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Cada vez encontramos más pruebas y estudios, de la importancia que tiene dormir en la salud del ser humano, aun cuando creemos que no hacemos nada, en este estado nuestro organismo activa complejos procesos hormonales y orgánicos, para que sigamos funcionando correctamente en la mañana. Dormir mal aumenta las horas de vigilia y desata reacciones en cadena que afectan nuestro desempeño y salud en general.

Hoy en FitNatura vamos a hablar de la relación que tiene la falta de sueño con la obesidad, a través de un estudio llevado a cabo por investigadores del Centro de Salud, Metabolismo y Sueño de la Universidad de Chicago. EE.UU.

Hipótesis en la que se basó el estudio

Los investigadores necesitaban comprobar su hipótesis de que la falta de sueño estaba directamente relacionada con la activación del sistema endocannabinoide (BCE) el cual es bastante complejo, ya que es un sistema de comunicación intracelular, que funciona igual a un neurotransmisor, y además de estar en el cerebro, se encuentra también en el hígado, tracto gastrointestinal y otros órganos que por el momento no vienen al caso.

De este modo, el estado de vigilia suponía que iniciaba una actividad irregular, que podía activar el apetito y la ingesta de alimentos agradables al paladar, mejor conocidos cómo alimentos de recompensa y que sobrepasan el coste de energía utilizado mientras estamos despiertos.

¿Qué métodos utilizaron para comprobar la hipótesis?

El estudio reunió un grupo de adultos jóvenes sanos, quienes fueron sometidos de forma aleatoria a 4 noches de sueño restringido (4 a 5 horas) y 4 noches de sueño normal (8 horas). Los sujetos fueron evaluados las 24 horas en un entorno controlado, donde les fueron medidas las concentraciones de biaraquidonoilglicerol-2 (2-AG) y oleoilglicerol-2 (2-OG) sustancias propias del sistema endocannabinoide. Así mismo se evaluó la sensación de hambre, el apetito y la ingesta de alimentos.

Los resultados de dormir mal

Durante las pruebas comprobaron que los sujetos que habían dormido 8 horas mantenían un nivel de 2-AG y 2-OG en aumento regulado durante el día y disminuía al anochecer, mientras que aquellos privados de sueño también mostraron un aumento progresivo de ambas sustancia, no obstante el 2-AG superaba considerablemente los niveles normales que se habían notado los días de sueño normal. Y aunque el 2-OG no subió tanto, también era ligeramente superior en los días de dormir mal.

Por otra parte, los sujetos también advirtieron sentir mucha hambre cuando habían pasado una noche en estado de vigilia, y les resultaba muy difícil inhibir la ingesta de alimentos que fueran agradables al paladar, sobre todo los bocadillos dulces.

Esto concluye de forma inequívoca, que si dormimos mal, fomentamos el apetito desmedido y sin control, es decir, por mucho que sepamos lo malo que puede resultar comerse unos churros glaseados, es muy posible que lo comamos de todas formas, pues nuestro cuerpo así lo exige. Es así como muchas personas obesas han llegado a un estado cada vez más complejo de revertir, ya que son víctimas de sus propios impulsos orgánicos, producto de malos hábitos en materia de salud general.
 

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¿Sufres de insomnio? ¿Te sientes nervioso o estresado constantemente? Tal vez tu cuerpo no esté produciendo suficiente melatonina, una hormona reguladora de los ciclos de sueño y vigilia, muy buena también para calmar los síntomas del estrés, tales como el dolor de cabeza, la depresión, la fatiga, mal funcionamiento del sistema digestivo e intestinal, etc. Sus efectos en el organismo son tan buenos que las farmacéuticas la utilizan para tratar diversas enfermedades.

Pero ¿Qué es la Melatonina?

Es una hormona que producimos en el cerebro a través de la glándula pineal, gracias a ella podemos determinar orgánicamente cuando es hora de dormir y cuando es hora de despertar.

Aunque la producimos naturalmente también podemos aumentar nuestros niveles con píldoras, algunas sintéticas y otras naturales, lo cual no se recomienda demasiado pues la natural es extraída de otros animales y pueden venir contaminadas con virus.

Beneficios de la Melatonina

La razón por la que muchos médicos recetan la melatonina se debe a los increíbles beneficios que genera en nuestro cuerpo. En principio se utiliza para las personas con trastornos del sueño o para ajustar su reloj interno, ideal para aquellos que trabajaban en turnos nocturnos y necesitan reconfigurar sus horas de vigilia y sueño, también es excelente para el Jet Lag en los viajes e incluso para las personas ciegas que no pueden distinguir entre el día y la noche.

Todos los tipos de insomnio pueden tratarse con melatonina, la incapacidad de conciliar el sueño, el síndrome de la fase retrasada del sueño, la hiperactividad nocturna, o el insomnio causado por bloqueadores betas encontrados en otro tipo de medicamentos tales como aquellos para tratar la hipertensión. Para los niños con problemas del sueño asociados a una discapacidad mental, e incluso el insomnio causado por dejar las benzodiacepinas (medicamentos para eliminar el hábito de fumar).

Además de ajustar nuestro reloj interno y ayudarnos a conciliar el sueño profundo, esta hormona ha demostrado ser muy eficaz para tratar el zumbido en los oídos, las migrañas, el síndrome del intestino irritable, la osteoporosis, el Alzheimer, la disquinesia tardía, los síntomas del envejecimiento e incluso la epilepsia.

Muchos le atribuyen a esta hormona factores beneficiosos contra varios tipos de cáncer, como el de mamas, el de cerebro, pulmón, próstata, gastrointestinal, de cuello y cabeza, ya que mejora la calidad de vida y previene efectos secundarios del tratamiento con quimioterapia, todo esto gracias a sus efectos calmantes de la actividad nerviosa.

Relación del cortisol con la Melatonina

La relación entra estas hormonas puede parecer similar al sol y la luna, el cortisol debería estar alto durante el día para mantenerte activo y ayudarte a llevar tus actividades diarias, mientras que la melatonina te induce a relajarte, a descansar y poder conciliar el sueño y que tu organismo asimile todo lo que ha realizado durante el día.

Aunque ambas sean esenciales, hoy en día se ha visto que el cortisol se mantiene demasiado tiempo elevado y la melatonina se ha reducido, por ello vemos tantas personas con estrés y problemas para dormir bien.

¿Cómo aumentar nuestros niveles de melatonina naturalmente?

Antes de usar suplementos de melatonina artificiales conviene regular nuestras actividades y nuestra dieta para segregar más cantidad de esta hormona de forma natural y así obtener sus increíbles beneficios.

Para empezar es importante evitar el consumo de sustancias estimulantes, como el cigarrillo, el café, los refrescos etc., Ya que alteran el ritmo biológico natural de nuestro cuerpo, induciendo el efecto contrario y ocasionando justamente el efecto contrario que estamos buscando.

Otro consejo es no comer demasiado de noche, mientras más ligero y sano mejor, pues una digestión pesada durante la noche es un gran inconveniente para nuestro sistema digestivo que ya se encuentra agotado y necesita descansar y depurarse.

Por último es recomendable llevar una rutina de ejercicio moderada ya sean en la mañana o en la tarde para que el cuerpo se deshaga del exceso de toxinas y queme mayor cantidad de calorías.

Alimentos que ayudan a aumentar los niveles de Melatonina

La melatonina se produce naturalmente a partir de triptófano que se encuentra mucho en los huevos, la mayoría de los pescados, las legumbres, la soja, los frutos secos, y frutas como el cambur, la piña y el aguacate.

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¿Te ha pasado que te despiertas varias veces en la noche? ¿No encuentras una posición cómoda? ¿Oyes ruidos que nadie más percibe y no te dejan dormir? ¿Tienes demasiado frio o demasiado calor al acostarte? ¿Tu estomago ruge tanto que no puedes pegar un ojo? ¿Tienes tantas cosas en la cabeza que la idea de dormir es muy lejana? Entonces tú como otros millones de personas sufre de insomnio.

Este trastorno es muy común, y suele aparecer ocasionalmente en algún punto de nuestra vida, puede deberse a los malos hábitos, preocupaciones y estrés, o problemas de salud más graves, pero primordialmente se trata de malos hábitos, los cuales pueden corregirse rápidamente y solucionar el problema mucho mejor que una dosis peligrosa de somníferos.

Insomnio por malos hábitos:

  • Usar la cama para trabajar, estudiar y poner a trabajar el cerebro.
  • Deshidratación.
  • Alto consumo de cafeína y sustancias adictivas, como el alcohol, el cigarrillo y el azúcar.
  • Dormir durante el día y quedarse despierto durante la noche.
  • Acostumbrarse a los medicamentos para dormir.
  • No cenar.
  • Insomnio por otras causas:

  • Nuevos proyectos de trabajo.
  • Estudio para exámenes finales.
  • Estrés
  • Preocuparse demasiado por el futuro.
  • Ansiedad por el pasado.
  • Síndrome premenstrual.
  • Abuso de drogas y narcóticos.
  • Obesidad y altos niveles de azúcar en la sangre.

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    5 claves para dormir mejor

    Clave n°1: Nunca jamás utilices la cama para trabajar o estudiar, tu lugar de descanso no debe ser asociado con actividades diurnas que te impidan entrar en el ciclo de sueño, la cama es el lugar sagrado de descanso, aleja las computadoras, televisores y celulares del dormitorio, así te será más fácil conciliar el sueño y no tendrás aparatos que te distraigan.

    Clave n°2: Tomar agua durante el día, te mantiene hidratado y le ayuda al organismo a deshacerse de las toxinas, pero también es vital para relajarse y lograr concebir el sueño, debes beber al menos 6 vasos de agua al día y en la noche te recomendamos una infusión de lechuga para ayudarte los primeros días.

    Clave n°3: Hacer ejercicio es la mejor forma de agotarte física y mentalmente para llegar a la cama y dormirte en segundos, puedes practicar cualquier cosa, pero es necesario que te haga sudar y realmente te deje cansado, para un mayor efecto somnífero, hazlo a partir de las 4:00 de la tarde.

    Clave n°4: Levántate y acuéstate temprano, tener un horario predefinido para irte a la cama tal como los niños es muy beneficiosos para dormir confortablemente, si permites que el trabajo y el estudio se prolonguen hasta altas horas de la noche, no podrás descansar bien y tu cuerpo te obligará a dormir hasta tarde siendo molestado por los rayos del sol que ya activaron tu metabolismo y necesitan ponerte en estado de vigilia.

    Clave n°5: Hacer rituales para relajarse es muy favorecedor, puedes hacer ejercicios de respiración e incluso meditación, escuchar música relajante o cualquier otro método que consideres necesario para dejar atrás los problemas y dejar que tu mente y tu cuerpo descansen profundamente.

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