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Cada vez encontramos más pruebas y estudios, de la importancia que tiene dormir en la salud del ser humano, aun cuando creemos que no hacemos nada, en este estado nuestro organismo activa complejos procesos hormonales y orgánicos, para que sigamos funcionando correctamente en la mañana. Dormir mal aumenta las horas de vigilia y desata reacciones en cadena que afectan nuestro desempeño y salud en general.

Hoy en FitNatura vamos a hablar de la relación que tiene la falta de sueño con la obesidad, a través de un estudio llevado a cabo por investigadores del Centro de Salud, Metabolismo y Sueño de la Universidad de Chicago. EE.UU.

Hipótesis en la que se basó el estudio

Los investigadores necesitaban comprobar su hipótesis de que la falta de sueño estaba directamente relacionada con la activación del sistema endocannabinoide (BCE) el cual es bastante complejo, ya que es un sistema de comunicación intracelular, que funciona igual a un neurotransmisor, y además de estar en el cerebro, se encuentra también en el hígado, tracto gastrointestinal y otros órganos que por el momento no vienen al caso.

De este modo, el estado de vigilia suponía que iniciaba una actividad irregular, que podía activar el apetito y la ingesta de alimentos agradables al paladar, mejor conocidos cómo alimentos de recompensa y que sobrepasan el coste de energía utilizado mientras estamos despiertos.

¿Qué métodos utilizaron para comprobar la hipótesis?

El estudio reunió un grupo de adultos jóvenes sanos, quienes fueron sometidos de forma aleatoria a 4 noches de sueño restringido (4 a 5 horas) y 4 noches de sueño normal (8 horas). Los sujetos fueron evaluados las 24 horas en un entorno controlado, donde les fueron medidas las concentraciones de biaraquidonoilglicerol-2 (2-AG) y oleoilglicerol-2 (2-OG) sustancias propias del sistema endocannabinoide. Así mismo se evaluó la sensación de hambre, el apetito y la ingesta de alimentos.

Los resultados de dormir mal

Durante las pruebas comprobaron que los sujetos que habían dormido 8 horas mantenían un nivel de 2-AG y 2-OG en aumento regulado durante el día y disminuía al anochecer, mientras que aquellos privados de sueño también mostraron un aumento progresivo de ambas sustancia, no obstante el 2-AG superaba considerablemente los niveles normales que se habían notado los días de sueño normal. Y aunque el 2-OG no subió tanto, también era ligeramente superior en los días de dormir mal.

Por otra parte, los sujetos también advirtieron sentir mucha hambre cuando habían pasado una noche en estado de vigilia, y les resultaba muy difícil inhibir la ingesta de alimentos que fueran agradables al paladar, sobre todo los bocadillos dulces.

Esto concluye de forma inequívoca, que si dormimos mal, fomentamos el apetito desmedido y sin control, es decir, por mucho que sepamos lo malo que puede resultar comerse unos churros glaseados, es muy posible que lo comamos de todas formas, pues nuestro cuerpo así lo exige. Es así como muchas personas obesas han llegado a un estado cada vez más complejo de revertir, ya que son víctimas de sus propios impulsos orgánicos, producto de malos hábitos en materia de salud general.
 

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El ciclo circadiano no es más que nuestro ritmo biológico, determinado por nuestro tiempo de actividad y tiempo de descanso, este se encuentra presente en todos los seres vivos incluyendo las plantas, solo que en cada especie es diferente, por ello algunas criaturas son más activas durante la noche y otras durante el día, ahora bien, ¿Cómo podemos aprovechar esto para nuestro propio beneficio?

Para ello tendremos que hablar un poco sobre nuestra evolución.

La Evolución del hombre y el ciclo circadiano

Las criaturas primitivas originaron este ciclo dentro de sus células para proteger la réplica del ADN, ya que los rayos ultravioletas que irradia el sol eran negativos, así que la actividad se relegó al periodo nocturno.

Los seres humanos regulamos nuestros relojes biológicos a partir de esta función, de modo que las glándulas suprarrenales produjeran ciertas hormonas durante el día y otras durante la noche, tal es el caso del cortisol que se segrega durante el día para activar nuestro metabolismo, y la melatonina segregada por la noche para inducirnos sueño y poder descansar.

El hombre prehistórico necesitaba ocultarse durante la noche de otros depredadores nocturnos, así que se escondía en cuevas u otros escondrijos para protegerse, al mismo tiempo se resguardaba de las bajas temperaturas que se sentían a esas horas, creando así una rutina estándar de inactividad durante la noche.

En cambio durante el día se aprovechaban las horas de luz para poder conseguir comida, ya sea cazando, cosechando o pescando, por lo cual tenían que estar muy activos durante todas las horas de luz.

Este ciclo se continuó durante miles y miles de años, acondicionando a nuestro cuerpo a sobrevivir y funcionar de esta manera, de hecho esto había sido así hasta hace apenas algunos años. El trabajo se hacía durante el día y se descansaba durante la noche, pues aunque no tuviéramos que escondernos del frio y las bestias, no poseemos una visión adaptada a la oscuridad para emprender una actividad a oscuras.

Problemas con el ciclo circadiano actualmente

Hablando en términos recientes, la tecnología nos ha sumido en una nueva forma de vida, la noche ya no es un lapso de tiempo oscuro, desde que tenemos electricidad podemos disfrutar de muchas actividades nocturnas, lo cual ha dado pie a empleos, eventos y estudios a dichas horas, y esto genera que se compensen los ciclos de descanso durante el día.

Aunque suene sencillo, nuestro cuerpo no ha evolucionado para soportar este cambio de un siglo para otro, así que sufrimos las consecuencias de ir en contra de nuestros ritmos naturales, ¿Cuáles? Pues el Sobrepeso, dolores de cabeza, desórdenes alimenticios, todo tipo de insomnio, alteraciones hormonales, etc.

¿La solución?

Ayudar a nuestro cuerpo a seguir el ciclo tal como está programado evolutivamente para funcionar, esto significa en principio; seguir una dieta regular y balanceada con alta cantidad de proteínas y verduras, única y exclusivamente mientras la luz de sol este presente, es decir, entre las 5:30 am y 5:30 pm aproximadamente (en algunos países puede variar). Esto es fundamental para no sobrecargar nuestro sistema digestivo, darle la oportunidad de descansar y proporcionarte el sueño que necesitas para poder dormir profundamente.

Otro consejo es aumentar nuestra actividad física durante el día, ya que la inactividad o el sedentarismo no es algo normal en nuestro organismo, estamos programados para soportar horas y horas de carga física, de modo que si no consumes dicha energía, es muy probable que ganes sobrepeso, por lo cual es fundamental hacer ejercicio regular durante el día, ya sea una vez o varias veces al día para lograr un efecto aún más positivo.

Aunque suene repetitivo, la dieta balanceada y el ejercicio es esencial para mantenerse en forma y lograr una buena salud, pero hacerlo a las horas correspondientes es definitivamente una ventaja declarada por la evolución.

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Otra vez Mac Donald’s dirán ustedes, sabemos que ya han leído y escuchado lo malo que puede ser comer una hamburguesa allí, hay miles de estudios que comprueban lo dañina que es la comida chatarra, y aun así seguimos comiendo casi a diario en esas cadenas de comida, por eso hoy te vamos a explicar exactamente qué es lo que sucede cuando comemos una Big Mac, sin embargo ten en cuenta que la mayoría de este tipo de comida rápida ejerce casi el mismo efecto, pues los ingredientes de fondo resultan ser los mismos.

Durante los primeros 10 minutos.

Apenas mordemos el primer bocado de hamburguesa experimentamos la misma sensación que obtiene un drogadicto al consumir una droga, inmediatamente la comida genera una descarga de dopamina, un neurotransmisor que nos hace sentir placer, esto se debe a los altos niveles calóricos y la cantidad de azúcar que se esconde entre sus ingredientes y que inmediatamente nos induce al comportamiento compulsivo a la hora de comer.

Luego de los 20 minutos

¿Quién no ha quedado con hambre luego de comer una Big Mac? Aun cuando es una comida pesada de alto valor calórico, nuestro cuerpo parece no sentirse satisfecho, eso se debe a los altos niveles de fructosa y sodio que nos hacen inmediatamente adictos al alimento, engañándonos para sentir un hambre falsa, un tipo de ansiedad que nos hace pedir más, ayudando a que nuestro cuerpo se debilite y se haga propenso a enfermedades cardiacas, a la obesidad y la diabetes.

Después de 30 minutos

Una Big Mac tiene peligrosos niveles de sodio, solamente una hamburguesa contiene nada más y nada menos que 970 miligramos de dicha sustancia, que en pocas palabras es una inmensa cantidad de sal que te provoca deshidratación y más tarde se confunde con hambre, estamos hablando de un círculo vicioso en el que se nos hace cada vez más difícil no caer, es decir, si comes una hamburguesa en poco minutos querrás otra y así sucesivamente, además comer tanto sodio es una carga demasiado fuerte para tus riñones que no pueden procesarlo correctamente, por lo cual consumen agua de los tejidos adyacentes para poder desecharla, generando presión en tu corazón, haciendo que te suba la presión sanguínea. Imagina lo que sucedería si comes este tipo de comida continuamente.

Después de 40 minutos

En este punto ya no tienes ningún control del azúcar que está en tu sangre, y si no lo has hecho ya te sentirás muy tentado de ordenar otra hamburguesa para calmar la ansiedad por comida, ya que tu insulina ha reducido drásticamente los niveles de glucosa para poder compensar los niveles que estas introduciendo en el intestino grueso.

A los 60 minutos

Normalmente para digerir un alimento natural, nuestro cuerpo se toma entre 1 y 3 días para procesar todo, pero este tipo de comida chatarra con ingredientes procesados en altas concentraciones y de origen químico tardamos muchísimo más tiempo, las grasas trans en la hamburguesa tardan 51 días para ser digeridas, eso son casi dos meses para poder procesar un alimento.

Lo importante al tener esta información es hacer algo al respecto, la idea no es decir, bueno no consumo más nunca una Big Mac, pero como dije antes los efectos son prácticamente los mismos con el pollo frito en KFC, las hamburguesas de Burger King,  y las pizzas en Pizza Hut o cualquier otra cadena de comida chatarra, si quieres darte un gusto de vez en cuando es perfectamente entendible, pero evita consumir estos “alimentos” regularmente para evitar enfermedades coronarias, obesidad, problemas hormonales, mal funcionamiento del hígado, los riñones y el sistema digestivo.

Referencia: https://fastfoodmenuprice.com/big-mac-revealed/

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¿Sufres de insomnio? ¿Te sientes nervioso o estresado constantemente? Tal vez tu cuerpo no esté produciendo suficiente melatonina, una hormona reguladora de los ciclos de sueño y vigilia, muy buena también para calmar los síntomas del estrés, tales como el dolor de cabeza, la depresión, la fatiga, mal funcionamiento del sistema digestivo e intestinal, etc. Sus efectos en el organismo son tan buenos que las farmacéuticas la utilizan para tratar diversas enfermedades.

Pero ¿Qué es la Melatonina?

Es una hormona que producimos en el cerebro a través de la glándula pineal, gracias a ella podemos determinar orgánicamente cuando es hora de dormir y cuando es hora de despertar.

Aunque la producimos naturalmente también podemos aumentar nuestros niveles con píldoras, algunas sintéticas y otras naturales, lo cual no se recomienda demasiado pues la natural es extraída de otros animales y pueden venir contaminadas con virus.

Beneficios de la Melatonina

La razón por la que muchos médicos recetan la melatonina se debe a los increíbles beneficios que genera en nuestro cuerpo. En principio se utiliza para las personas con trastornos del sueño o para ajustar su reloj interno, ideal para aquellos que trabajaban en turnos nocturnos y necesitan reconfigurar sus horas de vigilia y sueño, también es excelente para el Jet Lag en los viajes e incluso para las personas ciegas que no pueden distinguir entre el día y la noche.

Todos los tipos de insomnio pueden tratarse con melatonina, la incapacidad de conciliar el sueño, el síndrome de la fase retrasada del sueño, la hiperactividad nocturna, o el insomnio causado por bloqueadores betas encontrados en otro tipo de medicamentos tales como aquellos para tratar la hipertensión. Para los niños con problemas del sueño asociados a una discapacidad mental, e incluso el insomnio causado por dejar las benzodiacepinas (medicamentos para eliminar el hábito de fumar).

Además de ajustar nuestro reloj interno y ayudarnos a conciliar el sueño profundo, esta hormona ha demostrado ser muy eficaz para tratar el zumbido en los oídos, las migrañas, el síndrome del intestino irritable, la osteoporosis, el Alzheimer, la disquinesia tardía, los síntomas del envejecimiento e incluso la epilepsia.

Muchos le atribuyen a esta hormona factores beneficiosos contra varios tipos de cáncer, como el de mamas, el de cerebro, pulmón, próstata, gastrointestinal, de cuello y cabeza, ya que mejora la calidad de vida y previene efectos secundarios del tratamiento con quimioterapia, todo esto gracias a sus efectos calmantes de la actividad nerviosa.

Relación del cortisol con la Melatonina

La relación entra estas hormonas puede parecer similar al sol y la luna, el cortisol debería estar alto durante el día para mantenerte activo y ayudarte a llevar tus actividades diarias, mientras que la melatonina te induce a relajarte, a descansar y poder conciliar el sueño y que tu organismo asimile todo lo que ha realizado durante el día.

Aunque ambas sean esenciales, hoy en día se ha visto que el cortisol se mantiene demasiado tiempo elevado y la melatonina se ha reducido, por ello vemos tantas personas con estrés y problemas para dormir bien.

¿Cómo aumentar nuestros niveles de melatonina naturalmente?

Antes de usar suplementos de melatonina artificiales conviene regular nuestras actividades y nuestra dieta para segregar más cantidad de esta hormona de forma natural y así obtener sus increíbles beneficios.

Para empezar es importante evitar el consumo de sustancias estimulantes, como el cigarrillo, el café, los refrescos etc., Ya que alteran el ritmo biológico natural de nuestro cuerpo, induciendo el efecto contrario y ocasionando justamente el efecto contrario que estamos buscando.

Otro consejo es no comer demasiado de noche, mientras más ligero y sano mejor, pues una digestión pesada durante la noche es un gran inconveniente para nuestro sistema digestivo que ya se encuentra agotado y necesita descansar y depurarse.

Por último es recomendable llevar una rutina de ejercicio moderada ya sean en la mañana o en la tarde para que el cuerpo se deshaga del exceso de toxinas y queme mayor cantidad de calorías.

Alimentos que ayudan a aumentar los niveles de Melatonina

La melatonina se produce naturalmente a partir de triptófano que se encuentra mucho en los huevos, la mayoría de los pescados, las legumbres, la soja, los frutos secos, y frutas como el cambur, la piña y el aguacate.

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Muchas personas tienden a pensar que tomar una bebida llamada “Light” le evitará engordar o a controlar su peso a diferencia de una bebida normal o con azúcar sólo por su nombre pero, distintos estudios han reflejado resultados distintos a esta creencia. Concretamente, dos investigaciones presentadas en una reunión de la Asociación Americana de Diabetes identificaron el consumo de este tipo de refrescos son contraproducentes para una dieta balanceada obteniendo graves consecuencias para el cuerpo humano.

Un estudio del Biopsychology Group de la Leeds University, publicado por la revista International Journal of Obesity, indica que las bebidas light producen un desequilibrio que detecta el cerebro como un engaño que se hace al consumir un producto dulce sin calorías, por lo que el sistema nervioso dispara la necesidad de ingerirlas, y puede producir de ansiedad de comer posteriormente una cantidad elevada de carbohidratos o azúcares realizando lo contrario a lo que se quería al consumir tal bebida light.

¿Por qué engordan la bebidas light?

Al consumir estas bebidas light nuestra capacidad para diferenciar el sabor dulce disminuye y crea en consecuencia tolerancia, se reduce a su vez la señal de saciedad, por lo que de esta manera se estimula la ingesta de alimentos dulce produciendo ansiedad. Es por ello que tomar este tipo de bebidas gaseosas, con o sin calorías, tiene el mismo efecto para el organismo que comer dulces, pero a pesar de todas estas advertencias, muchas personas en el mundo las consumen e incluso unas a diario.

Se ha demostrado igualmente en el Estudio Longitudinal de Envejecimiento de San Antonio realizado por aproximadamente 10 años que el consumo de bebidas light aumenta en gran medida la grasa abdominal pues el 70% de la población objeto de estudio que consumían bebidas light obtuvieron mayores incrementos en grasa abdominal que el resto de las personas estudiadas que no consumían estas bebidas esto a su vez, incrementa el riesgo de padecer diabetes y otras enfermedades debido a la sustitución del azúcar por edulcorantes artificiales.

Consecuencias al abusar de las bebidas light

En el mismo Estudio Longitudinal de Envejecimiento de San Antonio se pudo determinar que las personas que consumen a diario refrescos dietéticos, los cuales son edulcorados artificialmente, tienen un 43% mayor de probabilidad de sufrir una enfermedad vascular ya que los factores de riesgo aumentan, por ejemplo, la diabetes, la mayor presión arterial o incluso la obesidad abdominal como se explicó anteriormente.

Los resultados del estudio reflejan una fuerte relación entre el abuso de estas bebidas (consumo diario) y el grave riesgo de padecer un ataque al corazón. El autor, Hannah Gardener, pide a los consumidores no alarmarse sobre estas consecuencias arrojadas por los diferentes estudios ya que vienen ser consecuencia del consumo abusivo.

El doctor Gil, otro de los autores insiste en que no hay que activar las alarmas a los consumidores, sino advertir de los resultados de la investigación. El especialista resalta que se están cambiando los hábitos saludables en la población y por ello, el mayor consumo de estas bebidas sin azúcar es una muestra de la situación. «Es preferible una botella de agua e incluso un vaso de vino, que un refresco sin azúcar».

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