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Plan de entrenamiento para ganar fuerza en los brazos

Con la edad, tanto hombres como mujeres van perdiendo fuerza, elasticidad y firmeza en los brazos. Pero si incluimos ejercicios específicos para recuperar y mantener la fuerza, esto no se convertirá en un problema a largo plazo. Así que hoy en FitNatura te traemos un plan de entrenamiento muy efectivo, para que tus brazos se vean increíbles sin importar la edad que tengas.

Toma en cuenta que a medida que vayas mejorando se recomienda añadir más peso o el propio peso a los ejercicios, en el caso de los hombros, el volumen del músculo aumentará. Y en el de las mujeres aunque será bastante improbable que desarrolles mucho volumen, si que tonificarás y ganarás bastante fuerza.

Plan de entrenamiento semanal

Los siguientes ejercicios deberían hacerse al menos 3 veces por semana, de modo que luego de cada sesión, los músculos tengan un día de asimilación y reparación de tejidos. El descanso es muy importante para que puedas ver los resultados.

El uso de una instalación de gimnasio facilita las cosas, pues a medida que vayas mejorando puedes cambiar de equipo, utilizando mancuernas cada vez más pesadas o teniendo acceso a maquinas más cómodas y precisas. De cualquier modo, con poca inversión podrías hacer éste plan de entrenamiento en tu casa.

1 Fondos en banco

Al menos tres veces a la semana, se recomienda hacer fondos en banco. Sujeta tus manos en el borde de una silla, las piernas deben ir extendidas a lo largo sin apoyar el trasero. Flexiona y estira los codos para subir y bajar el cuerpo sin apoyarte hasta terminar las 15 o 20 repeticiones.

2 Flexiones

Acostado boca abajo, apoya las palmas a los lados de tus hombros, comprime el abdomen y mantén la espalda recta y alineada con las piernas. Si eres principiante a poya las rodillas en el suelo, en lugar de las puntas de los pies. Cuando estés listo estira los codos para levantar el cuerpo. Sube y baja al menos 20 veces.

3 Elevaciones de mancuernas

Este plan de entrenamiento necesita un juego de mancuernas que te permitan ir evolucionando cada cierto tiempo. Por lo cual es recomendable ir al gimnasio o tener cierta variedad de pesos.

Vuelos

Parados con la espalda recta, sujetando las mancuernas con la palma hacia abajo, elevamos ambos brazos lateralmente. Repetimos 15 veces lentamente.

Biceps

Toma una mancuerna en cada mano o una barra con el peso adecuado. Las palamas deben mirar hacia arriba. Flexiona los codos para elevar los antebrazos hacia el pecho.

Triceps

Sujeta una sola mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza, luego flexiona los codos para llevarla hacia abajo y hacia atrás, sube y repite mínimo 20 veces.

plan de entrenamiento para brazos

4 Barras

El ser humano acostumbraba en tiempos remotos a columpiarse en los árboles igual que los monos, por ello nuestros hombros están diseñados para colgarnos y soportar peso. Es una buena idea invertir al menos 5 minutos al día colgados o elevándonos en la barra.

Esto no solo fortalecerá de forma efectiva nuestros brazos, también los tonificará; les dará una apariencia más esbelta y flexible, y al mismo tiempo mejoraremos nuestro agarre.

 

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