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En los gimnasios podemos ver un problema común: La mayoría de los hombres trabajan la parte superior de su cuerpo y se olvidan de sus piernas. Mientras que por su parte, las mujeres trabajan glúteos y piernas pero principalmente usando las peores máquinas para hacerlo. Existe una solución para ambos, ¡LAS SENTADILLAS! Son el mejor ejercicio para trabajar las piernas y aquí en FitNatura te decimos por qué.

Beneficios de las sentadillas

La mayoría de las máquinas que trabajan piernas en el gimnasio generan algún tipo de lesión, casi siempre por forzar el desplazamiento de las tibias o las rodillas de manera incorrecta. Eso sin mencionar que solo trabajan fuerza, dejando de lado la flexibilidad, el equilibrio la coordinación, etc.

Las sentadillas en cambio, trabajan prácticamente todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, y con ligeras variaciones también la parte superior. Con ellas podemos olvidarnos del resto de los ejercicios para piernas, mira aquí sus beneficios:

  1. Fortalece los músculos de las rodillas.
  2. Evita lesiones en rodillas y tobillos.
  3. Dispara los niveles de tus hormonas anabólicas, ayudándote a quemar grasa y ganar músculo.
  4. Reduce la celulitis considerablemente.
  5. Realza y tonifica los glúteos.
  6. Estiliza los muslos y reduce la grasa en la entrepierna.
  7. Te ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
  8. Mejora la flexibilidad.
  9. Trabaja los músculos estabilizadores del tronco, así como el erector de la columna y los abdominales.
  10. Hace que los músculos de las piernas, caderas, muslos y glúteos se fortalezcan y aumenten su desempeño considerablemente.
  11. Reduce el riego de sufrir osteoporosis.
  12. Tiene beneficios para el desempeño o trabajo físico en la vida diaria, ideal para jardineros, soldados, médicos, etc.

Variedades de sentadillas

No solo genera todos esos beneficios, sino que pueden hacerse de distintas maneras para estimular diferentes grupos musculares, aumentar la dificultad y progresar en el tiempo.

#1 Sentadillas clásicas

La sentadilla por excelencia, la barra se coloca sobre los hombros, y a medida que las piernas ganen fuerza, se va sumando peso.

#2 Sentadilla sumo

Se diferencia por la apertura de 180 grados para los pies y las piernas, dejando en peso muerto una kettelbell o una mancuerna en las manos.

 

#3 Sentadilla Hindú

Se parte desde abajo con los brazos a la espalda, a medida que subes los brazos se trasladan hacia arriba y al frente. Luego se retrocede a la inversa para volver a la posición inicial.

#4 Sentadilla Jefferson

La barra se sujeta en peso muerto desde el suelo, atravesando una pierna por encima de la barra.

#5 Sentadilla pistola

Solo para expertos; con mucho equilibrio se desciende al tiempo que una de las piernas se mantiene paralela a la línea del suelo. Los glúteos bajan más que las sentadillas tradicionales.

#6 Sentadilla Búlgara

Se utiliza un banco para elevar uno de los pies a tu espalda, luego se desciende.

#7 Sentadillas con salto

Sentadilla libre de peso que se ejecuta desde el piso hacia una plataforma elevada.

#8 Sentadilla frontal

La barra se lleva se sujeta sobre los músculos deltoides.

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Realmente las mujeres nos complicamos mucho con todas las partes de nuestro cuerpo, pero definitivamente una de las cosas que más nos hace estresar más es la flacidez de nuestras piernas, ya que es una de las partes del cuerpo más complicado de tonificar. Sin embargo, con los ejercicios adecuados se puede llegar a obtener muy buenos resultados.

Naturalmente, los ejercicios que se realizan en el hogar son una muy buena oportunidad para aquellos que no disponen de mucho tiempo para ir al gimnasio y es por ello que recomendamos iniciar el entrenamiento desde casa. Para empezar, es muy importante hacer a un lado el ascensor y de esta manera subamos las escaleras, lo cual es una de las claves más sencillas para obtener la tonificación de los músculos y poco a poco vamos ayudando a nuestro cuerpo a tonificarse sin darnos cuenta.

A continuación te presentamos una lista de los ejercicios más fáciles y efectivos para obtener unas piernas tonificadas. Para lograr este objetivo es indispensable ser constante y destinar unos 30 minutos en el transcurso de tres días por semana:

  1. Sentadillas: Este muy popular ejercicio es el ideal para mejorar los músculos de las piernas y además ayuda a tonificar el trasero. Nos encontramos de pie, luego nos agachamos con la espalda erguida como si fuéramos a sentarnos en una silla, hasta que los muslos se encuentren paralelos al suelo, luego se debe regresar a la posición del comienzo y hacer la repetición del ejercicio varias veces. De acuerdo al paso de los días, ir incrementando el número de repeticiones.
  2. Zancadas: Este ejercicio requiere de la separación de los pies a una distancia igual a la de los hombros, y luego se adelanta uno de ellos realizando un desplazamiento del propio peso corporal hacia adelante y flexionando la pierna hasta constituir un ángulo recto. Es necesario evitar que la pierna que se halla atrás toque el suelo, luego regresar a la postura del principio y repetir con las dos piernas.
  3. Puente: Coloca una manta o un colchón en el suelo, acostándose boca arriba, manteniendo los brazos a los costados del cuerpo, luego se debe flexionar las rodillas hasta apoyar completamente las suelas en el piso. Levanta la pelvis hacia el techo y permanece el tiempo máximo que puedas. En lo posible tienes que lograr un “puente recto”. Para que el ejercicio tenga más validez, coloca encima de tu abdomen un disco de pesa (empieza por uno liviano y poco a poco vas aumentando).
  4. Extensión de cadera: Boca abajo, con las rodillas y los codos apoyados en el piso, debes elevar una de las rodillas y luego extender la pierna hacia atrás. Regresar a la postura del comienzo sin llegar apoyar la rodilla levantada y hacer varias repeticiones en cada ejercicio.
  5. Steps: Este famoso ejercicio combina el ejercicio aeróbico con la musculación (puedes comprar un step o lo armas con elementos caseros) o también puedes asistir a una clase, donde será más divertido y compartirás con otras mujeres. Son ideales para tonificar las piernas y además fortalecer los músculos del trasero. Una alternativa que puedes usar es un escalón. Trata de ir cambiando los pasos pero nunca te olvides de que la espalada debe quedar totalmente recta.

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La celulitis nos afecta a todas las mujeres, desde las más jóvenes hasta las más adultas, algunas más severamente que a otras, si queremos hacerla desaparecer es hora de tomar acción, no solo la buena alimentación, los masajes y las terapias van a hacerla desaparecer, hay que hacer duros ejercicios para eliminarla, ataca la celulitis con estos 5 ejercicios.

Ejercicio n°1: Las Sentadillas: Sabemos que son dolorosas pero así como nos duele a nosotras, también le duele a la celulitis, imagina que mientras más te duele, más se está quemando esa grasa de nuestras nalgas y muslos, para hacer este ejercicio correctamente has lo siguiente: Separa tus pies a nivel de las caderas, une tus manos frente a ti, coloca la espalda bien recta y agáchate inclinando el pecho ligeramente hacia adelante, los muslos deben alinearse al piso de forma paralela y luego subir otra vez, al agacharte no bajes demasiado, es como si te sentaras en una silla imaginaria y volvieras a levantarte, haz 5 series de 15 repeticiones.

Ejercicio n°2: Sentadillas estáticas: Ahora ejecutaras las mismas sentadillas pero en cámara lenta, necesitaras estabilidad sobre el suelo, ponte descalza o utiliza zapatillas anti resbalantes, separa los pies un poco más allá del nivel de las caderas, y agáchate hasta que tus muslos formen un ángulo de 90 grados, verifica que tu espalda esté recta e inclinada un poco hacia adelante, une las palmas de tus manos y fija la mirada al frente, quédate en esa posición durante al menos 30 segundos, metiendo el abdomen y respirando fluidamente. Incorpórate separando tus manos, descansa diez segundos y repite 5 veces.

Ejercicio n°3: Levantamiento de glúteos: Ahora para descansar un poco la espalda y seguir promoviendo la circulación sanguínea y la quema de grasas acuéstate boca arriba sobre el suelo, respira profundo mientras aplastas la espalda contra el piso, ahora levanta las rodillas y pon las plantas de los pies firmemente sobre el suelo guardando cierta distancia con las nalgas, ahora respira profundo y exhala el aire mientras subes las caderas hacia el techo, aspira y baja suavemente sin descansar el cuerpo sobre el suelo, vuelve a exhalar y levanta las caderas, procede con este ejercicio en 5 series de 25 repeticiones.

Ejercicio n°4: Levantamiento lateral de piernas: Para fortalecer la cara interna y externa de los muslos y desaparecer esa molesta celulitis, acuéstate de lado sobre el piso apoyando la parte superior del brazo y sosteniendo tu cabeza con la mano derecha. Extiende los pies hacia adelante para tomar equilibrio tensando los músculos de tus piernas. Ahora levanta la pierna izquierda hacia el techo, cuidando que esta esté bien recta, imagina que eres una tijera humana, ahora baja la pierna pero no le permitas llegar completamente hasta abajo, vuélvela a subir y repite la acción 15 veces, luego cambia de pierna y haz lo mismo durante 4 series.

Ejercicio n°5: Extensión de caderas: Parece sencillo, pero son de una gran intensidad, eso sí, para llevar a cabo estos ejercicios deberás apoyarte en una colchoneta, manta o algo blando para poder apoyar las rodillas. Recuerda la espalda paralela al suelo y los abdominales mantenerlos firmes. También puedes apoyar los codos si ves que en esa posición te cuesta más o te duelen los brazos. 20 veces durante 5 series.

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El método de entrenamiento que está de moda es ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o su nombre en inglés HIIT (High Intensity Interval Training), el cual consiste básicamente en alternar períodos cortos e intensos de ejercicio (intervalos) con descansos igualmente cortos. Conforme a diferentes especialistas de entrenamiento, este tipo de ejercicio tiene múltiples beneficios como los siguientes:

  • Ayuda considerablemente a mejorar tu resistencia cardiovascular a diferencia que con largas sesiones de cardio como normalmente se hace en una rutina de gimnasio común.
  • Aumenta el metabolismo del cuerpo, haciendo que se quemen más calorías con cada cosa que realice en el día, no sólo mientras se encuentra ejercitando, sino también durante horas después de que hayas dejado de entrenar.
  • Favorece igualmente la respuesta hormonal del cuerpo, liberando así más testosterona y hormona de crecimiento e igualmente disminuyendo la generación de cortisol.

Dentro de estos entrenamientos por intervalos existen varios tipos, pero para iniciarse en el HIIT de forma coherente y planeada te presentamos el siguiente entrenamiento:

Tabata, es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma de desarrollar simultáneamente la capacidad aeróbica y anaeróbica del cuerpo, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades como ciclistas, futbolistas, culturistas y todos aquellos deportistas que quieren acelerar su quema de grasas con cada entrenamiento.

Entrenamiento:

Se selecciona cualquier ejercicio, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo los siguientes:

Squats o sentadillas: Es un movimiento que se realiza encontrándose de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se mantienen separados, posteriormente descendemos los glúteos flexionando rodillas y cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo y formen un ángulo de 90 grados de flexión finalmente se eleva el cuerpo lentamente inhalando aire al mismo tiempo.

Burpees o salto de rana: Encontrándose de pie se flexiona para apoyar las manos en el suelo, luego se estira las piernas con un impulso para acabar en la posición de realizar una flexión. Una vez vuelve a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, se vuelve a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarse de un salto mientras se estiran los brazos hacia el techo.

Mountain Climber o los escaladores: Son un ejercicio en el que pones las manos en el suelo como para hacer flexiones, pero terminas subiendo las piernas alternativamente hasta que queden entre tus brazos. No te olvides que este ejercicio lo podemos catalogar como muy exigente, así que si al principio no te sale, no te preocupes, es normal.

Plan Básico 1 Tabata (4 min) 

-Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.

-Descansa durante 10 segundos.

-Repite 7 veces más los pasos anteriores.

Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundos, descansando 10 segundos entre intervalos, para un total de 4 minutos de entrenamiento. Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.

Plan intermedio 2 Tabatas (8 min)

Duplica el método para que en total sean 8 minutos de entrenamiento.

Plan Intensivo 3 Tabatas (12 min)

Triplica el método para que en total sean 12 minutos de entrenamiento.

Advertencia: No realices este entrenamiento dos días seguidos ya que el cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse.

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Si te sientes lleno de energía, te encanta ir al gimnasio y que la música se desborde mientras cargas pesas, pero tus piernas no dan la talla frente a tus brazos o viceversa, quiere decir que tu rutina de ejercicio no está balanceada y necesitas trabajar en todo tu cuerpo, en lugar de un área específica.

Al entrenar nos decantamos por nuestros ejercicios favoritos y dejamos de lado aquellos que no nos gustan, ocasionando un claro desarrollo solo en determinadas partes del cuerpo, con los entrenamientos full body vas a gastar una gran cantidad de energía, provocando el agotamiento que estabas buscando, ganarás mucha fuerza, te recuperaras con facilidad, podrás completar ejercicios de alta intensidad sin problemas, aumentaras la masa muscular y lo mejor: TODO TU CUERPO SE VERÁ BENEFICIADO.

¿Por qué entrenar Fullbody?

El método Weider, ése en el que entrenamos cada parte del cuerpo por separado, es cada vez más rechazado por fisiólogos y entrenadores, ya que no confiere la misma eficiencia que proporciona el full body, cuando usamos éste último el cuerpo busca una sobrecompensación en cada serie de ejercicios, por lo tanto la recuperación del musculo es más rápida, mientras que si solo ejercitamos un solo musculo, este sufre un desgate fibroso mucho mayor y difícil de recuperar, empeorando entonces la condición física y permitiéndote llegar hasta cierto nivel, sin evolucionar, en cambio cuando se implementan ejercicios de dorso y piernas al mismo tiempo, se segrega una mayor cantidad de hormonas de crecimiento y testosterona, ayudándote a aumentar la masa muscular y la fuerza física .

Recomendaciones        

  1. Si eres novato, lo mejor es que practiques full body, sin embargo, si eres físico culturista y consumes una dieta y fármacos especiales, lo mejor es que trabajes tu grupo de músculos por separado, ya que necitas un mayor desgate de los mismos.
  2. En una sola sesión de full-body todos los grupos musculares y articulaciones están involucrados, así que es recomendado practicarlo un día sí y un día no. Nunca dos días seguidos, para que el cuerpo descanse.
  3. Si no estás inscrito en un gimnasio, es hora de hacerlo, aunque si prefieres hacerlo en casa, entonces reúne unas pesas o unas botellas con agua y una colchoneta.
  4. Toma mucha agua después de los entrenamientos y consume muchas proteínas.
  5. Mantén un calendario semanal para organizar tu rutina, ya sea la misma todo el tiempo o una diferente para cada día de entrenamiento.

Rutinas

Para una rutina completa implementa los siguientes ejercicios:

Sentadillas (2 x de 15 o 20 repeticiones)

https://www.youtube.com/watch?v=80dKqPruEMo

Press Banca (2 x  de 15 o 20 repeticiones)

https://www.youtube.com/watch?v=RfbhGZRX7t4

Remo sentado (2 x 15 o 20 repeticiones)

https://www.youtube.com/watch?v=qsbJcaAneaw

Peso Muerto (2 x de 10 repeticiones)

https://www.youtube.com/watch?v=5NTevlz14nI

Abdominales (1 x la cantidad de veces máxima que puedas)

https://www.youtube.com/watch?v=P5EcX4GKJD4

Press Militar (1 x 8 repeticiones)

https://www.youtube.com/watch?v=8_whF4Z7WTI

Puedes variar la rutina escogiendo diferentes versiones del mismo ejercicio, siguiendo los consejos que aparecen en los videos.

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Ejercitar las piernas es muy importante, pues suponen el 50% del cuerpo y contienen una musculatura muy compleja que si ejercitamos frecuentemente, nos ayudará a tener una salud y un futuro muscular envidiable. Normalmente podemos notar que nuestras piernas no tienen la tonificación que conveniente, esto es porque no has hecho el suficiente entrenamiento, o no lo has estado haciendo bien.

Cuando nos inscribimos en un gimnasio, normalmente vemos que se nos diseña un plan de ejercicios para todas las diferentes áreas del cuerpo, en el caso de no tener el tiempo o dinero suficiente para inscribirse en un gimnasio también puede realizarse diferentes series de ejercicios en su hogar. A continuación te presentamos 5 ejercicios con sus correctos movimientos para tener unas piernas fuertes que puedes practicar tanto en el gimnasio o en la comodidad de tu hogar:

1.- Sentadillas o Squats: Siendo el ejercicio maravilla para esta área del cuerpo, se realiza de la siguiente forma: Colocándote de pie con los pies separados, manteniendo la espalda recta y los brazos al cuerpo, deja descender la cintura hacia abajo levantando los brazos hacia el frente, volver a empujar hacia arriba hasta la posición inicial. Posteriormente puedes agregar peso y más repeticiones.

2.- Sentadilla con patada lateral: En posición de pie, mantenga las piernas separadas ligeramente con las rodillas flexionadas, los brazos adelante y luego descienda el tronco realizando una sentadilla normal, posteriormente se levanta todo el cuerpo y mientras levanta una pierna lateralmente hacia un lado, luego repita el movimiento con la otra pierna. Posteriormente puede agregarse peso y más repeticiones.

3.- Zancada o Lounge: Es otro ejercicio eficaz para fortalecer las piernas. Debes realizar lo siguiente: Ponerse de pie con las piernas juntas, las manos rectas en la cintura y la espalda y la cabeza. Luego, da un paso adelante con uno de los pies y flexiona ambas piernas hasta que formes un ángulo de 90 grados. Intenta mantener esta posición durante dos o tres segundos, vuelve a la posición inicial repitiendo y cambiando de pie. Posteriormente puedes agregar peso y más repeticiones.

4.- Zancada lateral: Lo que se hace es endurecer las dos piernas a la vez, realizando lo siguiente: Con las piernas separadas ampliamente, la espalda recta y las manos en la cadera, vas a descender flexionando la rodilla del lado hacia el que desciendas y rápidamente hacia el otro lado. Posteriormente puedes agregar peso, más repeticiones en mayor velocidad.

5.- Salto al cajón o Box Jump: Es un gran aliado del Crossfit para fortalecer las piernas, consiste en mantener las piernas juntas, la espalda recta y desciende de la cintura para abajo haciendo una sentadilla y posteriormente saltas a una superficie elevada, en el gimnasio hay cajones especializados pero también puede ser un cajón de madera o un banco en el parque o en tu hogar. Posteriormente puedes agregar más repeticiones o realizarlo en superficies con más altura y no sea contraproducente con tu altura.

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