Plan de calistenia para intermedios

Hace unas semanas en nuestro miércoles de ejercicios, dimos unos tips para iniciarse en calistenia. Si te pareció muy básico y crees que eres capaz de empezar con ejercicios más avanzados; entonces éste post de hoy es para ti. Con las siguientes rutinas de ejercicios tendrás un reto más consistente con tus habilidades aun cuando seas un novato en esto de la calistenia.

Antes de empezar esta rutina de calistenia

Esta rutina está diseñada para personas:

  1. Suficientemente fuertes
  2. Que hayan trabajado con peso corporal
  3. Acostumbradas a la actividad física regular

También toma en cuenta que la mayoría de los ejercicios los vas a seguir haciendo a medida que avances en calistenia; pues son la base de todo entrenamiento.

Dominadas o pull ups vertical

En una barra alta, sujétate con las manos para elevar todo el cuerpo del suelo de manera vertical, hasta que la cabeza quede por encima de la barra. Este ejercicio requiere que toda la espalda y los brazos trabajen fuertemente. Por lo cual debes concentrarte en ejecutar bien el ejercicio en lugar de hacer mayor cantidad de repeticiones mal ejecutadas. Haz las que puedas pero siempre tratando de superarte cada día más. Lo ideal sería empezar con al menos 5 dominadas.

Si te cuesta mucho al principio, puedes hacer pull ups horizontales para ganar más fuerza, o subir con ayuda hasta la fase final y luego concentrarte en bajar lentamente, también puede simplemente colgarte y hacer el primer esfuerzo de abrir los hombros sin subir, éstos tres ejercicios te ayudarán a aumentar tu fuerza.

A medida que realices bien las dominadas, te ayudará cambiar la forma de agarrar la barra para ejercitar los músculos en más de una forma.

Flexiones

Boca abajo manteniendo el cuerpo recto, deja tus manos a los lados de tus hombros y flexiona los codos para elevar y bajar el cuerpo repetidamente. Recuerda que la espalda debe estar totalmente derecha. Repite al menos 10 veces.

El ejercicio debe ir evolucionando a medida que te hagas más fuerte, ya sea elevando los pies en una banca, ejercitando un solo brazo, aplaudir antes de bajar, utilizar menos dedos para apoyarte, etc.

Fondos en paralelas

Para éste ejercicio se recomienda empezar con los fondos en banco; de modo que tengas la suficiente fuerte para ejecutar el ejercicio en las paralelas. Tus manos deben ir a los lados de tu cuerpo sujetando la barra, empiezas con los codos flexionados y con la fuerza de tus brazos los extiendes para llevar el cuerpo hacia arriba y luego flexiona de nuevo para bajar.

Repite la mayor cantidad de veces que puedas al menos 5 para empezar; si todavía no eres tan fuerte practica solamente bajar en cámara lenta para fortalecer los hombros. Este es uno de los ejercicios de calistenia más completos y estimulantes.

Sentadillas a una pierna

Para imprimir más esfuerzo en los ejercicios de piernas. Abre bastante las piernas suficiente, luego extiende los brazos hacia adelante y baja las caderas por un solo lado; haciendo que todo el peso sea sostenido por la pierna. Repite entre 10 y 15 veces por cada pierna.

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