físicamente activas era considerablemente mayor a los demás.

Spartano también señaló en la reunión que la presión arterial produce alteraciones significativas en los pequeños vasos sanguíneos del cerebro, llegando incluso a ser dañados por estas fluctuaciones en la circulación.

En resumen los médicos ahora están recomendando que las personas cuiden su salud y su condición física no solo para mejorar su apariencia y mejorar su salud orgánica en general, sino también como un preventivo para el envejecimiento prematuro, la demencia senil e incluso el Alzheimer.

Los investigadores tienen en consideración seguir con el estudio y realizar otras pruebas dentro de la siguiente década y así observar quienes en el grupo estuvieron más propensos a desarrollar demencia y quienes se han mantenido en mejores condiciones a partir del ejercicio y la buena alimentación, las conclusiones podrían ser la clave para garantizar una vejez saludable.

En Fitnatura nos sumamos a la lucha por promover la actividad física y la alimentación balanceada, no permitas que sea demasiado tarde para comenzar, busca una persona con la que puedas compartir al menos una caminata al día, o inscríbete en un gimnasio con tus amigos, los deportes y la danza otorga buena salud y son amenos y divertidos.

Por otra parte empieza a cambiar tus hábitos alimenticios, incluye una mayor variedad de frutas, verduras y vegetales, te sorprenderá la inmensa cantidad de platillos deliciosos de los que puedes disfrutar y que al mismo tiempo fortalecen y nutren nuestro organismo, permitiéndonos ahora mejorar nuestra salud cardiovascular y cerebral.

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La celulitis nos afecta a todas las mujeres, desde las más jóvenes hasta las más adultas, algunas más severamente que a otras, si queremos hacerla desaparecer es hora de tomar acción, no solo la buena alimentación, los masajes y las terapias van a hacerla desaparecer, hay que hacer duros ejercicios para eliminarla, ataca la celulitis con estos 5 ejercicios.

Ejercicio n°1: Las Sentadillas: Sabemos que son dolorosas pero así como nos duele a nosotras, también le duele a la celulitis, imagina que mientras más te duele, más se está quemando esa grasa de nuestras nalgas y muslos, para hacer este ejercicio correctamente has lo siguiente: Separa tus pies a nivel de las caderas, une tus manos frente a ti, coloca la espalda bien recta y agáchate inclinando el pecho ligeramente hacia adelante, los muslos deben alinearse al piso de forma paralela y luego subir otra vez, al agacharte no bajes demasiado, es como si te sentaras en una silla imaginaria y volvieras a levantarte, haz 5 series de 15 repeticiones.

Ejercicio n°2: Sentadillas estáticas: Ahora ejecutaras las mismas sentadillas pero en cámara lenta, necesitaras estabilidad sobre el suelo, ponte descalza o utiliza zapatillas anti resbalantes, separa los pies un poco más allá del nivel de las caderas, y agáchate hasta que tus muslos formen un ángulo de 90 grados, verifica que tu espalda esté recta e inclinada un poco hacia adelante, une las palmas de tus manos y fija la mirada al frente, quédate en esa posición durante al menos 30 segundos, metiendo el abdomen y respirando fluidamente. Incorpórate separando tus manos, descansa diez segundos y repite 5 veces.

Ejercicio n°3: Levantamiento de glúteos: Ahora para descansar un poco la espalda y seguir promoviendo la circulación sanguínea y la quema de grasas acuéstate boca arriba sobre el suelo, respira profundo mientras aplastas la espalda contra el piso, ahora levanta las rodillas y pon las plantas de los pies firmemente sobre el suelo guardando cierta distancia con las nalgas, ahora respira profundo y exhala el aire mientras subes las caderas hacia el techo, aspira y baja suavemente sin descansar el cuerpo sobre el suelo, vuelve a exhalar y levanta las caderas, procede con este ejercicio en 5 series de 25 repeticiones.

Ejercicio n°4: Levantamiento lateral de piernas: Para fortalecer la cara interna y externa de los muslos y desaparecer esa molesta celulitis, acuéstate de lado sobre el piso apoyando la parte superior del brazo y sosteniendo tu cabeza con la mano derecha. Extiende los pies hacia adelante para tomar equilibrio tensando los músculos de tus piernas. Ahora levanta la pierna izquierda hacia el techo, cuidando que esta esté bien recta, imagina que eres una tijera humana, ahora baja la pierna pero no le permitas llegar completamente hasta abajo, vuélvela a subir y repite la acción 15 veces, luego cambia de pierna y haz lo mismo durante 4 series.

Ejercicio n°5: Extensión de caderas: Parece sencillo, pero son de una gran intensidad, eso sí, para llevar a cabo estos ejercicios deberás apoyarte en una colchoneta, manta o algo blando para poder apoyar las rodillas. Recuerda la espalda paralela al suelo y los abdominales mantenerlos firmes. También puedes apoyar los codos si ves que en esa posición te cuesta más o te duelen los brazos. 20 veces durante 5 series.

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Se acerca el verano y con él ¡las vacaciones! los días de calor nos inducen rápidamente a buscar agua, los planes son ir a la playa y la piscina e inevitablemente te preocupas por esos rollitos que tu traje de baño jamás ocultará tan bien como lo hace tu pantalón, seguramente estás buscando dietas y ejercicios que solucionen este problema lo más rápido posible, pues no busques más, aquí te he recopilado los mejores y más efectivos métodos para bajar de peso muy rápido.

  1. Primero que nada, tómatelo con calma y no te estreses, ¡no queremos que te suba el cortisol y te impida bajar de peso! Si quieres saber más sobre los efectos del Cortisol aquí te dejo un enlace: https://www.fitnatura.com/hago-dieta-y-ejercicio-pero-no-adelgazo-el-cortisol-puede-ser-el-problema/
  2. Eliminar del todo las bebidas gaseosas y los jugos procesados, Sustituirlos por agua con limón y jengibre media hora antes de las comidas. El agua antes de cada comida te ayuda a estar satisfecha con menos alimento, el limón y el jengibre son quemadores de grasa y antioxidantes excelentes, que limpiaran tu sistema en un abrir y cerrar de ojos.
  3. Para una dieta sana, desecha las salsas, la mayonesa, mantequilla, margarina, y las grasas saturadas, estas suben el colesterol y se depositan en las caderas y los muslos, aumentando considerablemente la celulitis que queremos ocultar.
  4. Consumir una gran cantidad de proteínas es ideal para acelerar drásticamente el metabolismo y mantenerte satisfecha por más tiempo, así que olvídate un rato del arroz, el pan y las pastas e incluye en tu dieta bastante pollo a la plancha, carnes magras a la parrilla, pescado crudo o tipo ceviche y huevos hervidos, incluye también en tu dieta proteínas vegetales; champiñones, brócoli y coliflor, también frutos secos; almendras, nueces, maníes, etc.
  5. Para reforzar tus esfuerzos es importante hacer ejercicio y ya que queremos adelgazar y endurecer las zonas problemáticas del cuerpo, te traigo unos ejercicios especiales, para los muslos, las caderas, el abdomen, y la cara.

Muslos: Párate derecha y separa ligeramente las piernas, estira los brazos frente a ti y agáchate sin perder el equilibrio, repite 10 veces, cuando estés bajando por última vez, siéntate y estira las piernas, y trata de alcanzar la punta de tus pies con las manos durante 30 segundos, luego siéntate sobre tus talones y pon las manos en tus mulos, puedes quedarte así por un minuto, o aprovechar el momento y meditar al menos media hora.

Caderas: Busca el palo de una escoba y ponlo horizontalmente sobre ambos hombros y agarra los extremos con tus manos. Párate derecha y separa tus piernas, gira tu torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda, vuelve al centro, luego baja el torso lateralmente hacia la derecha suevamente, sube y repite el movimiento hacia la izquierda. Repite esta secuencia al menos 25 veces.


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Abdomen: Busca una pared donde puedas poner los pies, siéntate frente a ella aproximadamente a 40 cm de distancia, recuesta tu espalda, y sube los pies apoyándolos en la pared, luego aspira aire profundamente y ve expulsándolo muy lentamente mientras subes tu torso con los brazos extendidos hacia adelante, usa solamente la fuerza del abdomen, es importante que tu espalda y tu cuello no sufran dolor, si esto ocurre se debe a que no estas usando correctamente tu abdomen, mantente arriba durante 10 segundos, vuelve a recostar tu espalda 2 segundos, repite 10 veces y luego acuéstate boca abajo, pon las palmas de tu manos al lado de tus hombros e impúlsate hacia atrás botando aire, arqueando tu espalda y estirando tu abdomen, quédate en esa posición durante 30 segundos.

Rostro: Para adelgazar el rostro y reducir la papada debes trabajar estos ejercicios frente al espejo, repite las vocales lentamente usando la mayor cantidad de músculos posibles, es decir, estira y abre bien la boca, a medida que tus mejillas se empiecen a poner rojas o sientas una especie de comezón, repite las bocales cada vez más rápido, cuando ya te cueste pronunciarlas, detente y junta los labios tal como si fueras a darle un beso a alguien, y gíralos de un lado a otro, repitiendo la acción 50 veces de cada lado. Cuando termines, sube tus cejas expresando sorpresa y luego frunce el ceño como si estuvieses enojado. Repite cada expresión 50 veces, cuando termines lava tu cara con agua tibia al principio y agua fría al terminar.

Todos estos ejercicios deben ser practicados al menos una vez al día.

¡Pon en práctica lo antes posible todos estos consejos, se constante y no hagas trampa, ya verás que en poco tiempo podrás usar ese bikini fabuloso que tanto has admirado!

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Ejercitar las piernas es muy importante, pues suponen el 50% del cuerpo y contienen una musculatura muy compleja que si ejercitamos frecuentemente, nos ayudará a tener una salud y un futuro muscular envidiable. Normalmente podemos notar que nuestras piernas no tienen la tonificación que conveniente, esto es porque no has hecho el suficiente entrenamiento, o no lo has estado haciendo bien.

Cuando nos inscribimos en un gimnasio, normalmente vemos que se nos diseña un plan de ejercicios para todas las diferentes áreas del cuerpo, en el caso de no tener el tiempo o dinero suficiente para inscribirse en un gimnasio también puede realizarse diferentes series de ejercicios en su hogar. A continuación te presentamos 5 ejercicios con sus correctos movimientos para tener unas piernas fuertes que puedes practicar tanto en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar:

1.- Sentadillas o Squats: Siendo el ejercicio maravilla para esta área del cuerpo, se realiza de la siguiente forma: Colocándote de pie con los pies separados, manteniendo la espalda recta y los brazos al cuerpo, deja descender la cintura hacia abajo levantando los brazos hacia el frente, volver a empujar hacia arriba hasta la posición inicial. Posteriormente puedes agregar peso y más repeticiones.

2.- Sentadilla con patada lateral: En posición de pie, mantenga las piernas separadas ligeramente con las rodillas flexionadas, los brazos adelante y luego descienda el tronco realizando una sentadilla normal, posteriormente se levanta todo el cuerpo y mientras levanta una pierna lateralmente hacia un lado, luego repita el movimiento con la otra pierna. Posteriormente puede agregarse peso y más repeticiones.

3.- Zancada o Lounge: Es otro ejercicio eficaz para fortalecer las piernas. Debes realizar lo siguiente: Ponerse de pie con las piernas juntas, las manos rectas en la cintura y la espalda y la cabeza. Luego, da un paso adelante con uno de los pies y flexiona ambas piernas hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos, vuelve a la posición inicial repitiendo y cambiando de pie. Posteriormente puedes agregar peso y más repeticiones.

4.- Zancada lateral: Lo que se hace es endurecer las dos piernas a la vez, realizando lo siguiente: Con las piernas separadas ampliamente, la espalda recta y las manos en la cadera, vas a descender flexionando la rodilla del lado hacia el que desciendas y rápidamente hacia el otro lado. Posteriormente puedes agregar peso, más repeticiones en mayor velocidad.

5.- Salto al cajón o Box Jump: Es un gran aliado del Crossfit para fortalecer las piernas, consiste en mantener las piernas juntas, la espalda recta y desciende de la cintura para abajo haciendo una sentadilla y posteriormente saltas a una superficie elevada, en el gimnasio hay cajones especializados pero también puede ser un cajón de madera o un banco en el parque o en tu hogar. Posteriormente puedes agregar más repeticiones o realizarlo en superficies con más altura y no sea contraproducente con tu altura.

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Los actuales estándares de belleza hace que las mujeres se quejen de diferentes aspectos de su cuerpo y los glúteos no son la excepción, la flacidez es natural en un cuerpo que no se ejercita y por ello es que actualmente vemos mayor interés en las mujeres en ejercitar para adaptarse a su ideal de cuerpo perfecto.

Hay diferentes tipos de ejercicios para el cuerpo, normalmente en un gimnasio te pueden enseñar alguna rutina, pero en ocasiones esta no funciona y terminas abandonando el entrenamiento. Pero es que hay que tener en cuenta que las mismas rutinas no sirven para todas las áreas del cuerpo y es por ello que hay que entrenar para una zona a la vez, en esta ocasión te explicaremos con 7 ejercicios como obtener los glúteos perfectos.

1.- Pulse Lounge o Zancadas: Encontrándose de pie da un paso hacia adelante doblando la pierna, a continuación baja el peso muscular del cuerpo y repite 15 veces por cada pierna en 3 series. Forma de respiración: Inhala al encontrarse abajo, exhala al subir. Músculos que se encuentran implicados: Cuádriceps femoral, Glúteo mayor. Forma incorrecta: Apoyar la rodilla en el suelo.

2.- Squats o Sentadillas: Son actualmente uno de los ejercicios más reconocidos gracias a que diferentes entrenadoras alrededor del mundo han obtenido buenos resultados con el siguiente ejercicio: Se trata de encontrarse de pie con las piernas ligeramente separadas y ambas rodillas flexionadas, posteriormente doble las piernas y baja el peso muscular del cuerpo, levántese y repita. Modo de respiración: Inhala al encontrarse abajo, exhala al subir. Músculos que se encuentran implicados: Cuádriceps femoral, Glúteo mayor. Forma incorrecta: Separar las rodillas cuando baje.

3.- Puente: Encontrándose acostado boca arriba con los brazos a los lados, mantén las rodillas levantadas y haz presión levantando el tronco, lo cual tonifica las piernas y así mismo los glúteos. Músculos implicados: Glúteos y Bíceps femoral. Forma de respirar: Inhala al subir, exhala al bajar.

4.- Extensión de cadera: Apoya los codos y una sola rodilla en el suelo mientras la otra rodilla la mantienes levemente levantada. Contrae los músculos del glúteo extendiendo completamente la pierna levantada y repite. Forma incorrecta: Llevar la pierna al pecho. Musculo implicado: Glúteo mayor. Forma de respirar: Inhala al subir, exhala al bajar.

5.- Leg Pull Down: Colócate boca abajo con los brazos rectos apoyados en el suelo, el pecho recto y las piernas estiradas y un poco separadas. Levanta una pierna manteniéndola tensa y manteniendo el equilibrio Musculo implicado: Glúteo mayor. Forma de respirar: Inhala al subir, exhala al bajar.

6.- Elevación de pelvis pierna cruzada 90º: Colocada boca arriba con los brazos rectos a los lados, el pecho recto las piernas flexionadas y una de las piernas sobre la otra posteriormente elevas la cadera hasta la altura de los muslos. Repite con la otra pierna. Musculo implicado: Glúteo mayor. Forma de respirar: Inhala al subir, exhala al bajar.

7.- Zancadas laterales: Nos encontramos de pie, apoyados en una pierna y la otra separada, vamos a dar una zancada lateral y subimos los brazos a la vez, repetimos en series y posteriormente con la otra pierna. . Músculos implicados: Glúteo mayor y bíceps. Forma de respirar: Inhala al estirar, exhala al regresar.

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