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Hoy en Fitnatura queremos hablarte del Tempeh, un alimento muy conocido en oriente por sus propiedades y beneficios para el cuerpo.

Las personas poco a poco se han dado cuenta que la comida industrializada está afectando terriblemente nuestro organismo, ya no se trata solo de obesidad, sino de problemas cardíacos, renales, hepáticos, inmunológicos, neurológicos y más. El azúcar, la sal, los químicos, aditivos y conservantes nos están destruyendo y torturando internamente a un ritmo cada vez mayor, por eso estamos abiertos a nuevas propuestas alimenticias.

Aunque en occidente es un alimento desconocido, el Tempeh es un alimento milenario nacido en Indonesia y que se ha propagado en toda Asia, ahora se habla mucho de él en occidente pues se trata de un alimento muy nutritivo y sano, fácil de preparar y muy beneficioso para llevar una dieta sana.

¿Qué es el Tempeh exactamente?

Es una especie de pastel que se forma fermentando granos de soja junto a un moho llamado rhizopus, conservando así todas sus proteínas, fibra y vitaminas de manera concentrada y realzando su sabor, el cual es similar a la nuez. Es muy utilizado en dietas vegetarianas como sustituto de la carne, ya que es una rica fuente de proteínas de digestión ligera, además tiene bastante fibra, y vitaminas del grupo B.

Su preparación es variada, algunos pueden incluso estar cocinado o fritos, otros se mezclan con plátano, maní, coco, ajonjolí y otros cereales, los hay incluso industrializados, pero realmente vale la pena comerlos cuando están hechos de manera artesanal, ya que de otra forma suelen diluirse los elementos nutritivos y añadirse aditivos y conservantes dañinos.

¿Qué propiedades y beneficios tiene el Tempeh?

La razón por la cual el Tempeh es tan popular, es por su aporte de proteínas como sustituto de animales. Pero lo cierto es que aporta otros beneficios que podemos aprovechar:

  1. Es bajo en calorías:

Aun cuando una porción de 100 gr de Tempeh puede aportar más del 40% de las proteínas necesarias para el día, tan solo cuenta con 225 calorías, lo cual lo hace ideal en dietas para bajar de peso.

  1. Fortalece los Huesos

Al ser rico en isoflavonas, el Tempeh nutre y repara tejidos celulares, incluyendo tambien la estructura osea, los dientes, la piel, el cabello y las uñas.

  1. Alimento para deportistas

Es una merienda ideal para deportistas, pues el tempeh aporta mucha energía gracias a la vitamina B12, además mantiene el metabolismo activo gracias a la gran cantidad de proteínas.

  1. Protege el sistema cardíaco

El tempeh ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol y los triglicéridos, protegiendo así al corazón y previniendo problemas a largo plazo.

  1. Protege el tracto digestivo

Gracias a su aporte de fibra, el tempeh limpia y barre toxinas, limpiando las paredes del colon y el intestino, protegiendo de enfermedades cancerígenas o problemas digestivos.

¿Cómo preparar Tempeh?

Es necesario tener 1 kg de granos de soja y dos cucharadas de hongo Rhizopus Oligosporus.

Se hierven los granos y luego se les quita la concha, más tarde cuando se enfríen se mezclan con el hongo y se deja fermentar en una bandeja de vidrio a una temperatura de 30° Centígrados durante 30 horas.  Con mucho cuidado de que la temperatura se mantenga estable y no pase de los 35° Centígrados pues las bacterias alterarían el sabor.

Durante el proceso veras como la soja se va cuajando junto al hongo hasta que se forma un bloque, el cual debes refrigerar unas horas para detener el proceso de fermentación.

Dicho bloque podrás cortarlo en trocitos y utilizarlos en tus recetas preferidas.

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La planta de Chía, conocida como Salvia hispánica, es una planta herbácea que se cultiva en zonas de México y Guatemala y han sido cultivadas en todo el mundo durante más de 500 años. Estas pequeñas semillas de color pardo-grisáceo fueron una de las 3 comidas principales de los antiguos aztecas, mayas, Tehuantepecs e indios.

Comer chía para puede otorgar muchos beneficios ya que es un alimento capaz de saciar el hambre y por ello permite adelgazar y así mismo darle al cuerpo muchas vitaminas y otros elementos que necesita para estar saludable. Es sorprendente la cantidad de nutrientes que esta semilla contiene.

Elementos que contiene la Chía:

  • Omega 3 ácidos grasos y omega 6 (2 cucharada de semillas de chía proporcionan más de 5 grs. de ácidos grasos omega-3, que es mucho más que un plato de pescado).
  • Proteína (2 veces la proteína de cualquier otra semilla).
  • Minerales (hierro, boro, potasio, calcio, fósforo).
  • 3 veces más cantidad de antioxidantes que los arándanos.
  • 2 veces más cantidad de fibra que la avena.

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    ¿Cuáles son sus propiedades?

    1. Proporciona fuerza, energía y resistencia.
    2. Las semillas de chía son uno de los pocos recursos naturales de proteínas completas ya que una proteína completa incluye todos los 9 aminoácidos que el cuerpo necesita para llevar a cabo las respectivas funciones biológicas. A partir de las semillas de chía ayuda a obtener toda la energía necesaria para moverse durante una clase de zumba, lo que permite quemar muchas calorías.

    1. Regula los niveles de azúcar en la sangre.
    2. Las semillas de chía reducen los antojos y evita comer en exceso. El gel de la semilla de chía al consumirse crea una barrera física entre las enzimas digestivas que descomponen los hidratos de carbono. Con ello, se reduce considerablemente la conversión de carbohidratos en azúcar, lo que significa a su vez que la energía de los alimentos se libera lentamente y evita tener antojos de comida.

    1. Ayudas regularidad intestinal.
    2. Las semillas de Chía, se descomponen fácilmente en el cuerpo y sus nutrientes pueden ser asimilados rápidamente. Ayuda a eliminar los residuos acumulados en el intestino. La fibra soluble e insoluble actúa como un barrendero, manteniendo los alimentos bajando en tu tracto digestivo y evitando también que sufras problemas de estreñimiento.

    1. Llena por más tiempo.
    2. Uno de los aspectos más importantes de la semilla de chía, es su capacidad para absorber el agua. Si se mezcla las semillas de chía con nueve a diez veces la cantidad de agua, y se deja durante unos 15 minutos, se obtendrá la consistencia de una sustancia gelatinosa similar a la tapioca. La cantidad de expansión crea una sensación de plenitud en el estómago del cuerpo. Además, comer semillas de chía no afectará el nivel de azúcar en la sangre, ya que se ralentiza la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, haciendo que se sienta lleno por más tiempo.

    RECETAS

    Yogurt con Chia:

    Agregar 2 a 3 cucharadas de Chia a un yogurt a elección (si quiere adelgazar busque uno descremado) y consumir inmediatamente, también puede dejarlo reposar unos 20 minutos, la chia crecerá espezando el yogurt.

    Ensaladas con Chia:

    Puede espolvorear chia a cualquier ensalada, de preferencia cómalo con ensaladas crudas ya que estas conservan mejor sus nutrientes .

    Ensaladas en harina:

    Si usted es de las personas que gusta de preparar galletas o pan, puede agregar chía al final de la preparacin (al batido) y luego hornear.

    Chia en postres:

    Puede preparar macedonias de fruta agregar miel o leche condensada y espolvorear una a dos cucharadas

    Chia en Helados

    Al helado le puede dar una linda terminación agregando semillitas de chia y ayudaran a decorar y a hacer más nutritivo el postre.

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    Importancia de cenar

    Muchas personas creen que lo ideal para adelgazar es dejar de cenar, pero esto altera de manera grave el ritmo del organismo y hace que sea más lento porque no se consume la cantidad de calorías y energía necesaria y, por si fuera poco, además se pasa un ayuno de muchas horas correspondientes con la última ingesta de comida del día anterior. Esto hace que cuando nos levantemos sintamos como que no hemos dormido lo suficiente, agotados, con mareos al levantarnos y con mucha hambre en algunos casos.

    El metabolismo energético y digestivo

    Durante la noche, nuestro cuerpo no tiene tanta necesidad de comer como cuando nos levantamos al siguiente día en la mañana, por lo que si comemos mucho en la cena nuestro cuerpo estará pesado.
    Desayunar despierta tu metabolismo, así la comida que ingieras la podrás quemar ya que gastas más energía a lo largo del día. Al consumir un buen desayuno balanceado, le estás dando a tu organismo todos los nutrientes necesarios para restablecerse tras el ayuno nocturno y en consecuencia tienes menos hambre el resto del día.

    La cena debe ser ligera por estos motivos: Si nuestro cuerpo se encuentra pesado, no descansará lo necesario, lo que altera de forma violenta nuestro organismo al no descansar lo que provoca igualmente, comer más. Además, lo que cenamos no solemos quemarlo del todo, ya que después de cenar nos solemos ir a dormir en consecuencia, si consumimos grasas y alimentos pesados estas se acumularán en nuestro cuerpo en forma de grasas no saludables.

    La nutricionista Española, Elena Merino experta en nutrición explica que la cena debe ser una comida equilibrada y completa pero más ligera que el resto de comidas del día, ya que es la última ingesta antes de dormir y es cuando el gasto de energía es mínimo, en consecuencia, si consumimos muchas calorías en este platillo, estas se convertirán en grasas.

    Alimentos

    Hidratos provenientes de las verduras, no tomar ni pasta, ni patata, arroz, harinas blancas/refinadas, dulces, y todos aquellos alimentos que contengan grasas saturadas y trans-saturadas.
    Las proteínas en las cenas tienen que ser parte de una comida equilibrada, sin embargo, no cargues el resto del plato con carbohidratos simples, ricos en almidón o algo frito. Ejemplo de estas proteínas pueden ser: Pescados como Sardinas, Atún, Salmón, mariscos, lentejas, huevos, entre otras.
    Ejemplos de cenas ligeras:

    – Tartar de fresas con menta y pistachos. Receta
    – Ensalada de manzana y pavo con aliño de mostaza a la antigua. Receta
    – Alcachofas rehogadas con jamón. Receta

    Conclusión: La cena ligera te ayudará balancear el día, debe ser una comida equilibrada y completa pero más ligera que el resto de comidas del día, ya que es la última ingesta antes de dormir, Así, al cenar menos el organismo se mantiene con hambre en la mañana y al desayunar platillos fuertes, se disminuyen los antojos de carbohidratos durante el día y si desayunamos poco, esto hará que sintamos hambre durante el resto del día y caigamos en “picotear” o andar comiendo pocas porciones de alimentos no balanceados que harán el propósito opuesto de lo que queremos.

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