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La eterna preocupación de las mujeres con respecto a los ejercicios con pesas, suele ser el temor a verse como la versión femenina de Arnold Schwarzenegger, FALSO, se requiere de un esfuerzo mayúsculo y absorbente poder llegar a ese nivel y aun así, para las mujeres es exponencialmente más difícil debido a su constitución propensa a la acumulación de grasa. En resumen lo que queremos resaltar aquí es que los ejercicios con pesas son sumamente favorables para que las mujeres obtengan esa figura sexy que tanto desean.

Seguramente abras admirado a ciertas famosas que derrochan una figura espectacular, tales como Jennifer Anniston, Cameron Díaz y Anne Hathaway, pues ¿adivina qué?, el secreto de esos abdómenes planos, glúteos de infarto y brazos delgados tiene mucho que ver con los entrenamientos con pesas.

Beneficios de las pesas en las mujeres

La evolución ha hecho del cuerpo de la mujer un recinto sagrado para la preservación de la especie, es por ello que acumulamos más grasa que los hombres, ya que somos las responsables de cuidar de los infantes, procurar alimentarlos cuando están en el vientre y más tarde amamantarlos por largos periodos de tiempo. Si la mujer no se ejercita apropiadamente corre el riesgo de subir de peso aceleradamente a partir de los 30 años, incluso si nunca ha tenido hijos, perdiendo así la figura progresivamente.

El cardio aunque es bueno para liberar la grasa no ayuda a modelar la figura, los ejercicios que requieren fuerza al utilizar pesas potencian el desarrollo muscular, y gracias a eso obtenemos músculos estilizados y definidos, que adelgazan los brazos, tonifican los glúteos y piernas, tornean la cintura y reducen el volumen de las caderas.

Las pesas por otro lado ayudan a que el cuerpo se esfuerce más y por ende se estiran los tendones, mejorando la flexibilidad y la motricidad esquelética, haciendo que los huesos se fortalezcan, lo cual es indispensable para el cuerpo de la mujer, pues con los años y la menopausia, aparecen la osteoporosis y los problemas en las articulaciones que suelen traer consecuencias terribles.

Otro gran beneficio de los ejercicios de fuerza con pesas, es que la oxigenación acumulada durante el entrenamiento se va liberando poco a poco, bombeando la sangre con mejor regularidad hacia el corazón, protegiendo a este órgano a largo plazo. Lo mismo ocurre con el cerebro que gracias al oxigeno aumenta sus capacidades cognitivas exponencialmente, aumentando la memoria y la resolución de problemas.

Como entrenar con pesas para lograr una figura espectacular

Ciertamente los gimnasios son los establecimientos que cuentan con mayores opciones para el entrenamiento con pesas, tienen gran variedad de máquinas y mancuernas para graduar el ejercicio según tus necesidades específicas. En estos centros puedes entrenar por separado cada musculo de tu cuerpo, pero preferiblemente acude a las rutinas Fullbody 3 veces a la semana, eso te ayudará a ganar fuerza en lugar de atrofiar los músculos, que con ejercicios específicos se sobrecargan demasiado.

Si prefieres hacer rutinas de ejercicio en casa, no hace falta que desperdicies tu dinero en complejas maquinas o pesas diferentes, puedes utilizar recursos caseros que cumplan la misma función, como llenar dos botellas de agua con arena o tierra, o levantar una enciclopedia, etc. La creatividad es el límite.

Si sientes que necesitas asesoramiento para empezar, no dudes en ponerte en contacto con nosotros en FitNatura, tenemos varios programas para ayudarte a alcanzar esa figura que sueñas, respaldados por profesionales en nutrición y deporte, además de otros beneficios añadidos que te encantarán.

Aquí te dejamos el enlace de uno de nuestros programas específicos para mujeres:

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Llevamos algún tiempo hablándote de las hormonas y como éstas regulan nuestro organismo, hoy queremos presentarte la Somatotropina, mejor conocida como la hormona de crecimiento. Cómo su nombre lo indica está encargada de estimular el desarrollo, así como la reproducción celular. Muchos creen que no tiene importancia para los adultos pero resulta que la misma es indispensable para la regeneración de los tejidos y para el desarrollo muscular.

¿Qué es exactamente la hormona de Crecimiento?

La hormona de crecimiento (GH) o Somatotropina es una proteína producida por la glándula hipófisis, y circula en nuestro torrente sanguíneo durante todo nuestro ciclo de vida. En términos complejos podemos decir que se trata de una hormona péptida de 191 aminoácidos de una sola cadena sintetizada, que tiene efectos reguladores en las células del cuerpo. Es una de las hormonas más complejas que produce el ser humano y aún hoy en día solo se conocen algunas de sus funciones. ¿Interesante no?

¿Cuál es la función de la hormona de crecimiento?

En principio esta hormona es la responsable de hacer que los niños se desarrollen adecuadamente y alcancen la talla ideal al momento de llegar a la etapa adulta. Pero como ya hemos dicho, ésta también juega un papel protagónico a nivel celular a través del cual:

  • Regula el metabolismo.
  • Estimula la mitosis en las células.
  • Regenera los tejidos celulares.
  • Aumenta la retroalimentación de aminoácidos en la sangre.
  • Ayuda a liberar ácidos grasos del tejido adiposo.
  • Aumenta los niveles de grasas en los fluidos corporales.
  • Estimula la quema de grasas para obtener energía.
  • Fomenta el desarrollo muscular de tejido magro.
  • Expande el tejido de los huesos en la infancia y los fortalece en la edad adulta.
  • Concentra y almacena minerales tales como el fósforo y el potasio.
  • En el cerebro esta hormona es fundamental para proteger, mantener con vida y en pleno funcionamiento al sistema neuronal.
  • La importancia de la hormona de Crecimiento en el Deporte

    Cuando hacemos ejercicios estimulamos automáticamente la producción de GH, la cual supone un consumo de oxigeno mucho mayor y al mismo tiempo ayudamos a quemar grasas que se están utilizando para generar energía y así continuar con el ejercicio, que a su vez sigue aumentando la hormona, expulsando así cada vez más grasa y estimulando el desarrollo muscular.

    El poder que tiene la hormona del crecimiento para intensificar el desarrollo de masa magra y utilizar la grasa como energía es muy valorado en el mundo deportivo, pues cuando el deportista tiene una capacidad anabólica por encima del promedio es más probable que genere un rendimiento mucho más eficaz que sus rivales, sin embargo es muy importante producirla de forma natural al trabajar en el propio rendimiento físico, de modo que el funcionamiento de la hormona esté acorde con el gasto energético y los requerimientos de fuerza individuales.

    En el mundo deportivo se intentó utilizar tratamientos con inyecciones de GH artificial para potenciar el rendimiento del deportista, pero hoy en día los mismos están siendo rechazados por producir efectos secundarios no deseados y por disminuir las capacidades atléticas naturales, por lo cual solo puede ser administrada bajo vigilancia médica a personas con déficit de GH.

    La mejor manera de estimular tu rendimiento atlético y mejorar la calidad de tu tejido muscular es por medio del ejercicio anabólico. Te recomendamos que actives tus motores y ejercites regularmente, si quieres hacerlo de forma efectiva en lugar de entrenar 3 horas seguidas, entrena 3 veces o 2 veces al día por menos tiempo, de este modo los niveles de tu hormona de crecimiento se dispararan más seguido y será más sencillo alcanzar tus metas

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    La kettlebell, o también llamada pesa rusa es una bola de  hierro fundido o acero, semejante a una bala de un cañón la cual tiene su base plana y también un asa en la parte superior.

    Se utilizan más que todo para realizar ejercicios balísticos o los movimientos continuos y  dinámicos que son multiarticulares, mediante los cuales se trabaja: fuerza-resistencia, flexibilidad, agilidad, estabilidad equilibrio y además, la capacidad cardiovascular.

    Existen dos tipos de kettlebells: Hierro o Acero, se trabaja con una única pieza. La de hierro, denominada por algunos fabricantes, “cast iron”, se usa en el crossfit, y varía de tamaño en función de su peso.

    ¿Cuáles son los beneficios de entrenar con Kettlebells?

    – Ayuda a quemar grasa y acelerar el metabolismo.

    – Permite tonificar los músculos de forma natural.

    – Ideal para el sistema cardiovascular.

    – Desarrolla fuerza funcional y resistencia física.

    – Ayuda a reducir el estrés y aumenta la energía.

    – Permite mejorar la postura y la flexibilidad.

    – Fortalece las articulaciones y el tejido conjuntivo

    ¿Con qué Kettlebell puedo empezar a entrenarme?

    Es aconsejable empezar con pesos moderados para comenzar a realizar correctamente las principales técnicas. Normalmente las mujeres empiezan con una Kettlebell de 8 Kg y los hombres con una de 12 Kg o 16 Kg.


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    ¿Es un entrenamiento seguro?

    Si lo es, la dificultad de los ejercicios y el peso de las Kettlebells se adaptarán y progresivamente al nivel de la persona, por ello se debe iniciar con una persona especializada en el área.

    ¿Es necesario tener experiencia previa con pesas?

    No se necesita experiencia alguna para empezar a entrenar con Kettlebells. Se recomiendo iniciar bajo la supervisión de un instructor

    ¿De qué peso deben ser las kettlebells cuando empezamos a entrenar con ellas?

    Lo recomendado son 16 kg en hombres y 8 kg en mujeres. Las kettlebells se trabajan por tiempos, o por número de repeticiones, por lo que, es necesario adaptarse a los tiempos cuando iniciamos el entrenamiento y a medida que nos sintamos más seguros podemos aumentar los tiempos.

    Pasos para hacer el kettlebell swing:

    1.-La posición inicial es de pie, con los pies más separados que los hombros, orientados ligeramente hacia fuera y la kettlebell en el suelo entre las puntas de los pies.

    2.- Se doblan las rodillas manteniendo la espalda recta, luego se agarra el asa del kettlebell con ambas manos con las palmas hacia la persona.

    3.- Se aprietan los abdominales y se levanta el kettlebell estirando las piernas.

    4.- Se empuja el kettlebell con un golpe de la cadera para desplazarla hacia adelante.

    5.- Cuando el kettleball regresa, se doblan las rodillas, manteniendo la espalda recta, hasta que los antebrazos toquen con la parte media de los muslos.

    6.- Se da un golpe seco con la cadera hacia adelante, con fuerza para que los brazos estirados queden paralelos (o lo más cerca posible de estar paralelos) al suelo. En este momento es muy importante que los abdominales y los glúteos estén lo más tensos posibles.

    7.- Se repiten los pasos 5 y 6, manteniendo el balanceo durante 20-30 repeticiones para empezar. Después puedes apuntar a aumentar repeticiones.

    En el siguiente video, puedes ver como es una sesión para principiantes:

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    ¿Qué son los batidos de proteínas?

    Naturalmente necesitamos de las proteínas para formar músculos, piel, huesos y otros tejidos pues es uno de los principales componentes del cuerpo. Los batidos de proteínas no son nuevos, pues han sido utilizados por los atletas desde hace bastante tiempo, los cuales son preparados en muchas combinaciones de proteínas, grasas y carbohidratos e igualmente vienen en una amplia variedad de sabores en forma de polvo o envasadas y listas para beber, en latas o envases de aluminio. Pueden componer desde un 100% de proteínas hasta un porcentaje mayor de hidratos de carbono con un poco menos de proteína y grasa añadidas. Actualmente muy diversificadas sus fórmulas en consecuencia de los grandes aportes que añaden a una vida balanceada.

    Tipos de batidos de proteínas

    Proteínas de suero de leche (Whey Protein)

    Las proteínas de suero de leche o de rápida acción, se digieren rápida y fácilmente ya que están llenas de aminoácidos esenciales (EAA), Los aislados de proteína de suero de leche, como su nombre lo indican, aíslan una parte importante de la grasa, la lactosa y otros elementos.

    Proteínas de caseína

    Normalmente el 80 % de la proteína que se encuentra en la leche, es caseína. Se identifican ya que se digieren y absorben más lentamente que otras proteínas, estas son de utilidad cuando se toman al acostarse o durante períodos prolongados en los que no se ingieren alimentos.

    Proteínas de huevo

    Los huevos son llamados el patrón de oro de las proteínas. Posee grandes cantidades de EAA. Naturalmente, al no ser lácteos, son de gran utilidad para las proteínas del suero de leche, la caseína y la leche entera para aquellas personas que presentan alergias a laos lácteos o intolerancia a la lactosa.

    Combinaciones de proteínas

    Se pueden combinar fuentes de proteínas de acción rápida, intermedia o lenta, y el resultado ofrecerá una digestión de proteínas más continua.

    Proteínas de recuperación

    Hay combinaciones de proteínas y carbohidratos que están totalmente diseñados para consumirse después de las rutinas de ejercicios, cuando es grande la necesidad de nutrientes y es el momento pico de las resíntesis del glucógeno y de las proteínas del músculo.

    ¿Cómo actúan los batidos de proteínas?

    Durante los 20-30 minutos después de entrenar, los músculos están necesitados de aminoácidos y proteínas para reconstruir y es cuando los batidos de proteínas funcionan ya que aportan al músculo lo que necesita en ese momento y así mismo son de fácil digestión y asimilación.

    ¿Qué pasa si tomo un exceso de batidos de proteínas?

    Muchas personas no toman batidos de proteínas porque piensan que son dañinos para los riñones y el hígado. Tomarlos con moderación es la mejor opción, ya hay que tener en cuenta que es un concentrado de nutrientes, y significa que para el hígado y los riñones es un esfuerzo adicional el descomponer y absorber una dosis extra de proteínas y carbohidratos.

    ¿Cuáles son los beneficios de los batidos de proteínas?

    -Son una forma de garantizar la suficiente proteína, cuando se utiliza como parte de una dieta balanceada y rica en nutrientes.

    -Ayudan al cuerpo a recuperarse mediante la restauración de glucógeno muscular.

    -Sirve como suplemento nutricional para aquellos novatos en el ejercicio físico.

    -Podrían ayudar a prevenir infecciones, prevenir el agotamiento y dolor muscular según un estudio estadounidense practicado en 130 infantes de marina estadounidenses deportistas que practicaban deporte intenso y complementaron su dieta con 10g de proteínas, 8g de hidratos de carbono, y 3g de grasa.

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