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Si estás cansado de hacer cada vez más flexiones para ganar fuerza y no tienes tiempo para más repeticiones, entonces has llegado al mejor lugar. Hoy en FitNatura te enseñamos 5 variaciones de flexiones para que tus músculos se esfuercen más y ganen más fuerza reduciendo la cantidad de repeticiones, y lo mejor de todo: NO NECESITAS MÁS PESO.

#1 Flexiones con elevación de rodilla

Esta variación implica concentración, agilidad y fuerza, además te ayuda a reducir la grasa rebelde de los costados abdominales.

Desde la posición inicial de las flexiones tradicionales, abre ligeramente más las piernas. Luego dobla los codos y al mismo tiempo empieza a subir una de tus rodillas hacia el tronco; orientándola un poco hacia el lado pero sin voltear el cuerpo. Mantente abajo unos segundos y luego lentamente vuelve a la posición inicial y repite con la rodilla contraria.

#2 Flexiones con brinco

Las variaciones de flexiones con brinco requieren que seas muy ágil y rápido. Por lo que tus músculos no solamente van a ganar más fuerza sino que mejoraran sus reflejos. Es importante empezar con un leve brinco; ya que las muñecas deben fortalecerse poco a poco para resistir el aterrizaje de tu propio peso.

Empieza posicionando tu cuerpo en plancha. Luego flexiona los codos y prepárate para catapultar tu peso hacia el techo ayudándote con las manos. El movimiento debe ser explosivo y tus brazos deben quedar flotando en el aire, totalmente extendidos. Mientras tus piernas y espalda se mantienen alineados. Cuando la gravedad haga su efecto procura caer primero en las yemas de los dedos y luego el resto de las palmas.

Una vez que te hagas experto con la técnica, puedes incluir un aplauso o más antes de caer.

#3 Flexiones Superman

Las variaciones de flexiones que trabajan tu equilibrio, potencian la capacidad de los músculos para levantar más peso; ya que tienen que adaptarse para evitar las caídas. La más adecuada para éste fin, es la flexión Superman.

Colócate en la posición inicial de una flexión normal. Luego eleva y extiende tu mano al frente, mientras al mismo tiempo elevas la pierna contraria ligeramente hacia arriba. Si eres lo suficientemente fuerte, puedes intentar flexionar el codo de la mano que ha quedado en el suelo. Si no, mantente así un par de segundos y luego cambia las extremidades para repetir el ejercicio.

#4 Flexiones con rotación

Trabaja tu coordinación y dale más trabajo a tus brazos para sostener más peso. Al incluir rotaciones, cada brazo debe aprender a aguantar casi todo el peso por sí solo, a la vez que mantiene el equilibrio.

Empieza haciendo una flexión tradicional, luego al subir rota la cadera hacia un lado y eleva el brazo que queda suelto hacia el techo. Ten cuidado de mantener la alineación espalda/piernas. Los pies deben girar también para evitar lesiones. Luego vuelve a la posición inicial repite la flexión y gira hacia el otro lado.

#5 Flexión con las manos unidas

Al unir las palmas forzamos a nuestro cuerpo a utilizar de manera diferente los grupos musculares de cada brazo. Ayudándote a ganar más fuerza.

Para éstas variaciones de flexiones, debes juntar tus palmas, puños o dedos justo debajo de tu pecho, ni más abajo ni más arriba, o podrías causarte una lesión. Luego flexiona los codos y mantén el equilibrio y la alineación. Evita elevar el trasero.

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El CrossFit está arrasando en el mundo, son unos ejercicios entretenidos y sumamente eficaces para lograr potenciar la fuerza, desarrollar y tonificar los músculos, además te obliga a usar todo el cuerpo para un acondicionamiento físico total de alta intensidad, cuyos resultados son envidiados por los fisicoculturistas.

Las rutinas CrossFit están enfocadas para aquellas personas acostumbradas a ejercitar a diario y que necesitan una cantidad de esfuerzo cada vez mayor, y estos ejercicios son ideales puesto que se hacen de forma continuada sin descanso, empleando pesas y mancuernas para la tonificación e incremento de la fuerza, a la vez que favorece la concentración, la agilidad y la coordinación motora.

Greg Glassman un estudiante Universitario de YWCA desarrolla las primeras rutinas de CrossFit en 1974 como sustituto de los inútiles, aburridos y largos entrenamientos implementados por los culturistas para aumentar la masa muscular, ya que se daba cuenta de su ineficacia al ver que no aumentaban su fuerza ni su agilidad y es así como empieza a buscar ejercicios funcionales que realizados a una mayor intensidad pudieran desarrollar la capacidad física.

A diferencia de los HIIT el CrossFit establece las metas o ejercicios del día, por lo que debes cumplir una serie de repeticiones de un mismo ejercicio o secuencia en un tiempo determinado, lo cual exige muchísimo esfuerzo, concentración y motivación, y no se recomienda que un novato se lance al fuego con estas rutinas sin antes acostumbrarse al ejercicio físico diario.

Lo que hace al CrossFit tan interesante y la razón por la cual cada vez hay más personas uniéndose a él, es su variada secuencia de ejercicios, que al igual que los aeróbicos mantiene entretenida y concentrada a la persona permitiéndole estar más tiempo sin descanso y sin rendirse.

Si te sientes preparado para unirte al CrossFit te recomendamos que hagas ejercicios suaves al principio e ir aumentando progresivamente la intensidad y el peso de las mancuernas, para hacerlo divertido elige una buena e inspiradora música que le pida movimiento a tu cuerpo e hidrátate mucho durante el día para no derrumbarte en el entrenamiento.


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Para los novatos que quieran unirse al CrossFit pueden tomárselo con calma los primeros 30 días haciendo las siguientes cadenas de ejercicios.

  1. 15 minutos haciendo esta secuencia: 5 flexiones, 5 saltos de rodillas al pecho, 10 sentadillas, y repite.
  2. 5 rondas de: 100metros corriendo, 20 abdominales y 5 saltos rodilla al pecho.
  3. 15 minutos de: 5 sentadillas, 5 flexiones, 5 sprawls, 5 abdominales, 5 saltos y repite.
  4. Correr durante 20 minutos lo más rápido posible.
  5. 10 repeticiones de Flexiones y abdominales de escalador durante un minuto.
  6. 5 reptaciones de: 40 saltos laterales, 30 burpees y 20 abdominales.
  7. En 500 metros ve repitiendo lo siguiente: correr a toda velocidad, hacer zancadas y trotar.
  8. En un banco durante 15 minutos repite la siguiente serie: 30 burpees, 10 fondos de brazo, 15 saltos y 15 abdominales de escalador.
  9. En una escalera sube 500 o hasta 1000 escalones lo más rápido posible. Puedes hacer un solo escalón y subir y bajarlo 300 veces.

Cuando te sientas más capacitado incluye mancuernas o asiste a las clases especializadas en CrossFit que ofrecen los gimnasios.

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