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Desde el siglo XX, el ser humano ha ido perdiendo condición física, por ello se ha innovado mucho en elementos que potencian el ejercicio físico, tales como las pesas, corredoras, elípticas, pelotas, cuerdas de saltar y mucho más. Hoy en FitNatura vamos a hablar de las gomas elásticas, pues creemos que además de eficaces resultan muy divertidas para mantenerse en forma continuamente.

¿Qué son las gomas elásticas?

Se trata de una banda de látex, caucho o hule, cuyos extremos están unidos a una agarradera, se utilizan para múltiples ejercicios deportivos como un método de fortalecer los músculos y ganar fuerza. En algunos lugares las gomas elásticas pueden ser llamadas también, bandas elásticas, rubber-band o ligas deportivas.

Sus materiales a base de hidrocarburos permiten flexibilidad y resistencia al mismo tiempo, lo cual las hace duraderas. Es importante escoger una que se adapte a nuestra altura y capacidad física, siendo una medida media: 110 cm de largo por 10mm de espesor.

Estas bandas se han hecho bastante populares en gimnasios ya que es muy versátil, se pueden entrenar músculos superiores e inferiores, se pueden combinar con otros ejercicios, son económicas, queman grasa y tonifican al mismo tiempo y además es muy simple e incluso divertida de utilizar por cualquier persona, sin importad su edad, sexo o capacidad física, pues es la banda la que se adapta a nosotros.

Beneficios de las gomas elásticas

El objetivo de utilizar las gomas elásticas durante un entrenamiento es fortalecer cierto grupo de músculos al luchar contra la resistencia que ofrece la goma al estirarla.

Esta lucha constante ayuda a tonificar y estilizar los músculos, por lo tanto tienden a ser muy populares entre las mujeres que quieren verse más delgadas.

Por otra parte a pesar de que se requiere fuerza, concentración y sincronía, esta actividad es recomendada por los terapeutas físicos, pues ayudan a rehabilitar los músculos y huesos que han sufrido alguna lesión.

En ocasiones las gomas resultan más efectivas que las pesas para ganar poder y fuerza, ya que ajustamos automáticamente la resistencia cuando estiramos más las gomas al hacernos más fuertes.

Otro gran beneficio de los ejercicios con gomas elásticas es que podemos hacerlos tanto en casa como en el gimnasio y se pueden entrenar todos los músculos del cuerpo con tan solo cambiar la forma de utilizarlas.

Para las personas de mayor edad las bandas resultan beneficiosas, pues son una excelente forma de ganar fuerza y tonificar los músculos de una manera segura, previniendo lesiones y fácil de llevar a cabo.

Ejercicios con gomas elásticas

Existen miles de ejercicios con esta modalidad para fortalecer abdomen, brazos, piernas, tronco, espalda y glúteos, pero puedes empezar con estos que están al final de la página, y a medida que mejores realizar otros ejercicios más difíciles.

Rotación de Tronco: Sujetar un extremo de la goma a la altura de los hombros y llevar el otro extremo con los brazos estirados hacia el frente rotando el tronco hacia el lado contrario.

Remo sentado: Sujetar la parte media de la liga a la altura de la cabeza, luego sentarse erguido frente a ella en una silla. Con ambos brazos atraer los extremos de las gomas hacia el pecho.

Sentadillas: Con ambos pies pisar la parte media de la liga, sujetar las asaderas con las palmas mirando hacia arriba, agacharse y volver a subir estirando los extremos de la goma.

Prensa con hombros: Sujetar la parte media de la banda a nivel del suelo, luego colocarse de espaldas a dicho punto y llevar los extremos hacia adelante, flexionando los codos. Cuidar que la espalda se mantenga recta y poner un pie ligeramente hacia adelante inclinando el cuerpo y flexionando las rodillas.

Apertura de pecho: Sujetar un extremo de la banda a nivel del suelo, posicionarse al lado y llevar el otro extremo a la esquina superior contraria, el codo debe flexionar ligeramente para evitar lesiones.

 

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La eterna preocupación de las mujeres con respecto a los ejercicios con pesas, suele ser el temor a verse como la versión femenina de Arnold Schwarzenegger, FALSO, se requiere de un esfuerzo mayúsculo y absorbente poder llegar a ese nivel y aun así, para las mujeres es exponencialmente más difícil debido a su constitución propensa a la acumulación de grasa. En resumen lo que queremos resaltar aquí es que los ejercicios con pesas son sumamente favorables para que las mujeres obtengan esa figura sexy que tanto desean.

Seguramente abras admirado a ciertas famosas que derrochan una figura espectacular, tales como Jennifer Anniston, Cameron Díaz y Anne Hathaway, pues ¿adivina qué?, el secreto de esos abdómenes planos, glúteos de infarto y brazos delgados tiene mucho que ver con los entrenamientos con pesas.

Beneficios de las pesas en las mujeres

La evolución ha hecho del cuerpo de la mujer un recinto sagrado para la preservación de la especie, es por ello que acumulamos más grasa que los hombres, ya que somos las responsables de cuidar de los infantes, procurar alimentarlos cuando están en el vientre y más tarde amamantarlos por largos periodos de tiempo. Si la mujer no se ejercita apropiadamente corre el riesgo de subir de peso aceleradamente a partir de los 30 años, incluso si nunca ha tenido hijos, perdiendo así la figura progresivamente.

El cardio aunque es bueno para liberar la grasa no ayuda a modelar la figura, los ejercicios que requieren fuerza al utilizar pesas potencian el desarrollo muscular, y gracias a eso obtenemos músculos estilizados y definidos, que adelgazan los brazos, tonifican los glúteos y piernas, tornean la cintura y reducen el volumen de las caderas.

Las pesas por otro lado ayudan a que el cuerpo se esfuerce más y por ende se estiran los tendones, mejorando la flexibilidad y la motricidad esquelética, haciendo que los huesos se fortalezcan, lo cual es indispensable para el cuerpo de la mujer, pues con los años y la menopausia, aparecen la osteoporosis y los problemas en las articulaciones que suelen traer consecuencias terribles.

Otro gran beneficio de los ejercicios de fuerza con pesas, es que la oxigenación acumulada durante el entrenamiento se va liberando poco a poco, bombeando la sangre con mejor regularidad hacia el corazón, protegiendo a este órgano a largo plazo. Lo mismo ocurre con el cerebro que gracias al oxigeno aumenta sus capacidades cognitivas exponencialmente, aumentando la memoria y la resolución de problemas.

Como entrenar con pesas para lograr una figura espectacular

Ciertamente los gimnasios son los establecimientos que cuentan con mayores opciones para el entrenamiento con pesas, tienen gran variedad de máquinas y mancuernas para graduar el ejercicio según tus necesidades específicas. En estos centros puedes entrenar por separado cada musculo de tu cuerpo, pero preferiblemente acude a las rutinas Fullbody 3 veces a la semana, eso te ayudará a ganar fuerza en lugar de atrofiar los músculos, que con ejercicios específicos se sobrecargan demasiado.

Si prefieres hacer rutinas de ejercicio en casa, no hace falta que desperdicies tu dinero en complejas maquinas o pesas diferentes, puedes utilizar recursos caseros que cumplan la misma función, como llenar dos botellas de agua con arena o tierra, o levantar una enciclopedia, etc. La creatividad es el límite.

Si sientes que necesitas asesoramiento para empezar, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en FitNatura, tenemos varios programas para ayudarte a alcanzar esa figura que sueñas, respaldados por profesionales en nutrición y deporte, además de otros beneficios añadidos que te encantarán.

Aquí te dejamos el enlace de uno de nuestros programas específicos para mujeres:

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La celulitis nos afecta a todas las mujeres, desde las más jóvenes hasta las más adultas, algunas más severamente que a otras, si queremos hacerla desaparecer es hora de tomar acción, no solo la buena alimentación, los masajes y las terapias van a hacerla desaparecer, hay que hacer duros ejercicios para eliminarla, ataca la celulitis con estos 5 ejercicios.

Ejercicio n°1: Las Sentadillas: Sabemos que son dolorosas pero así como nos duele a nosotras, también le duele a la celulitis, imagina que mientras más te duele, más se está quemando esa grasa de nuestras nalgas y muslos, para hacer este ejercicio correctamente has lo siguiente: Separa tus pies a nivel de las caderas, une tus manos frente a ti, coloca la espalda bien recta y agáchate inclinando el pecho ligeramente hacia adelante, los muslos deben alinearse al piso de forma paralela y luego subir otra vez, al agacharte no bajes demasiado, es como si te sentaras en una silla imaginaria y volvieras a levantarte, haz 5 series de 15 repeticiones.

Ejercicio n°2: Sentadillas estáticas: Ahora ejecutaras las mismas sentadillas pero en cámara lenta, necesitaras estabilidad sobre el suelo, ponte descalza o utiliza zapatillas anti resbalantes, separa los pies un poco más allá del nivel de las caderas, y agáchate hasta que tus muslos formen un ángulo de 90 grados, verifica que tu espalda esté recta e inclinada un poco hacia adelante, une las palmas de tus manos y fija la mirada al frente, quédate en esa posición durante al menos 30 segundos, metiendo el abdomen y respirando fluidamente. Incorpórate separando tus manos, descansa diez segundos y repite 5 veces.

Ejercicio n°3: Levantamiento de glúteos: Ahora para descansar un poco la espalda y seguir promoviendo la circulación sanguínea y la quema de grasas acuéstate boca arriba sobre el suelo, respira profundo mientras aplastas la espalda contra el piso, ahora levanta las rodillas y pon las plantas de los pies firmemente sobre el suelo guardando cierta distancia con las nalgas, ahora respira profundo y exhala el aire mientras subes las caderas hacia el techo, aspira y baja suavemente sin descansar el cuerpo sobre el suelo, vuelve a exhalar y levanta las caderas, procede con este ejercicio en 5 series de 25 repeticiones.

Ejercicio n°4: Levantamiento lateral de piernas: Para fortalecer la cara interna y externa de los muslos y desaparecer esa molesta celulitis, acuéstate de lado sobre el piso apoyando la parte superior del brazo y sosteniendo tu cabeza con la mano derecha. Extiende los pies hacia adelante para tomar equilibrio tensando los músculos de tus piernas. Ahora levanta la pierna izquierda hacia el techo, cuidando que esta esté bien recta, imagina que eres una tijera humana, ahora baja la pierna pero no le permitas llegar completamente hasta abajo, vuélvela a subir y repite la acción 15 veces, luego cambia de pierna y haz lo mismo durante 4 series.

Ejercicio n°5: Extensión de caderas: Parece sencillo, pero son de una gran intensidad, eso sí, para llevar a cabo estos ejercicios deberás apoyarte en una colchoneta, manta o algo blando para poder apoyar las rodillas. Recuerda la espalda paralela al suelo y los abdominales mantenerlos firmes. También puedes apoyar los codos si ves que en esa posición te cuesta más o te duelen los brazos. 20 veces durante 5 series.

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Los actuales estándares de belleza hace que las mujeres se quejen de diferentes aspectos de su cuerpo y los glúteos no son la excepción, la flacidez es natural en un cuerpo que no se ejercita y por ello es que actualmente vemos mayor interés en las mujeres en ejercitar para adaptarse a su ideal de cuerpo perfecto.

Hay diferentes tipos de ejercicios para el cuerpo, normalmente en un gimnasio te pueden enseñar alguna rutina, pero en ocasiones esta no funciona y terminas abandonando el entrenamiento. Pero es que hay que tener en cuenta que las mismas rutinas no sirven para todas las áreas del cuerpo y es por ello que hay que entrenar para una zona a la vez, en esta ocasión te explicaremos con 7 ejercicios como obtener los glúteos perfectos.

1.- Pulse Lounge o Zancadas: Encontrándose de pie da un paso hacia adelante doblando la pierna, a continuación baja el peso muscular del cuerpo y repite 15 veces por cada pierna en 3 series. Forma de respiración: Inhala al encontrarse abajo, exhala al subir. Músculos que se encuentran implicados: Cuádriceps femoral, Glúteo mayor. Forma incorrecta: Apoyar la rodilla en el suelo.

2.- Squats o Sentadillas: Son actualmente uno de los ejercicios más reconocidos gracias a que diferentes entrenadoras alrededor del mundo han obtenido buenos resultados con el siguiente ejercicio: Se trata de encontrarse de pie con las piernas ligeramente separadas y ambas rodillas flexionadas, posteriormente doble las piernas y baja el peso muscular del cuerpo, levántese y repita. Modo de respiración: Inhala al encontrarse abajo, exhala al subir. Músculos que se encuentran implicados: Cuádriceps femoral, Glúteo mayor. Forma incorrecta: Separar las rodillas cuando baje.

3.- Puente: Encontrándose acostado boca arriba con los brazos a los lados, mantén las rodillas levantadas y haz presión levantando el tronco, lo cual tonifica las piernas y así mismo los glúteos. Músculos implicados: Glúteos y Bíceps femoral. Forma de respirar: Inhala al subir, exhala al bajar.

4.- Extensión de cadera: Apoya los codos y una sola rodilla en el suelo mientras la otra rodilla la mantienes levemente levantada. Contrae los músculos del glúteo extendiendo completamente la pierna levantada y repite. Forma incorrecta: Llevar la pierna al pecho. Musculo implicado: Glúteo mayor. Forma de respirar: Inhala al subir, exhala al bajar.

5.- Leg Pull Down: Colócate boca abajo con los brazos rectos apoyados en el suelo, el pecho recto y las piernas estiradas y un poco separadas. Levanta una pierna manteniéndola tensa y manteniendo el equilibrio Musculo implicado: Glúteo mayor. Forma de respirar: Inhala al subir, exhala al bajar.

6.- Elevación de pelvis pierna cruzada 90º: Colocada boca arriba con los brazos rectos a los lados, el pecho recto las piernas flexionadas y una de las piernas sobre la otra posteriormente elevas la cadera hasta la altura de los muslos. Repite con la otra pierna. Musculo implicado: Glúteo mayor. Forma de respirar: Inhala al subir, exhala al bajar.

7.- Zancadas laterales: Nos encontramos de pie, apoyados en una pierna y la otra separada, vamos a dar una zancada lateral y subimos los brazos a la vez, repetimos en series y posteriormente con la otra pierna. . Músculos implicados: Glúteo mayor y bíceps. Forma de respirar: Inhala al estirar, exhala al regresar.

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