variaciones de dominadas

Variaciones de Dominadas o Pull-ups para no estancarse

Ya hemos destacado lo beneficiosas que son las dominadas o Pull-ups; consiste en un ejercicio muy completo que trabaja con tu propio peso y ayuda a desarrollar la fortaleza de tu espalda, brazos, abdomen y pecho. Es fenomenal tanto para principiantes como para expertos. No obstante hacerlos una y otra vez de la misma forma podría estancarte o cansarte. Por eso hoy en FitNatura hemos recopilado un montón de variaciones de dominadas, para estimular más fibras musculares que antes.

#1 Variaciones de dominadas según el agarre

En principio lo primero que puedes hacer para estimular otros músculos con éste ejercicio es cambiar el agarre.

Supinas: Las palmas miran hacia nosotros. Así activamos los oblicuos externos, los erectores espinales, los bíceps braquiales y los pectorales mayores. Al utilizar más grupos musculares este suele ser el agarre básico para comenzar a hacer dominadas.

Prono: Las palmas miran al frente, lo cual hace que nuestros músculos trapecios, infra espinosos y dorsales se fortalezcan para levantar el peso.

Neutro: Las palmas se miran la una a la otra. Puedes usar aros o barras paralelas. Con éste ejercicio los bíceps y los hombros se benefician del trabajo.

Agarre cerrado: La manos están pegadas una al lado de la otra: Con éste agarre el énfasis se hace en todo el pecho.

Agarre abierto: Se separan las manos en la barra al máximo posible. Pareciera más fácil porqué el cuerpo queda más cerca de la barra, no obstante el esfuerzo para subir se duplica en los dorsales, braquiales y hombros.

#2 Dominadas circulares

Para mejorar la precisión y concentración y estimular diferentes secciones musculares en la misma repetición, sube llevando el peso de tu cuerpo a un lado, al llegar arriba traslada el peso al centro y a medida que bajas llévalo al otro lado hasta que en el punto más bajo te encuentres de nuevo en el centro.

Es decir traza un círculo con tu cuerpo a medida que subes y bajas.  Haz tantas repeticiones como éste acostumbrado a hacer en una sola serie y luego haz otra serie trazando el círculo hacia el otro lado para igualar la presión en los músculos de cada lado.

#3 Dominadas Superman

Para poner a trabajar todo tu cuerpo con éste ejercicio, las dominadas Superman serán muy efectivas.

Ejecuta como siempre el pull-up pero a medida que subes eleva una de tus rodillas hacia el pecho, luego repite con la otra pierna. Así fortalecerás tus abdominales y trabajarás la flexibilidad y coordinación del tronco inferior.

#4 Dominada a una mano

¿Crees que ya estás preparado para llevar tus dominadas al siguiente nivel? Entonces prueba a una mano. Esto implica el doble de carga al que estás acostumbrado por lo que es recomendable empezar bajando la cantidad de repeticiones y usar el otro brazo para asistir el movimiento al principio.

Para asistir utiliza la mano libre y sujeta la muñeca del otro brazo. En éste ejercicio es suficiente con solo llevar el mentón hasta la barra. Más arriba es bastante forzado y solo recomendable si ya tienes mucha fuerza.

#5 Dominadas máquina de escribir

Una vez que domines éste ejercicio, verás como la fuerza de tu espalda y coordinación general se incrementa exponencialmente.

Con un agarre abierto sube tu cuerpo y al llegar hasta arriba muévete hacia al lado derecho, extendiendo bien el brazo izquierdo casi paralelo a la barra. Luego baja lentamente y vuelve al centro y repite el ejercicio del otro lado.

#6 Cambia la posición de tus piernas

En cualquiera de las variaciones de dominadas puedes aumentar la presión ejercida en el abdomen tan sola cambiando la posición de las piernas.

La más fácil es flexionar las rodillas y elevar los talones, disminuyendo ligeramente la carga. La más recomendable para trabajar el core es extender las piernas y poner el empeine y los dedos en punta. Y si quieres ganar más fuerza en brazos y abdomen empuja la cadera hacia atrás y eleva las piernas hacia el frente, mientras más alto puedas llevarlas más fuerza estarás ganando.

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